Як накачати прес

Якщо Ви задумалися про те, як накачати прес, ця стаття написана спеціально для Вас. Саме тут Ви зможете знайти найбільш актуальні рекомендації щодо цього складного, але, на щастя, неможливого процесу. Всупереч поширеній думці, успіх у цьому відношенні залежить не тільки від фізіології та старанності, а й від інших факторів, включаючи харчування та емоційний стан. У цій статті Ви знайдете не лише приклади ефективних вправ для преса, але й базові принципи споживання поживних речовин, розподілу навантаження, складання режиму дня та багато іншого.

І так, перш ніж переходити до конкретного плану дій, розберемося з найбільшими та найпоширенішими помилками у поданні про цю справу. Іншими словами, розставимо всі крапки над "i" у випадках оман, що зустрічаються серед нескінченної павутини всесвітнього інтернет-простору.

Розвіюємо міфи

МІФ 1. Прес ділиться на «верхній» та «нижній».

НА САМОМУ СПРАВІ. З фізіологічного погляду це зовсім негаразд. Тренування преса не може бути спрямоване виключно на верхню або нижню його частину, оскільки під час цього процесу так чи інакше задіюється весь прямий м'яз живота, який називається Musculus rectus abdomini. Таким чином, не можна підібрати вправу, яка б розвивала виключно якусь конкретну область. Проте змістити акцент у потрібний бік - завдання не таке вже й складне.

Це важливий момент, який має практичне значення під час тренувань будь-яких м'язів. Ось простий приклад: коли Ви підносите чашку з напоєм до губ відбувається скорочення всього біцепса, а не його верхньої або нижньої частини. Така сама ситуація з пресом. І, незважаючи на те, що кілька квадратиків справляють враження кількох накачаних м'язів, насправді вони є єдиним м'язом. До того ж, для придбання рельєфного преса необхідно піднапружити й інші м'язи кори:

• Зубчасті – м'язи, які покривають ребра.
• Зовнішні косі – V-подібні м'язи, що розташовані з боків талії.
• Поперечну, яка відповідає за формування тонкої рамки навколо прямого м'яза живота.

МІФ 2. Жінкам складніше досягти рельєфного преса, ніж чоловікам.

Цей міф двояк і, за великим рахунком, не є. Це правда і у відповіді за це фізіологія. Точніше тестостерон, який у жіночому організмі виробляється у значно меншій кількості. А оскільки саме від нього багато в чому залежить швидкість спалювання жиру та зростання м'язової маси, прекрасній половині людства дещо складніше досягати результатів у цьому відношенні.

Тепер те саме, але в цифрах. Норма підшкірного жиру у чоловіків становить приблизно 15% маси тіла. У жінок – близько 18-20%. А кубики преса починають проглядатися за наявності підшкірного жиру у кількості 10-12%. Таким чином, можна дійти невтішного висновку, що рельєфний прес у жінок – це, власне, відхилення від норми. Жінка може накачати прес, але для цього їй доведеться докласти більше зусиль для позбавлення зайвих сантиметрів у ділянці живота. А ось цікава чоловіча думка щодо цього: навіщо представницям прекрасної статі кубики як у чоловіка, якщо в такому разі «ховається» талія і зникає жіночність. Може це лише легка заздрість?

МІФ 3. Для того, щоб жир з живота пішов, необхідно качати прес.

НА САМОМУ СПРАВІ. Як не прикро, але, яким би активним не було тренування м'язів, жир від цього не йде. І це стосується не лише преси, а тіла в цілому. Крім того, він не йтиме лише з конкретної частини тіла в силу законів фізіології, про які забувають багато вирішальних прибрати живіт. Щоб мати змогу досягти позитивного результату, добре було б додатково підключити кардіо- та аеробні навантаження.

МІФ 4. Чим більше вправ на прес Ви виконуватимете, тим швидше з'являться бажані кубики.

Це не зовсім так, адже справа не так в обсязі самих м'язів, як у товщині підшкірного жиру. І відповідно, від того, що Ви виснажливо качатимемо прес, жировий прошарок менше не стане. Якщо перевести в цифровий еквівалент, то 3-4 якісні підходи 2-3 рази на тиждень можуть мати практично той самий ефект, що й щоденне виконання п'яти-шести підходів. До того ж, у другому випадку набагато вірогідніша ситуація перетренованості.

Основні аспекти

Для розуміння важливості виконання вправ на прес досить згадати про той факт, що саме поперечний черевний м'яз забезпечує коректну роботу нашого поперекового відділу, а слабкий її розвиток призводить не тільки до болів у спині, але іноді і до травм хребта. До того ж, м'язи живота підтримують багато органів: печінку, шлунок, підшлункову залозу, нирки, а також беруть участь у русі.

