Як правильно використовувати бігову доріжку

Ні для кого не секрет, що біг є одним із найефективніших способів боротьби з надмірною вагою та підтримки хорошої фізичної форми. Щороку з перших теплих днів в Україні, та й у світі загалом починається своєрідний марафон, у якому беруть участь люди різного віку та комплекцій, які прагнуть назавжди позбутися зайвих сантиметрів у проблемних зонах. Подібний ентузіазм, безумовно, похвалений, проте по-справжньому результативним назвати його, на жаль, можна вкрай рідко й виною тому відсутність регулярності в тренуваннях.

“Якщо хочеш бути здоровим, - займайся вранці” - говорить знайоме нам усім із самого дитинства прислів'я. Однак, що робити, якщо ранок це холодний, дощовий і зовсім непристосований до продуктивних тренувань? Ну чи, наприклад, Ви - людина, яка вважає за краще займатися ввечері, а не вранці, а може навіть глибокої ночі? Якщо гора, як кажуть, до Магомета не йде, йти до неї доводиться самому, а в разі ефективності тренувань це означає придбати власний кардіотренажер, здатний забезпечити необхідний Вам результат. І таким тренажером, безумовно, можна назвати якісну бігову доріжку.

Чим корисний такий тренажер

Про те, що такі тренажери корисні для схуднення, знають сьогодні абсолютно всі, а ось про інші способи впливу знають деякі, що ми і виправимо в цій статті. У найбільш загальному вигляді вплив занять за допомогою бігової доріжки на організм приблизно можна розділити на 2 види: фізичний та психологічний.

До кінця ж вплив подібних тренувань не вивчений. На даний момент науково доведено, що регулярні пробіжки дозволяють знизити ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера та інших серйозних захворювань, як фізіологічного, так і психологічного характеру.

Правильна постановка цілей - половина успіху

Ця проста істина знайома нам усім ще зі шкільної лави і діє безвідмовно щодо будь-якого явища дійсності. Використання тренажерів для дому – не виняток.

Для того, щоб Ваші заняття дійсно принесли результат, Вам необхідно знати напевно, яку саме мету Ви переслідуєте, встановлюючи ту чи іншу програму, адже неправильно обраний режим може не тільки марно витратити Ваш час, але й надати швидше негативний, ніж позитивний. вплив.

І так, перш ніж приступати до занять, визначтеся з тим, яку мету Ви переслідуєте: жироспалювання або підтримка тонусу м'язів і вже на підставі цього визначайте програму.

Незважаючи на те, що більшість тренажерів мають досить великий вибір попередньо встановлених тренувальних програм, рано чи пізно Вам може знадобитися налаштування режиму вручну, тому рекомендуємо відразу вивчити всю необхідну інформацію щодо тренажера.

Загальні правила використання тренажера

Купити бігову доріжку мало - потрібно правильно нею користуватися і тут не тільки у виборі необхідного режиму тренування. Значно більше залежить від таких параметрів, як, наприклад, правильна дихання, розподіл зусиль і навіть постановка ніг під час бігу.

Для того, щоб Ваші тренування були ефективними і, що не менш важливо, - комфортними (адже мало хто готовий продовжувати роботу, якщо це приносить болючі відчуття та негативно впливає на самопочуття), необхідно дотримуватися кількох простих правил.

Правильне положення корпусу та рук.

Для того, щоб Ви не стикалися з задишкою, а організм працював з максимальною витривалістю та віддачею, дуже важливо правильно тримати корпус та руки. Під час тренувань з біговою доріжкою Ваші плечі мають бути розправлені, руки - зігнуті в ліктях і повинні перебувати в протидії корпусу, а м'язи попереку та преса повинні постійно перебувати у легкій напрузі.

Важливою умовою ефективних тренувань є ще й Ваша постава - по можливості тримайте спину рівно і перпендикулярно до бігового полотна.

Дихання.

Саме дихання можна назвати одним із найважливіших факторів комфорту тренувань та їх ефективності. Адже від дихання залежить насичення клітин киснем, а відповідно обмін речовин.

Для того, щоб робота з цим тренажером для дому була максимально комфортною та продуктивною, Вам необхідно навчитися дихати рівно та глибоко незалежно від темпу. Саме це буде чи не головною запорукою Вашого успіху.

Особливості руху.

Успіх, як відомо, поспіху не терпить, а успіх у боротьбі із зайвою вагою і втратою тонусу м'язів - тим більше. Від правильного розподілу енергії, довжини кроку та визначення поштовхової сили залежить не лише ефективність тренувань, а й Ваше здоров'я.

Для того, щоб дихання не збивалося, а суглоби залишалися здоровими та сильними, слід приділяти максимально пильну увагу плавності та розміреності рухів. Тільки за таких умов заняття будуть по-справжньому ефективними, приємними та корисними для Вашого організму.

Оптимальний час тренувань.

Незважаючи на те, що на цю тему існує просто феноменальна кількість суперечок, а багато в чому ефективність залежить від індивідуальних потреб кожного конкретного організму, деякі константи все ж таки виділити можна.

