Як набрати м'язову масу і почати захоплюватися власним тілом?
Знайома з дитинства приказка «Без праці не виловиш і рибку зі ставка» як ніколи стає актуальною. Цей вислів означає набагато більше, адже в нашому випадку рибка – це м'язи, які ми, за допомогою докладених зусиль, будемо «витягувати» туди, де вони виглядатимуть найбільш гармонійно. Разом ми не дамо їм ніжно і затишно посапувати в затишному місці, а змусимо гордо красуватися на неперевершеному тілі. Слово «праця» можна інтерпретувати як:
- правильний раціон харчування для набору м'язової маси;
- ефективні заняття;
- моральна впевненість у успіху (обов'язкова умова).
Ви колись замислювалися, навіщо вам потрібен набір м'язової маси? Вразити дівчину (або хлопця), а може, виключно для придбання красивого і здорового тіла?
У будь-якому випадку, мета, що переслідується, варта уваги і поваги. І головне у цій справі – залишатися вірними їй протягом усього часу, аж до досягнення необхідного результату.
Розвіюємо відомі міфи
Щоб уникнути пастки некоректної інформації, необхідно керуватися деякими знаннями, які допоможуть дотримуватися точності у виконанні поставлених завдань.
Міф №1. Вправи для преса потрібно виконувати на порожній шлунок.
Поява красивих рельєфних кубиків преса (а також інших «представників» красивого тіла) може бути досягнута за дотримання здорового харчування. Це пов'язано з тим, що м'язи преса вкриті шаром жиру і наше завдання трохи зменшити запаси жиру для створення рівного рельєфу. Саме здорове харчування є золотим ключиком для спалювання зайвих відкладень. Також пам'ятайте про цінність кардіонавантажень.
Міф №2. Жир перетворюється на м'язи, а м'язи – на жир.
Якщо ви подібні до Геркулеса і раптом перестанете тренуватися, м'язи не зможуть перетворитися на жир. І тут загрожує лише втрата м'язової маси. А так як жировий прошарок стане видно краще, ви можете подумати, що видужали. Підіб'ємо підсумок: м'язи і жир зовсім не взаємозамінні, тому що жир завжди залишається жиром, а м'язи - м'язами. За відсутності фізичних навантажень або тренувань м'язова тканина може зменшуватися в обсязі, але не відкладеться у вигляді жирового прошарку.
Міф №3. При коливанні ймовірно локальне схуднення.
Не зваблюйтеся, думаючи, що при коливанні преса зникне животик. Для його усунення будуть потрібні зовсім інші види вправ, ніж при створенні «кубиків». Щоб зробити все тіло міцним та привабливим недостатньо виконувати лише один вид вправ. Це має бути цілий комплекс, спрямований і на загальне схуднення, і на надання органічності всій оболонці.
Міф №4 (поширений серед жінок). Якщо я гойдатимуся – стану великий.
Підібравши відповідний комплекс вправ для свого тіла з обтяженнями, можна покращити обмін речовин, зменшити шар жирового прошарку та поправити здоров'я. При цьому тіло стане більш рельєфним. І це зовсім не означає, що воно несподівано стане більшим. Воно стане гармонійним та підтягнутим.
Міф №5 Більше означає краще.
Безперечно, це спірне питання. Зробивши пару повноцінних технічних підходів без «ухилень», можна отримати значно кращий ефект, ніж якщо зробити кілька «половинчастих» підходів, які будуть безрезультатними. Тому більше – не завжди краще. На першому місці повинна стояти ефективність вправ.
Наприклад, величезна вага на грифі штанги не гарантує приголомшливого результату, тому втома настане швидко. А ось менша вага та більша кількість підходів – саме воно!
Міф №6. Якщо я лінувався займатися спортом у молодості, то в старості не варто починати.
Кохання всі віки покірні... Зі спортом ситуація ідентична, адже почати займатися ніколи не пізно. Головне знати про своє здоров'я та не нашкодити. Усім відомий факт, що люди, які займаються спортом (незалежно від того, в якому віці вони почали) в середньому живуть довше та якісніше, зберігаючи фізичне та розумове здоров'я до глибокої старості. При можливості, зайдіть в Інтернет і подивіться на японських стареньких, які виконують вправи карате гірше молодняку. Тоді одразу стане зрозуміло, чому Японію називають країною довгожителів.
