Як правильно худнути

Тіло подібне до багажу, який ми несемо все життя. Чим воно важче, тим важча подорож. Крім того фігура людини може розповісти багато про що: яке у нього здоров'я, який спосіб життя він воліє вести і навіть які моменти викликають закомплексованість у вигляді невпевненості в собі. Тому сьогодні багато жінок і чоловіків опиняються в лещатах бажання схуднути і позбутися тяжкості зайвих кілограмів і настирливих сантиметрів. У цьому питанні головним пріоритетом стає вибір правильної системи схуднення. Звичайно, для кожного спосіб оптимального схуднення абсолютно індивідуальний, але загальними знаменниками, безперечно, є фізичні навантаження та правильне харчування.

Худаємо із задоволенням

Багато фахівців ниточку виникнення огрядності починають шукати у проблемах зі здоров'ям чи неправильному способі життя. І це вірно – вони можуть бути причиною дискомфорту мільйонів людей у ​​всьому світі, тому завдання порятунку від зайвої ваги сьогодні коштує досить гостро. Кількість запитів фрази «Як швидко схуднути» в Інтернеті з кожним днем ​​зростає. І якщо ця проблема все-таки далася взнаки, то необхідно проявити розсудливість і підійти до неї з особливою розсудливістю, адже від цього залежить результат і стан здоров'я в цілому.

Для початку розберемося із можливою причиною повільного спалювання жирових відкладень. Буває, сидиш на дієті, у всьому обмежуєш себе, а ваги зрадницьки не хочуть показувати меншу вагу. Або скинеш кілька кілограмів, а вони швидко повертаються на постійне місце проживання. Чому таке може статися? Часто причиною зайвої ваги та проблем з її усуненням є уповільнений обмін речовин – метаболізм. Тому для ефективного схуднення краще не заклеювати рота, а в першу чергу налагодити обмінні процеси в організмі та спробувати прискорити метаболізм.

Що таке метаболізм?

Не вдаючись у хімічну частину, його можна визначити як швидкість обміну речовин в організмі. Буває він нормальним та повільним. У другому випадку невитрачені калорії можуть відкладатися в «милі» другі підборіддя та складочки.

Розрахунок рівня метаболізму

Для чого це потрібно? Для того, щоб правильно розрахувати кількість необхідних калорій для ефективного регулювання обраної дієти. Рівень метаболізму під час відпочинку знаходиться за найбільш достовірною на даний момент формулою Mifflin St Jeor, яка враховує вагу, вік та зростання. Підрахуйте – це напрочуд цікаво.

RMR для жінок = 9.99* вага в кг + 6.25* зростання в см – 4.92* вік у роках – 161

RMR для чоловіків = 9.99* вага в кг + 6.25* зростання см – 4.92* вік у роках + 5

Оптимізація дієти

Розрахований RMR показує, скільки калорій необхідно організму під час відпочинку, а для обчислення щоденної норми калорій, необхідної для підтримки поточної ваги, слід взяти до уваги рівень фізичної активності. Для цього помножте RMR на відповідний показник у лівому стовпчику таблиці.

Ось короткий список того, що можна зробити з кількістю калорій для позбавлення від зайвих кілограмів та покращення метаболізму (у разі відсутності патологій та захворювань).

• Не варто перевищувати добову норму калорійності та по можливості щодня вираховувати добову кількість споживаних калорій (таблицю калорійності продуктів можна знайти в Інтернеті чи спецлітературі). Також варто пам'ятати про розрахунок кількості білків, жирів та вуглеводів.
• Дотримуватись добової норми калорій, яка порахована за допомогою вищенаведеної формули, помноженої на показник фізактивності з таблиці.
• Інтервал між їдою зазвичай становить 3-4 години і складається з невеликих порцій. Допустимо робити перекушування в проміжках між основними прийомами. Але не пиріжками чи булочками, а, наприклад, горішками чи фруктами.
• Є в міру і не переїдати. Краще розподілити щоденну норму калорій на всі прийоми їжі та перекушування.
• Багато клітковини, вітамінів, мінеральних речовин та складних вуглеводів можна знайти у свіжих овочах, фруктах, зелені тощо.
• Зверніть увагу на кількість води, що вживається на добу. Є цікаве припущення, що при вживанні холодної води організм спочатку нагріває її до температури тіла, при цьому відповідно витрачаючи певну кількість енергії, а значить, спалює більшу кількість калорій. Крім того, вода бере участь у всіх хімічних процесах в організмі, тому її вживання життєво необхідне.
• Фізичні вправи також позитивно впливають на швидкість метаболізму. Якщо раніше спосіб життя був переважно сидячим, починати можна з малого, наприклад, виконання елементів гімнастики або ходьби швидким кроком.
• Також на обмінні процеси позитивно впливають прогулянки на свіжому повітрі та насолода сонячними «ваннами».

