Фітнес вдома: корисні статті про тренажерах і не тільки

11 травня 2022

736

Запаліть вогонь енергії та молодості у своєму серці! Мільйони людей у всьому світі вже давно стали шанувальниками дивовижного виду спорту – фітнесу. Адже фітнес – це активне життя, фізична та душевна гармонія, спосіб відволіктися від повсякденної метушні та можливість схуднути.

Ви знаєте хоч одну людину, кому б не подобалося гарне, струнке, підтягнуте тіло? Погодьтеся, адже це говорить про те, що людина не тільки доглядає за нею, але й піклуватися про своє здоров'я. Адже навіть найпростіші рухи можуть допомогти у зміцненні м'язового каркасу, прискоренні обмінних процесів і спалюванні калорій, що у комплексі позитивно впливає самопочуття і стан організму загалом. І якщо підходити до занять з розумом і кмітливістю – результат не забариться.

Сьогодні ми не говоритимемо про гендерні відмінності процесів тренування жіночої та чоловічої частини людства, а скажемо лише, що для прекрасної половини фітнес, як правило, зводиться до аеробного навантаження з незначним додаванням силової. У чоловіків – майже всі зусилля спрямовані на зростання та збільшення м'язової маси.

Чому люди здебільшого лінуються займатися зарядкою, бігати вранці чи ходити до тренажерного залу? Правильно – через банальну нестачу часу. Але ж 15-30 хвилин на день можна знайти для того, щоб приділити собі трохи уваги. Ось прямо психанути - і приділити! Одним із способів швидкого приведення тіла у форму є фітнес. Він має на увазі допомогу в рівномірному коригуванні фігури через різного роду навантаження м'язів. Отже, поговоримо про те, як і чому приємно займатися фітнесом саме всередині своїх володінь – тобто удома.

Переваги занять фітнесом вдома.

Економія коштів та часу. Не потрібно платити грошей за проїзд та відвідування фітнес-клубу.
Купивши додому спеціальне спортивне обладнання, вже не вдасться відмахнутися від занять, адже цей чудо-пристрій завжди буде у вас перед очима і невтомно нагадуватиме про рішення зайнятися фігурою.
Вибір музики залежатиме лише від вас. І від вашого настрою. Сьогодні, наприклад, захочеться пострибати під ритми 80-х, а завтра зробити розтяжку під ніжну класику. Круто!
Жодні погодні умови не стануть для вас перешкодою, якщо ви твердо вирішили зайнятися собою.
Комплекси та соромлення геть! Низький рівень підготовки? Зайва складочка на животі? Не біда, адже за вами ніхто не стежить.
Ви самі вибираєте час для занять. Чи подобається займатися відразу після пробудження? Вперед, і нехай вас ніщо не зупиняє.

Не приховуватимемо, що існує й зворотний бік медалі. Але це просто виправити.

Відсутність особистого тренера. Так, є ймовірність, що при безконтрольному виконанні деяких вправ можуть виникнути неприємності у вигляді травм або розтягувань. Тому, щоб до кінця бути впевненими у правильності своїх дій, можна знайти хорошого тренера, який порадив би максимально відповідний комплекс вправ і специфіку їх виконання.
Величина приміщення. Є великі приміщення, в яких тренажер може без проблем поміститися, а є маленькі квартирки, де розташування стає проблемою. Тут варто зважити всі «за»: придбати чудового помічника та щодня насолоджуватися позитивними результатами. Або всі «проти», які порівняно із «за» вже здаються нікчемними. Наша думка: є бажання – і місце знайдеться! А якщо раптом сусіди обуряться вашому новому захопленню - не важко буде розповісти їм про всю користь занять фітнесом.
Недолік мотивації. Звичайно, куплений абонемент у спортзал дає більше гарантії, що ви підете займатися. Але тут знову перевага на вашому боці. Потрібно сказати собі: "сказано займатися, зроблено - займатися!". І після цього заздрити самому собі, а точніше, власній силі волі.
Багато хто досадує думками про те, що фітнес-тренування без застосування тренажерів неефективні. Питання: що заважає доповнити свій арсенал із гантелей та килимка, штангою та тренажером? Відповідь очевидна. Якщо рішення про заняття ухвалено, ніщо не повинно завадити.

Отже, з плюсами та псевдомінусами розібралися, настала черга поговорити про дуже важливі речі.

Пристрої та тренажери для фітнесу

З часом настає той момент, коли освоївши певну техніку вправ, людина втягується в заняття, міцніє, починає технічно робити випади, віджиматися. І тут уже потрібна більш-менш «важка артилерія» як додаткові обтяження.

Гантелі. При виборі гантелей можна піти двома шляхами: придбати звичайні з фіксованою вагою або такі, в яких додаються або видаляються млинці. Другий варіант менш зручний із позиції економії місця.