Міф №7. Немає болю – немає зростання.
Ця помилка може стати непереборною перешкодою на шляху до розвитку тіла, тому що больових відчуттів бояться всі. А по суті крепатура – це результат внутрішніх мікротравм, кількість яких зменшується разом із настанням звички. Слід зазначити, що цей вид дискомфорту може турбувати лише спочатку початку тренувань, але надалі подібні незручності можуть виникати все рідше.
Базові принципи нарощування м'язової маси.
1. Один день – одна вправа. Наприклад, понеділок – жим, середа – станова, п'ятниця – присідання тощо. буд. На думку експертів, це ідеальна схема, оскільки за заняттях навантажуються певні групи м'язів, тоді як інші – відпочивають і відновлюються.
2. Білкова «підживлення». Ми не чарівники і без білка наростити м'язову масу не вдасться. Крім того, його має бути багато, адже щодня потрібно одержувати на 1 кг м'язів 2 г білка. Добре було б отримувати його та інші корисні речовини з натуральних продуктів
3. Розминка м'язів перед початком тренування.
4. У фіналі тренування непогано було б виконати розтяжку.
5. Пам'ятайте, зростання м'язів відбувається під час відпочинку. Тому варто якісно та багато відпочивати.
Як ростуть м'язи?
Давайте розберемося, як саме відбувається зростання м'язів, щоб зрозуміти важливість розподілу навантаження та відпочинку між тренуваннями. Для багатьох буде шоком дізнатись, що м'язи ростуть під час відпочинку, а не під час навантажень. Чому так відбувається? Тотальне навантаження м'язів, не пов'язане з повсякденною діяльністю, викликає стресовий стан, тому що такий вид роботи для них невластивий. М'язова тканина зазнає дискомфорту, по черзі розтягуючись і звужуючись. У процесі подібної деформації тканини з'являються мікротріщини на м'язових волокнах. Завдяки чому стає можливим загоєння мікротріщин? Завдяки стабільному обміну речовин в організмі, а також «будівельному матеріалу», що надходить до нього, для м'язів як білок, який згодом розщеплюється на амінокислоти. Через війну організм у нормальних умов прагне відновлення м'язової тканини, у процесі якого виникають «шрами». Саме вони є новою м'язовою масою. Можемо зробити висновок, що тренуватися – це добре, але без належного спортивного харчування та повноцінного відпочинку результат не виправдає себе.
Розглянемо приклад зростання м'язів на цифрах: уявіть, що перед тренуванням, наприклад, було 100 одиниць маси, а після вправ її стало лише 90 одиниць. Відпочивши, маса повертається до вихідного рівня і дещо проскакує його, ніби за інерцією. І що ми отримуємо? Явище під назвою "суперкомпенсація". Тобто замість початкових 100 одиниць маси назад повертається дещо більше значення. Такий процес забезпечує не лише приріст м'язової маси, а й її якісне покращення.
Основні фактори результативних тренувань.
Перед початком інтенсивних тренувань для набору м'язової маси підготуйтеся морально до того, що доведеться кардинально змінити ритм життя та харчування. Представляємо основні фактори для грамотного підібраних та результативних тренувань.
По-перше, зверніться за допомогою у складанні програми для набору м'язової маси до грамотного тренера, який оптимізує її з урахуванням статури та генетичної схильності до накачування м'язів. Корисно буде знати, що обов'язкова програма має базові вправи, за допомогою яких можна набрати необхідну масу:
- становий потяг;
- присідання зі штангою;
- жим лежачи.
По-друге, зверніть увагу на харчування. Скільки б часу ви не потіли у спортзалі, без правильного харчування результатів не досягнете. Їсти необхідно якісно та багато. Каші, крупи, яйця горіхи, фрукти, зелень, овочі тощо – кращі друзі на всі часи, адже вони містять такі необхідні для зростання рельєфу білки, вуглеводи, макро- та мікроелементи. Тягаючи залізо, витрачається маса енергії та правильне харчування життєво необхідне для відновлення енергії та запуску силових процесів в організмі. Також пам'ятайте про вживання достатньої кількості рідини, яка знадобиться для засвоєння їжі.
По-третє, потрібен повноцінний сон. Для набору м'язової маси доведеться добре відпочивати. По суті, для відпочинку теж є своя програма: після тренування потрібно відпочивати (збиратися з силами на дивані, їсти і т. д.). Згодом організм відгукнеться подякою за справжній відпочинок.
По-четверте, забудьте про депресії та проблеми. Будьте добрі та веселі! Це допоможе подолати всі проблеми. Якщо раптом різко набридне або ви почнете втрачати віру у свої здібності, перегляньте фотографії та історії з життя професійних культуристів. Це допоможе дійти до переможного фінішу.
По-п'яте, пам'ятайте - ви найкращий і все вдасться! Результат може з'явитися через деякий час. У багатьох це 3-4 місяці, а в когось і півроку. Щоб по кайфу стежити за власними досягненнями, заведіть альбом, в якому зможете відобразити всі позитивні зміни у цифрах та фотографіях. Мірайте і записуйте все: об'єм грудної клітки, біцепсів, що підростають, потужних і красивих стегон. Радість та задоволення забезпечено!
Силові тренажери для успішних тренувань
Тренування за допомогою силових тренажерів допоможуть коректно і розумно підійти до навантажень. І в процесі роботи над своїм тілом, а точніше нарощуванні м'язів, без них не обійтися.
Заняття на такому вигляді тренувального обладнання є комплексом фізичних вправ, заснованих на зусиллях м'язів тіла з подолання навантажень тренажера. Вони можуть бути розраховані на навантаження однієї-двох груп м'язів, але є також і тренажери, які мають розширений спектр застосування, наприклад, фітнес станції. З їх допомогою можна підкачати м'язи сідниць, стегон, грудей, преса, загалом будь-якої частинки тіла.
Розглянемо переваги застосування силових тренувань:
- збільшення сили. Навантаження, що випробовуються при тренуваннях з обтяженням, допомагають м'язам ставати витривалішими і міцнішими, а також сприяють уповільненню атрофії м'язових волокон, які виявляються з віком;
- контроль за вагою. Нарощування м'язової маси сприяє покращенню обміну речовин, отже організм може спалювати більше калорій;
- профілактика травм. Насамперед це стосується суглобів, оскільки сильні м'язи допоможуть тримати під контролем тіло та краще зберігати рівновагу;
- зміцнення кісток. Після кожної силової вправи м'язи зазнають навантаження, що допомагає кісткам ставати міцнішими. А це – відмінна профілактика остеопорозу, що згубно впливає на кісткову систему;
- привабливий зовнішній вигляд. При заняттях силовими вправами загрожує придбання відмінних зовнішніх даних і стрункої спортивної форми. Тому з захопленими поглядами згодом доведеться звикнути.
Згодом регулярних занять багато хто вражений тим, як тіло набуває чітких форм, м'язи стають міцними, зміцнюються кістки та суглоби.
І насамкінець пропонуємо цікавий факт, який переконає у дієвості застосування силових навантажень: 500 грам жиру при виконанні інтенсивних анаеробних об'ємно-силових тренувань може витратитися лише за 1 годину.
Натхнені надією, приймаємо за істину той факт, що даний матеріал допоможе визначитися з правильним вибором відповідної програми та обладнання для створення ідеального тіла. Бажаємо вам твердої впевненості у собі та твердих кубиків на пресі!
Перш ніж приступити до занять, необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, ви нещодавно перенесли травму, або вели малорухливий спосіб життя протягом останнього року.
Для досягнення позитивного ефекту до основного раціону харчування додають харчові добавки у витриманих пропорціях (наприклад, гейнер без жиру, сироватковий протеїн, креатин, глютамін, протеїн багатокомпонентний і т. д.), попередньо погодивши їх зі спеціалістом.