Коротко про роздільне харчування

Прагнучи позбутися зайвих кілограмів, людина вибирає для себе найбільш підходящий йому спосіб за ритмом життя, силою волі та іншими факторами та міркуваннями. Окрему нішу у списку займає роздільне харчування. Воно передбачає вживання тих продуктів, які перетравлюються одним набором ферментів, забезпечує кращу засвоюваність і, відповідно, позитивно впливає на швидкість схуднення.

Поради для схуднення

При дотриманні наведених нижче пунктів, можна значно спростити собі життя з найменшими обмеженнями у звичайному способі життя.

1. Вибір правильної дієти. На сьогоднішній день існує безліч популярних дієт для схуднення, як то: дієта Дюкана, японська, білкова і багато інших. А якщо спробувати для початку змінити свої харчові звички, переглянути раціон і скласти особистий харчовий план? Дізнатися, якими повинні бути порції кожної групи продуктів, необхідні для підтримки здоров'я та допомоги у схудненні, у всесвітній мережі праці не складе. Важливою частиною повсякденного раціону можуть стати такі корисності як овочі, фрукти, цільнозернові продукти та багато іншого.

2. Корисний сніданок. Сніданок допоможе розпочати день правильно. Щоранку наш організм потребує запуску, а здорове ранкове «паливо» зарядить його на весь день. Справа в тому, що люди, які не применшують значення сніданку, мають величезну користь.

А саме:

• швидкість метаболізму значно збільшується та забезпечує організм енергією для життєдіяльності та корисними речовинами;
• підвищується рівень лептину – гормону, який відповідає за придушення апетиту.

3. Вчимося готувати. Домашня їжа відрізняється від ресторанної та напівфабрикатів можливістю регулювання необхідної кількості жирів, вуглеводів та білків, норма яких при схудненні особлива. До речі, це чудовий спосіб відкрити для себе нові смаки, можливості для експериментів і розробки низькокалорійних продуктів. Загалом здорове харчування – наше все.

4. Рівняння на фрукти та овочі! Крім того, що це дуже корисні продукти, вони ще й сприяють спалюванню впертих калорій. Найкращі друзі – ананаси, апельсини, грейпфрути та багато інших плодів та ягод, які присутні на ринку. Так, не найдешевший провіант, але краса вимагає… правильної їжі. На думку дієтологів, вживання фруктів та овочів вважається відмінним способом упорядкування фізичної форми. Завдяки вмісту рослинної клітковини та невисокої калорійності, можна протягом тривалого часу радіти відчуттю ситості та відсутності почуття голоду. Також існує думка, що фрукти не можна вживати у другій половині дня. Це пов'язано з тим, що, наприклад, в яблуках та інших несолодких фруктах високий вміст кислот, які дратують шлунок і викликають загострене почуття колода, а солодкі банани містять багато калорій і, з'їдені ввечері, зовсім не сприяють схуднення.

5. Малюємо образ. Уявіть собі, як бажаєте виглядати: стрункими, підтягнутими, міцними. Серед спортсменів поширена думка: якщо уявити своє майбутнє обличчя, то незабаром цього можна досягти. І потім уже не доведеться мріяти, а достатньо буде подивитися на себе у дзеркало.