Для бажаючих скинути зайву вагу в більшості випадків краще підходять тренування з біговою доріжкою для дому, що припадають на ранок чи першу половину дня. У комплексі з контрастним душем такі заняття розженуть обмін речовин і дадуть необхідний заряд енергії на наступний день, що ефективніше сприятиме схуднення.

Для тих же, хто зацікавлений у загальному тонусі мускулатури та гарній формі загалом, цілком підійде вечірній варіант тренувань. Такі заняття допоможуть ефективно впоратися з емоційною напругою та зміцненням м'язів.

Тим не менш, це не можна назвати обов'язковим правилом, що підходить для всіх (таких просто не існує) - все індивідуально, так що ми рекомендуємо Вам спробувати обидва варіанти хоча б по тижні і вибрати для себе оптимальний.

Ефективна зона пульсу.

Цей параметр буде особливо важливим для тих, хто збирається купити бігову доріжку для схуднення, адже саме частота серцевих скорочень безпосередньо впливає на енергообмін, а відповідно на спалювання жиру.

Розрахувати необхідну частоту пульсу зовсім нескладно – для цього існує спеціально розроблена формула. Для початку необхідно визначити максимально допустиму частоту серцевих скорочень:

220 - вік = МП (максимальний пульс).

Ефективна зона серцевих скорочень становить від 65 до 80% від максимуму. Зберігаючи необхідний темп і дотримуючись цього показника, Ви зможете ефективно розлучатися із зайвими сантиметрами. Щоб уникнути дискомфорту та перенавантажень, ми рекомендуємо починати з мінімальної межі (65%) і поступово збільшувати цей показник.

Щодо визначення даних, багато бігових доріжок для дому мають вбудовані датчики визначення пульсу або мають можливість зв'язку з бездротовим або нагрудним кардіодатчиком. Проте, якщо такі функції не передбачені, контроль пульсу буде легко здійснювати за допомогою

фітнес-браслету або пульсометра, великий вибір яких надає наш інтернет-магазин.

Тривалість та кратність тренувань.

Звичайно, у цьому відношенні все залежить від індивідуальних особливостей організму та визначається у кожному конкретному випадку методом підбору. Тим не менш, оптимальним часом пробіжок із нормальною частотою пульсу вважається від 40 хвилин до 1 години, а мінімальним – 20 хвилин. Якщо Ви займаєтеся схуднення з підвищеною частотою пульсу, час тренувань збільшувати слід виключно поступово.

Що стосується кратності, все залежить від часу відновлення Вашого організму після отриманих навантажень. Якщо у Вашій програмі немає інших навантажень, три заняття на тиждень будуть оптимальним варіантом для Вас. При такому режимі у організму буде достатньо часу для відновлення, а регулярність стане найкращою запорукою результативності.

Структура тренувань.

Кожне Ваше тренування в обов'язковому порядку має включати розігрів, основну частину та період охолодження, так званої “заминки”. М'язи, як і весь організм загалом повинні приходити в роботу виключно поступово - різка напруга може спричинити не лише хворобливі відчуття, а й травми.

Вибір рівня

Від правильності визначення цього параметра залежить ефективність та безпека тренувань з вашою біговою доріжкою.

Початківець.

До цього рівня відносяться всі, хто ніколи не приділяв часу аеробним навантаженням або не робив цього досить тривалого часу. Якщо Ви належите до таких, будьте готові до того, що, як мінімум, місяць Вам доведеться виділити на тренування свого організму і привчання його до аеробних навантажень. У цей період Вашим завданням буде тренування дихальної та серцево-судинної систем, витривалості загалом за допомогою розмірених навантажень. Тільки потім можна переходити до повноцінних інтервальних тренувань.

Продовжуючий.

Цей варіант для Вас, якщо аеробні навантаження в цілому не становлять для Вас особливих труднощів і час від часу Ви приділяєте їм увагу. Загалом до цього рівня прийнято відносити атлетів, які займаються тричі на тиждень протягом 3 і більше місяців.

На цьому етапі Ви можете поступово вводити у свою програму інтервальні тренування.

Просунутий.

Це стосується скоріше тих, хто просто не може уявити власне життя без якісних аеробних навантажень і займається понад 5-6 місяців. На даному етапі можливі експерименти з граничними станами та максимальними навантаженнями (з поступовим введенням, зрозуміло).

Про те, що рівень та навантаження вибрано правильно, буде говорити той факт, що Ви можете без особливих зусиль витримувати необхідну частоту пульсу протягом усього тренування.

Види тренувань

Так само не варто забувати про зміну кута нахилу, що сприяє збільшенню складності та, відповідно, ефективності тренінгу.

Не меншої уваги заслуговують і варіації щодо швидкісного режиму, адже монотонність - це головний і найнебезпечніший ворог ефективності.

У більшості вбудованих програм це все вже передбачено, проте, якщо Ви складаєте тренувальний режим самостійно, рекомендуємо звернути увагу на варіацію тренувань.