Обтяжувачі. Тут слід звернути увагу на моделі, в яких передбачено можливість збільшувати вагу. На сьогоднішній день найпопулярнішими є обтяжувачі у вигляді ременів, манжет для рук та ніг, пояси та жилети. Важливо, що з обтяженнями – процес індивідуальний кожному за. Тут важливу роль відіграють вага, фізична підготовка та бажане навантаження спортсмена.

М'яч для фітнесу. Користу фітболу важко переоцінити, адже це чудовий помічник для домашніх тренувань. З ним багато щоденних вправ можна перекласти на новий рівень, що справді може стати справжнім сюрпризом! Працюючи з ним, доведеться докласти чимало зусиль для утримання рівноваги, але це піде лише на користь, адже до роботи включаються не лише цільова група м'язів. Фітбол допоможе зосередити увагу на певних місцях: наприклад, присідання - на сідницях і задній поверхні стегна і т. д. І для дуже лінивих вигадали вправу: сидіти перед комп'ютером на фітболі. У цьому випадку згорбити спину стане майже неможливо, плюс м'язи спини отримують додатковий тренінг.

Степ-платформа. Чи спостерігали ви за тим, як тонізує підйом звичайними сходами. Та й спуск нічим не гірший. Але бігати по сходах як спортивна вправа якось не з руки, та й досить травмонебезпечно. Вихід є! Степ-платформа, схожа на невелику лавку, стане чудовою альтернативою пробіжці сходами. Приємним бонусом стане регульований рівень висоти (у деяких моделях) та можливість трансформування в інші спортивні снаряди.

Балансувальні платформи дарують можливість задіяти величезну кількість м'язів: від дрібних м'язів-стабілізаторів, які нерідко «простують» при заняттях на звичайних тренажерах, до м'язів кора. Завдяки своїй нестійкості вони тренують силу, баланс та стабільність корпусу.

Скакалка. Як не дивно, знайома з дитинства мотузочка з ручками також може зробити свій внесок у тренування. Усього 10 хвилин скіпінгу (від англ. "skip" - стрибати) на день можуть творити користь для здоров'я: покращувати координацію рухів, піднімати тонус та загальний рівень фізичного стану спортсмена. Крім того, стрибки на скакалці сприяють зміцненню м'язів нижніх кінцівок, а також розвитку витривалості та сили.

Обручі (хула хуп). Простий та зручний у використанні хулахуп сприяє створенню ефектного силуету, ефективному «прибиранню» жирових відкладень на талії, підвищенню тонусу та пружності шкіри, а також тренуванню вестибулярного апарату. В основному його використовують для зміцнення косих і прямих м'язів преса і, що важливо, завдяки масажному ефекту він благотворно впливає на стан шкіри в зоні впливу (зокрема, допомагає позбутися целюліту).

Килимки для фітнесу. Щоб заняття спортом приносили позитивні емоції та задоволення, розумні люди створили килимки для фітнесу. Заняття на цьому спеціальному пристрої сприяють підвищенню результативності тренувань, завдяки забезпеченню гарного «зчеплення» тіла з поверхнею. При їх виборі слід звернути увагу на ті, виробниками яких гарантовано збереження пружності та амортизаційних якостей.

Еспандери. Сенс спортивних снарядів, які гордо звуться «еспандер», полягає у вправах, спрямованих на пружну деформацію. Це одні з найзручніших і одночасно універсальних тренажерів, які можна взяти з собою на відпочинок або в дорогу. Серед жіночої половини людства, яка вирішила зайнятися фітнесом, популярні еспандери-метелики. Їх можна одягати на руки чи ноги, качати м'язи сідниць, стегон, грудей, ніг та рук.

Колесо для пресу. Основним напрямом роботи з цим спорядженням є зміцнення черевного преса, бічних м'язів живота та спини. Але деякі спортсмени також підтверджують його позитивний вплив на зміцнення рук, ніг та сідниць. Виходячи зі своїх переваг, застосування цього снаряда знадобиться дівчатам з бажанням володіти тонкою талією і апетитною попою, а також чоловікам, метою яких є рельєфні кубики на животі.

Упори для віджимань. Їх використання надає додаткове навантаження на м'язи рук, плечей, і навіть на прес. Тренуючись на таких упорах, збільшується амплітуда рухів, відповідно при віджиманнях тіло опускається нижче, а м'язи грудей та спини розтягуються інтенсивніше. Цим і зумовлюється ефективність тренувань на упорах.

Диск здоров'я. Завдяки здатності здійснювати обертальні рухи, цей тренажер благотворно впливає на фігуру і роботу всього організму: допомагає формуванню правильної постави, розвитку вестибулярного апарату і сприяє спалюванню жирових відкладень. Загалом можна також відзначити позитивну тенденцію у підвищенні гнучкості тіла.

Петлі ТRX. Легкі та мобільні, з ними можна виконувати достатню кількість вправ, варіюючи при цьому висоту їхнього кріплення, кут, під яким потрібно чіплятися ногами або руками, довжину. По суті, найбільше навантаження лягає на м'язи тулуба, де важливими аспектами залишаються утримання рівноваги та координація. У свою чергу присідання в особливо вишуканих формах теж ніхто не скасовував.

Золоті правила домашнього спорту

Перш ніж приступити до занять фітнесом вдома, необхідно визначитися з видом занять, який буде до душі протягом тривалого часу. При цьому варто неухильно переслідувати поставлену мету та вірити у власні сили. Активність та самовіддача – невід'ємні якості при будь-яких тренуваннях та допомагають дійти до тріумфального фінішу.

1. Порожній шлунок – марна трата часу. Легке перекушування низьковуглеводною або білковою їжею за 1,5-2 години до початку тренування допомагає займатися довше і інтенсивніше, порівняно із заняттями на голодний шлунок. Причому ефект це правило при постійному його дотриманні. Буває й так, що апетиту немає. У цьому випадку, наприклад, склянка молока може бути будильником для організму.

2. Дихаємо носом. Не секрет, що дихання через ніс допомагає стабілізації ритму серця та прискоренню темпу зживання жирів, що важливо при вправах. Звичайно, може знадобитися якийсь час, щоб навчитися дихати «правильно», але поступово це входить у звичку.

3. Дотримання правил навантажень. Досвідчені спортсмени будь-яке тренування починають з легкої розминки і лише потім поступово переходять до силових вправ. Це потрібно для того, щоб організм розігрівся. Існують твердження, що організму потрібно приблизно 15 хвилин (для кожної людини по-різному) для розгону організму та початку активного спалювання жирових надмірностей. Наприклад, якщо тренування займає 30 хвилин часу, то активна фаза «знищення» жирових відкладень настає останні 15 хвилин, тому вони найінтенсивніші.

4. Тонка справа – звичка. Виконуючи одну і ту ж вправу протягом тривалого часу викликає звикання організму. Відповідно ефективність падає. Але це просто виправити. Достатньо урізноманітнити тренування шляхом зміни ступеня навантаження, часу підходів або виду м'язів, що тренуються.

5. Розтяжка в кінці кожного тренування. Це може звучати дивно, але саме розтяжка дозволяє розслабити м'язи, що втомилися. Крім того, так скорочується час на їхнє відновлення. Приємно також усвідомлювати, що це позитивно впливає на розвиток гнучкості тіла.

6. Дотримання регулярності тренувань. Основа прогресу – регулярні заняття. Краще їх проводити тричі на тиждень із завидною стабільністю, ніж день у день, але як доведеться. Дістаньте (або заведіть) щоденник з розкладом та в щільному графіку корисних зустрічей вставте не менш корисне тренування. Як і дихання носом, звичка займатися в один і той же час стане стабільною.

7. Тільки позитивні думки. «Я найчарівніша і найпривабливіша. Усі чоловіки (жінки) божеволіють від мене…». Якщо в такому ключі думати постійно, то результат може виявитися відповідним – привабливим і привабливим. Уявіть, як виглядає ваше ідеальне тіло і прагнете мети, не зациклюючись на підрахунку калорій або тяжкості вправ.

8. Рука на пульсі. Необхідно стежити за своїм самопочуттям, вимірювати пульс і т. д., щоб не нашкодити власному організму.

9. Завзятість для справжніх майстрів. Не варто чекати на миттєвий результат. Кинути заняття через два тижні найлегше, але фітнес – заняття, результати якого приходять після певного часу. І цей час у кожного свій. Краще сконцентруватися на регулярній і наполегливій роботі над своїм тілом і дуже скоро переконатися, що все у ваших руках.

Фітнес та харчування

Навіть інтенсивні заняття фітнесом можуть бути безрезультативними за відсутності витриманого режиму харчування. Як ми розуміємо, основна мета фітнес-тренувань – усунення маси жирових клітин та збільшення тканин м'язів. Спорт, харчування та велика кількість води – основні складові для досягнення певних результатів у фітнесі. Тому фахівці рекомендують мати в раціоні значну кількість свіжих та натуральних продуктів – зелені, фруктів, ягід, овочів тощо, які виступають як джерела вітамінів та мінеральних складових. Слід також пам'ятати про цільнозерновий хліб і каші, що містять корисні вуглеводи, які сприяють спалюванню жирових сховищ. Для складання ефективної фітнес-дієти можна звернутися до кваліфікованих спеціалістів.

У цій статті розглянуто основні пункти, що дозволяють досягти вершин у фітнес-заняттях та створити власноруч «ідеальне тіло». Насамкінець хотілося б сказати про наступне: бадьорість і легкість у всьому тілі істотно впливають на душевний настрій, а дбайливе ставлення до свого здоров'я стає стилем життя. Бажаємо вам знайти ті п'ять копійок, вклавши які в потрібний напрямок, принесуть приголомшливі результати вартістю в мільйон.