6. Пишемо список. Напевно, з кожним із нас траплялася історія, коли заходиш у магазин, і очі розбігаються від кількості спокусливих упаковок з різною смакотою. Тому, щоб не зводити всіх зусиль нанівець, вирушайте за продуктами тільки ситими та зі списком. Так вдасться заощадити кошти і не зробити великих непотрібних запасів їжі.

7. Шукаємо активне заняття. Навіть незважаючи на те, що у вашому житті вже присутній спорт, все одно слід якнайбільше рухатися: наприклад, танцювати, кататися на роликах або завести домашнього вихованця, якого потрібно буде регулярно вигулювати і який стане найдієвішим «будильником» та стимулятором рухів.

8. Заводимо найкращого друга. Заведіть щоденник фізичних навантажень та харчування. З його допомогою несподіваним чином можна виявити шкідливі звички, наприклад, вечірнє рандеву в компанії вазочки солодощів або нічне побачення з холодильником. Знаючи час зустрічі, наступного разу необхідно буде зайняти себе чимось іншим.

9. Розширюємо знання. Вивчення поживних характеристик продуктів стане як корисним заняттям, а й дуже захоплюючим. Навчившись обчислювати кількість калорій у повсякденному раціоні, можна легко викинути з меню зайве і залишити тільки корисні інгредієнти.

10. Налаштовуємось на позитив. Не варто засмучуватися, якщо вага йде не так швидко, як цього хотілося б. Тут краще зосередитися на тому позитивному, чого вдалося досягти: наприклад, покращення самопочуття чи скидання кілограма замість трьох. Відомі фахівці рекомендують ставити цілі, які залежать тільки від самого себе, наприклад, є менше жирної їжі і ходити до спортивного залу двічі на тиждень.

11. Вимірюємо. Купуйте сантиметр і вимірюйте стегна, груди, талію. Цей метод також допоможе оцінити досягнення та успіхи.

12. Дотримуємося вибраного меню. При схудненні слід чітко дотримуватись складеного раціону та пропорцій продуктів. Тому придбання кухонних терезів – виправдана покупка. Перевищення зазначених норм загрожує перевищенням жирового прошарку на стегнах та інших частинах тіла.

13. Зменшуємо посуд. Нас з дитинства привчають їсти все до останньої крихти. І з віком цю звичку важко викорінити. Їжте з маленьких тарілок. Такий легкий самообман дозволить з'їдати менше їжі і не переїдати, а відповідно знизити кількість калорій.

14. Рухаємось-рухаємось. Замість того, щоб після їди лягти на диван, краще прогуляйтеся найближчим парком або прокотіться велосипедом. І «сало» не встигне зав'язатися, і користь від прогулянки отримаєте.

15. Поєднуємо приємне з корисним. Це насамперед зручно. Тому пообіцяйте собі дивитися телевізор тільки під час тренування, наприклад, на біговій доріжці або велотренажері (або спочатку взяти в руки хоча б гантелі). Потім друзям ще розповідатимете наскільки це ефективно.

16. Думаємо про головне. Не поспішайте і не відволікайтеся під час їди. Зосередьтеся на користі та смаку приготовлених страв. Ще древні мудреці присвячували цілі трактати правильному, неквапливому, вдумливому та ретельному розжовуванні їжі, адже при такому вживанні насичення приходить швидше. Для порівняння, тибетські лами «присвячують» кожній ложці їжі 40 пережовування.

17. Стрес на вихід! Забороніть собі «заїдати» стрес. Нервові навантаження нерідко стають причиною вживання великої кількості порожньої їжі. Краще вийти на свіже повітря, зустрінеться з друзями чи побути у компанії себе коханого, включити бадьору музику, влаштувати маленьке свято чи почитати цікаву книгу. Все це допоможе відволіктися від настирливих думок про пончик.

18. Нагорода за волю. Заохочуйте себе правильно: наприклад, купіть скарбничку та кожні 10 хвилин вправ кидайте до неї 50 копійок. Незабаром скарбничка наповниться і можна буде придбати собі річ, на купівлю якої фінансів довго не було. Але шахраювати теж не варто, за кожне пропущене заняття доведеться вийняти з неї ту ж суму. Ось така математика.

19. Набуваємо навичок бухгалтера. Напевно, ви вмієте заощаджувати гроші. Те саме вміння можна перевести в нове русло, наприклад, розраховувати кількість калорій як купюри із сімейного бюджету. Тож можна реально зменшити «доходи» жиру.

Реакція організму на нестачу калорій проявляється у вигляді гальмування обміну речовин та резервним накопиченням жирів. І часто трапляється, що, відмовляючись від смачної та необхідної їжі, витримка людини сходить нанівець і вона «зривається». Тому завжди зважуйте всі «за» та «проти».

Правильне харчування та фізичні навантаження для зниження ваги

Залежно від обраного раціону харчування та виду фізичних навантажень можна як позбутися ваги, так і навпаки набрати. Тому важливі принципи системи правильного харчування ґрунтуються на наступних пунктах:

• у випадку, якщо здійснити основний прийом їжі виявиться неможливим або незручним, можна перекусити кисломолочними продуктами. Справа в тому, що вони є відмінними постачальниками білка для м'язів і швидко перетравлюються. А якщо додатково з'їсти фрукт або випити натуральний сік, то потік заряду енергії не забариться;
• споживання води протягом тренування є обов'язковим;
• потреновавшись як слід, спортсмени зазвичай з'їдають білкову їжу, при цьому про жирну - навіть мови бути не може. Але часто можна зустріти прихильників, які стверджують, що в раціоні також потрібна присутність швидких вуглеводів.

Слід пам'ятати, що у кожного тренера та спортсмена свої методики та раціони харчування, тому дивуватися розбіжності думок у правильності їх складання не доводиться. Як то кажуть – кожному своє. Головне не нашкодити, залишатися в здоров'ї та бадьорому дусі.

Ефективність кардіотренажерів для схуднення

Звичайно, правильне харчування було, є і залишається головним джерелом можливості схуднути. Але не варто також забувати про таку важливу частину, як активні тренування, адже при задіянні більшої кількості м'язів при тренуваннях спалювання калорій відбувається набагато успішніше. А за наявності зайвої ваги, це те, що треба. Тренування на кардіотренажерах також сприяють звільненню від малорухливого способу життя, зміцненню серця, судин та покращенню роботи організму в цілому.

Основною перевагою занять на кардіотренажерах є їхня наближеність до найбільш природних рухів тіла. Цей процес дуже нагадує імітацію ходьби, бігу, велоїзди, веслування, плавання, стрибків тощо.

Головним призначенням кардіотренажерів є сприяння у зниженні ваги, зміцненні серцево-судинної системи та підвищенні витривалості.

Умовно їх поділяють на домашні:

• зручні та легкі в експлуатації;
• займають мінімум місця в квартирі.

І професійні:

• здатні забезпечити необхідне навантаження на м'язи та суглоби;
• допомагають «розігрітися» перед тренуванням.

Який вибрати залежить тільки від вас, головне, щоб обраний екземпляр сприяв підтримці необхідної ваги та здоров'я в хорошій формі.

Види кардіотренажерів для схуднення

Бігова доріжка - один з найефективніших засобів для зниження ваги та загального тонусу, адже вона може допомогти всім, хто стурбований власною вагою, особливо зайвим. Потрібно бути готовим проявити всю свою завзятість та волю. Ходьба, біг, спринт, біг під нахилом – будь-який із вибраних способів дуже позитивно впливає на прискорення обмінних процесів у тілі і на витрату енергії. Тривалість, швидкість, кут нахилу доведеться підібрати залежно від ваги, зростання, віку та рівня підготовки. Ефективно це зробити можна за допомогою знаючого тонкощі тренера. Щоб досягти поставленої мети, тренування мають бути систематичними та регулярними.

Використання бігової доріжки для схуднення сприяє:

• витривалість організму та підвищення імунітету;
• «скидання» зайвої ваги, тонізування та зміцнення м'язової маси тіла;
• зміцнення серцевого м'яза та поліпшення стану судин;
• приведення в норму холестерину;
• звільнення від целюліту;
• зміцнення кісток;
• отримання заряду бадьорості та відмінного настрою.

Степпер. