Як накачати сідниці

Якщо гарний прес, руки або, наприклад, грудні м'язи викликають інтерес переважно у середовищі більш-менш професійного бодібілдингу, то сідниці – це та частина тіла, яка має бути привабливою навіть у людей, далеких від спорту як такого. І справа в цьому випадку зовсім не в думці соціуму чи особистих уподобаннях.

Згідно з соціологічними дослідженнями, сідниці - це та частина тіла, на яку звертають однакову увагу як чоловіки, так і представниці прекрасної статі. А закладено це у нас практично на генетичному рівні чи рівні підсвідомості, якщо завгодно. Вся справа в тому, що розвинена мускулатура в цій галузі сприймається з психологічної точки зору як стовідсотковий показник швидкості, витривалості, а отже, і здатності до виживання, що сьогодні здається нам досить дивним, а ось для предків було одним із визначальних факторів при виборі партнера. але не вдаватимемося в нетрі антропології, а перейдемо одразу до справи.

Про те, як накачати сідниці рано чи пізно замислюються всі, хто прагне підвищення привабливості власного тіла і це цілком природно і зовсім не залежить від статевої приналежності. Тим не менш, більшості в таких випадках на думку приходять хіба що присідання та різноманітні випади, тоді як ефективних вправ для сідниць і стегон існує величезна кількість.

Анатомічна складова

Перша і, чи не найважливіша складова успіху у вдосконаленні свого тіла - це його усвідомлення, а тому перш ніж переходити до опису вправ для м'язів сідниць, розберемося в будові цієї частини тіла.

У зв'язку з цим ефективна робота над удосконаленням цієї частини тіла повинна включати не лише стандартні присідання, а й інші види навантаження.

Особливості тренування

Насамперед, слід зазначити, що в даному випадку якісна розминка є обов'язковою, оскільки виконання навіть базових вправ для сідниць потребує навантаження на багато суглобів. Хороша розминка зводить ризик травми до мінімуму.

По-друге, не слід забувати про те, що, крім тренувань, необхідний баланс у харчуванні. У цьому випадку все залежатиме від мети, яка стоїть перед Вами. Залежно від того, необхідно Вам набрати обсяг, або навпаки, визначатиметься Ваш раціон.

Що стосується частоти тренувань, незважаючи на те, що цей параметр вкрай індивідуальний, існує низка базових рекомендацій. Зокрема, не слід займатися надто часто, оскільки будь-які, навіть базові вправи більшою чи меншою мірою ведуть до гіпертрофії м'язів, а це означає, що занадто велика старанність у цьому питанні може запросто призвести до перетренованості та зростання мускулатури припиниться.

Для спортсменів-початківців і спортсменів достатньо буде всього двох занять на тиждень на дану групу м'язів. Надалі до них можна додати одне тонізуюче заняття. У частіших тренуваннях потреби немає.

Ефективно накачати сідниці допоможе виконання як базових, так і ізолюючих вправ. Перші необхідні для продуктивного зростання м'язів, а другі для корекції пропорцій.

Кращі вправи для сідниць

У цьому розділі будуть представлені вправи, що забезпечують навантаження на певний м'яз. Складаючи програму тренувань, Ви можете їх комбінувати, змінюючи порядок виконання.

Для великого сідничного м'яза

1.Підйоми на степ-платформу.

Ця вправа відноситься до базових, оскільки вимагає залучення кількох суглобів та м'язових груп. Крім великого сідничного м'яза, під час його виконання забезпечується навантаження на м'язи живота, попереку, середній і малий м'язи сідниць, м'язи внутрішньої та задньої поверхні стегон, литкові м'язи.

• Встаньте перед степ-платформою, висота якої становить 30-40 см, розставивши ноги на ширині плечей.
• Руки можна скласти на грудях або обхопити плечі.
• Зберігаючи тулуб прямим, поставте одну ногу на степ-платформу, після чого підніміть своє тіло і поставте поруч другу ногу.

На початкових етапах жодних обтяжливих елементів не потрібно - достатньо буде ваги Вашого тіла. Згодом для збільшення навантаження можна використовувати жилет, що обтяжує, його аналоги для гомілок, млинець для штанги або, наприклад, гантелі.

2. Зворотний випад зі штангою.

Ця вправа також відноситься до розряду базових - під час його виконання активно працюють відразу кілька суглобів. Зворотний випад зі штангою вважається навіть більш ефективною вправою для м'язів сідниць, а точніше для великого м'яза сідниць, ніж навіть хвалені присідання. До того ж воно вважається ще й безпечнішим варіантом навантаження.

• Встаньте рівно, розставте ноги на ширині плечей.
• З максимальною зручністю розташуйте штангу в зоні верхньої частини Ваших трапецієподібних м'язів.
• Спину необхідно випрямити, надавши хребту так зване нейтральне положення.
• Плавно та обережно зробіть однією ногою крок назад, зігніть ноги в колінах до прийняття положення випаду. Стегна Вашої опорної ноги при цьому має бути паралельно до підлоги, а гомілка - перпендикулярна йому. Коліно опорної ноги при цьому має бути строго розташоване над стопою.
• Поверніться у вихідне положення, використовуючи зусилля опорної ноги, після чого виконайте те саме у зворотний бік.

Дуже важливо під час виконання тримати спину максимально рівно, а навантаження на ноги розподіляти рівномірно. П'ята опорної ноги не повинна відриватися від підлоги.

Щодо ваги штанги, він має збільшуватися поступово. На початковому етапі можна виконувати вправу взагалі без обтяжуючого елемента, після чого використовувати гриф, а вже потім нарощувати вагу.

3. Присідання зі штангою.

Так само вважається однією з кращих вправ для сідниць, проте під час його виконання працюють ще й м'язи спини, задньої та передньої поверхні стегон та литкові м'язи, так що, використовуючи цю вправу, Ви отримуєте комплексне навантаження.

• Для вихідного положення зніміть штангу з опори та встановіть її на верхню частину трапецієподібних м'язів.
• Розставте ноги на ширині плечей, трохи зігнувши їх у колінах.
• Повільно, згинаючи ноги в колінах, відводьте таз назад, ніби збираєтесь сісти на стілець. Кут згину колінних суглобів при цьому повинен бути приблизно рівний 80-90 градусів. Пам'ятайте, що стегна не повинні утворювати лінію, паралельну підлозі.
• Поверніться до вихідного положення.

Для середнього сідничного м'яза

Як і в попередньому розділі, тут будуть описані вправи, що дають навантаження на різні види м'язів, однак саме вони вважаються найбільш ефективними щодо цікавого для нас регіону.

1. Бічна планка

Ця вправа в принципі вважається однією з найефективніших для розвитку всього тіла. Зокрема, дуже позитивно його виконання позначається на розвитку м'язів всього абдомінального регіону.

• Прийміть положення лежачи на боці: опорне плече, стегно та стопи повинні бути при цьому на одній лінії.
• Обіпріться на нижню руку і підніміть тіло вгору. Зберігайте становище стабільним протягом необхідної кількості часу, після чого змініть робочу сторону.

На початковому етапі достатньо буде затримки у верхній точці протягом 5 секунд. Цей час можна збільшити до 30 секунд.

2. Підйом ніг лежачи на боці

• Ляжте на бік, витягнувши нижню руку над головою, щоб кисть, лікоть, плечі, стегна та стопи утворили одну лінію.
• Візьміть вільну руку перед грудьми.
• На видиху плавно підніміть ноги якомога вище, зберігаючи їх прямими і використовуючи бічне згинання хребта.
• На вдиху опустіть ноги, не торкаючись підлоги, після чого повторіть вправу.
• Виконавши необхідну кількість повторів, змініть робочу сторону.

Дуже важливо під час виконання зберігати ноги прямими і тримати їх разом - тільки в цьому випадку навантаження розподілятиметься правильно, а ефективність буде максимальною.

Існує також альтернативний варіант виконання цієї вправи, що передбачає менше навантаження на м'язи і в силу цього більш відповідний новачкам. У цьому випадку піднімати ноги можна окремо.

Для ускладнення цієї вправи між гомілками можна затискати фітбол або використовувати обтяжувачі для гомілок необхідної ваги.

Для малого сідничного м'яза

1. Махи ногами стоячи на коліні

• У вихідному положенні встаньте на коліна, відхиливши торс убік.
• Закладіть одну руку за голову, а другу впріться в підлогу таким чином, щоб Ваші пальці були звернені у бік, протилежний Вашому тазу.
• Випряміть ногу, що знаходиться зверху, і підніміть її приблизно до рівня тазу.
• На вдиху приведіть ногу вперед.
• На видиху відведіть її назад.
• Повторивши вправу необхідну кількість разів, змініть робочу ногу.

На початковому етапі як передня опора можна використовувати обидві руки, а не одну, як це описано в схемі.

2. Статична розтяжка м'язів сідниць.

• У вихідному положенні ляжте на спину, зігнувши в колінних суглобах обидві ноги, щільно притиснувши до підлоги ступні.
• Заведіть праву гомілку за коліно лівої ноги.
• Візьміться обома руками за ліве стегно і потягніть на себе до помірних больових відчуттів.

Дихати намагайтеся рівно, а в русі зберігайте плавність і розміреність, уникаючи будь-яких ривків, оскільки це може призвести до травматизму.

3. Стретчінг сидячи з обертальними рухами в суглобах.

Ця вправа за принципом дії аналогічна попередньому - вона забезпечує статичну напругу кількох м'язових груп.

• Сядьте прямо та прийміть збалансовану, стабільну позу.
• Витягніть праву ногу перед собою.
• Ліву ногу, зігнуту в коліні, поставте поруч із правим коліном із зовнішнього боку.
• Зігнувши праву ногу в коліні, розмістіть її під Вашою лівою сідницею.
• Правою рукою обхопіть ліве коліно та підтягніть його до грудей. Для зручності та стійкості можна спертися лівою рукою об підлогу.
• Для виконання вправи постарайтеся максимально випрямити хребет і виконати поворот праворуч до появи помірних больових відчуттів.
• Затримавшись у такому положенні на кілька секунд, повторіть цю вправу щодо другої ноги.

У спрощеному варіанті цю вправу можна виконувати з прямою правою ногою або лежачи.

“Чоловічі” ефективні вправи для сідниць

Слово "чоловічі" взято в даному випадку в лапки з тієї причини, що суворого поділу між жіночим та чоловічим варіантом тренування немає. По суті, представлений комплекс можна використовувати без урахування гендерної приналежності, оскільки його основна відмінність полягає виключно в інтенсивності роботи.

Представлена ​​в цьому розділі програма буде включати всього 3 вправи, які вважаються найбільш ефективними.

1. Присідання типу “пістолет”.

Ефективність такої вправи як присідання давно не викликає жодних сумнівів, оскільки її результативність давно доведена мільйонами бодібілдерів у всьому світі. В даному випадку для виконання не потрібно ніякого додаткового обладнання, а як основне навантаження буде виступати вага Вашого тіла.

• Встаньте прямо, витягнувши одну ногу перед собою, щоб стопа знаходилася в одній горизонтальній площині з лінією стегна. Як опору можна використовувати спинку стільця, стіл або, наприклад, крісло.
• Нахиляючи корпус вперед, присідайте якомога нижче, зберігаючи робочу ногу та спину максимально прямими.

На початковому етапі виконуйте по 12-16 повторів, після чого змінюйте робочу ногу. Для ускладнення вправи можна виконувати його без опори або використовувати один з елементів, що обтяжують.

2. Глибокі присідання зі штангою.

• Встаньте рівно, розставивши ноги трохи ширше за плечі і трохи розгорнувши шкарпетки в сторони.
• Розташуйте штангу на верхній частині трапецієподібних м'язів.
• Присідайте якнайглибше, зберігаючи спину максимально прямою.

На початковому етапі тренувань буде достатньо двох підходів щодо 12-16 повторень з використанням мінімальної ваги. Поступово, з розвитком м'язів збільшуйте навантаження.

Існує альтернативний варіант виконання цієї вправи - у цьому випадку Вам знадобиться тренажер Сміта, а присідання слід виконувати на одній нозі.

3. Підйоми стегна вгору.

• У вихідному положенні прийміть упор на коліна та передпліччя. Коліна при цьому мають бути зігнуті чітко під прямим кутом.
• Підніміть робочу ногу вгору, не розгинаючи її. Затримайте її у верхньому положенні на три рахунки, а на четвертий опустіть вниз.

На початковому етапі достатньо буде двох підходів щодо 16 повторень на кожну ногу. Згодом можна збільшувати навантаження, використовуючи браслети, що обтяжують, для гомілок або гантелі.

Інші ефективні вправи для м'язів сідниць

1. Нахили з гантелями.

• Візьміть у руки гантелі необхідної ваги, встаньте рівно і схрестіть ноги.
• Нахиліть корпус максимально вперед, залишаючи спину прямою.

Повторивши вправу необхідну кількість разів, змініть напрямок перехрестя стоп і виконайте вправу з навантаженням на іншу ногу.

2. Підйом тазу з положення лежачи.

Ця вправа вважається однією з найпростіших, але при цьому найефективніших вправ для сідниць та ніг.

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і розставивши їх на відстані приблизно 20-30 см один від одного.
• Піднімайте таз якомога вище, зводячи разом коліна у верхній точці амплітуди.

Цю ж вправу для сідниць можна виконувати за ускладненим принципом, використовуючи зусилля однієї ноги замість двох. Для цього необхідно виконувати підйоми тазу, зберігаючи одну ногу прямою та піднятою вгору, незалежно від напрямку руху.

3. Присідання пліє.

Від стандартного варіанта вони відрізняються особливою постановкою ніг - у цьому випадку вона повинна бути ширшою, а шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні під кутом приблизно 45 градусів. Для збільшення навантаження на м'язи можна використовувати обтяжуючі елементи: гантелі, млинець для штанги або спеціальний жилет.

4. Підйоми колін, лежачи на животі.

Ця вправа для сідниць може здатися на перший погляд занадто простою, проте варто спробувати виконати її всього раз і ця ілюзія буде розвіяна.

• Ляжте на живіт і покладіть голову на руки, розташовані перед собою.
• Зігніть ноги в колінах, розвівши стегна приблизно до ширини плечей.
• Підніміть коліна якомога вище, використовуючи тільки зусилля преса та сідниць.

5. Підйом рук і ніг з лежачи на животі.

• Лягте на живіт, витягнувши руки та ноги.
• Зробіть глибокий вдих і на видиху одночасно підніміть вгору обидві руки та обидві ноги, залишаючи їх при цьому максимально прямими.

На початковому етапі для досягнення результату достатньо 15 повторень цієї вправи. Згодом кількість можна збільшувати.