Важливо розуміти, що для натренованості черевної мускулатури ставати бодібілдером зовсім не обов'язково - за бажання можна накачати прес будинку, не звертаючись за допомогою до фахівців і не відвідуючи повноцінні тренажерні зали, просто займе це більше часу і вимагатиме великих зусиль. Все, що потрібно для досягнення успіху - це регулярні тренування, правильний раціон харчування та достатній відпочинок.

Чому не вдається накачати кубики преса?

Заняття займають мало не половину вільного часу, а замість рельєфу на животі спостерігається той самий суцільний кубик? У чому ж справа? Може, все-таки, справа не лише у тренажерах та обраних вправах? Експерти виділяють кілька можливих причин, які можуть впливати на неефективність тренувань.

• Низький тонус м'язів. Недостатня вага та обсяг можуть стати перешкодою на шляху до успішного накачування м'язів. У такому випадку можна постаратися відтворити вправи з навантаженням, наприклад, зробити присідання з гирями та нахили.
• Можливо, справа в генах. Комусь пощастило від природи та м'язи схильні як до швидкого нарощування, так і до можливості залишатися твердими та сильними навіть після зниження навантаження. А хтось, проводячи в залі день і ніч, не бачить жодного результату. І тут причиною може стати генетика. А якщо звернутися до досвідченого фахівця в цих питаннях, може він допоміг би розібратися?
• Недостатнє вживання води. Що нам відомо про зневоднення? Дане явище дуже поширене в наш час – надмірно рафінована їжа та фаст-фуд роблять свою справу. Вживаючи в їжу багато солі та перцю, ми геть-чисто забуваємо про вживання достатньої кількості води.
• Кількість сну. Вирушити спати вчасно – одна з умов підтримки гарної фізичної форми. Крім того, що можна виспатися, це дозволить ще не допустити підвищення в організмі гормону стресу – кортизолу. А він має пряме відношення до ожиріння.
• Потрібно більше вуглеводів? Усього в міру. У тому числі вуглеводів. Адже йдеться не про те, щоб схуднути (і в цьому випадку їхній рівень повинен максимально контролюватись), а про нарощування м'язів. Надходження в організм недостатньої кількості вуглеводів може призвести до таких неприємностей, як, наприклад, порушення обміну речовин. За наявності нормального рівня вуглеводів чекайте від черевного преса подячне «дякую».
• Занадто серйозна зацикленість на черевному пресі? Тут доречним повторитиме фразу – все в міру. Не слід забувати про те, що на м'язах преса справа не закінчується. Слід подумати про комплексні вправи, адже без сили інших м'язових груп, сили м'язів не видно.
• Поганий контроль торсу. Якщо навантажувати м'язи живота лише в тренажерному залі (мається на увазі в місці, де відбувається тренування), а в решту часу дозволити їм мирно відпочивати, можна вважати прикладені зусилля марними. Слід намагатися підкидати їм роботи в міру можливості.
• Багато нервів. Часті стресові ситуації можуть призвести до нестачі сну, а відповідно, до підвищення рівня кортизолу і згодом можна зіткнутися з накопиченням жиру та втратою м'язової маси. Потрібно поменше хвилюватися і тримати себе в руках.
• Періодично допускається переїдання. Часто це трапляється на тлі низькокалорійних дієт. Тому, проконсультувавшись із досвідченим фахівцем, краще скласти більш рівномірний раціон, враховуючи вагу, спосіб життя та рівень фізичних навантажень.

Що робити для отримання ефекту

Неправильні звички в харчуванні можуть приховувати всі досягнення та залишати непоміченими результати всіх докладених зусиль. Тут доводиться говорити про процент жиру, який знаходиться в тілі. І за його високого змісту навіть найефективніше тренування може залишитися без винагороди. Отже, підвівши коротенький підсумок, можна дійти невтішного висновку, що основними умовами досягнення «видатних» м'язів живота є:

Зниження відсотка жиру в організмі (за потреби). Хотілося б відзначити, що відсоток жиру у чоловіків і жінок потребує різних методів вимірювання, оскільки у чоловіків жир має властивість накопичуватися на животі, а у жінок і на стегнах, і на животі. І чоловічі кубики добре промальовуватись за наявності 10% жиру. А при 8% - за рахунок промальовування зубчастих м'язів живота і поперечного м'яза - прес виглядає приголомшливо. Його значення нескладно розрахувати, використовуючи численні спеціальні калькулятори, які легко можна знайти в Інтернеті. Наведемо приклад таблиці, з якої видно відсоткові показники жиру в організмі. Здійснивши розрахунок, результат можна порівняти з таблицею та визначити групу та норму для кожної з них:

Розвиток м'язів живота. Для цього слід виконувати перевірені вправи на м'язи кора регулярно, дотримуючись встановленого тренером режиму. І це дуже логічно, чи не так?

Без сушіння не буде результату

Хоч би як неприємно це читати, але навіть пара зайвих сантиметрів жиру на животі, можуть стати перешкодою на шляху до прояву кубиків. Вони їх просто замаскують. Чи є вихід? Звісно. Можна скуштувати сушіння. Але швидкого результату чекати не варто, адже все залежить від фізіології та обраної дієти. Хтось може схуднути за місяць, а комусь і півроку мало. У будь-якому випадку, процес можна розділити на два етапи: накачування м'язів та сушіння. Про останню можна прочитати у статті "Сушіння тіла".

Харчування

Правильне харчування – це досить велика частка успіху і полягає воно в наступному:

• До раціону необхідно включити значну кількість білків, що знаходяться в нежирних сортах м'яса, сирі, сирі, кефірі, яйцях, рибі тощо.
• Увага на вуглеводи. Як правило, складні вуглеводи використовуються або з ранку, або після фізичного навантаження. До них відносять овочі та фрукти, каші та макаронні вироби. Прості вуглеводи – це білий хліб, картопля, цукор і т.д. Основну частину споживають у першій половині дня та частково після вправ.
• Жири можуть бути представлені у вигляді різноманітних олій. Звернути особливу увагу слід на рослинні олії чи горіхи.
• Обов'язкове дотримання питного режиму під час занять.
• Ідеальний варіант прийому їжі – дробовий, невеликими порціями по 5-6 разів на день.

Таким чином, правильно підібраний раціон може включати (відсоток може змінюватись в районі ± 10%):

• 50% білка;
• 30% вуглеводів;
• 20% жирів.

Підводячи проміжний підсумок, зупинимося на особливостях правильного харчування. Свій внесок можуть зробити:

• поступове звільнення від шкідливих продуктів та їжі;
• частий та дробовий прийом їжі, що сприяє прискоренню обміну речовин;
• уникнення виснажливих дієт;
• підтримка норм споживання вуглеводів.

Для підбору ефективного харчування необхідно проконсультуватися з досвідченим фахівцем та лікарем.

Важливість кардіотренувань при здійсненні мрії про пресу

Багато тренерів відзначають ще одну дуже важливу складову успіху при фізичних навантаженнях – кардіовправи на спалювання жиру. Крім того, що буде зроблено ще один крок на шляху до здорового та красивого пресу, сукупність високоінтенсивних вправ дозволить не тільки спалити жир, але й дасть можливість збільшити витривалість та зміцнити серцево-судинну систему.

У даній таблиці наводиться приблизний розрахунок спалювання калорій у людини за рахунок кардіотренувань при тривалості 45 хвилин-1 година.

За допомогою наведених цифр можна визначити разом із досвідченим фахівцем найбільш дієвий метод боротьби із зайвими калоріями. На сьогоднішній день існує багато можливостей це зробити за допомогою різноманітних установок та пристроїв: велотренажерів, орбітреків, бігових доріжок, ролика (колеса) для преса, лави для жиму та преса (дошки), дуг для преса, стійки «турник-бруси-прес», тренажера для м'язів черевного преса, шведської стінки і навіть найпростіший скакалки.

Отже, що ж можна робити, щоб мрія стала ближче? Короткий підсумування розділу:

• необхідно запустити обмін речовин;
• старатися витрачати більше калорій, ніж вживається. Це може дати поштовх до зниження ваги;
• завдяки приросту м'язів можливе і якісне схуднення, без виснажливих дієт.

Хотілося б все ж таки ще раз звернути увагу на те, що для дотримання всіх запобіжних заходів необхідно проконсультуватися з лікарем, щодо того, чи дозволяє стан здоров'я здійснювати навантаження в тій чи іншій мірі. Враховуючи рівень фізичної підготовки, відповідно для кожної людини буде індивідуальний рівень складності вправ, що виконуються.

Приклади вправ

Нагадуємо, що кількість підходів і повторень для кожної людини є суто індивідуальною.

P. S. У висновку хотілося б подякувати всім читачам за приділений час, побажати ставити цілі по максимуму і досягати їх із задоволенням. Всім удачі та міцного здоров'я.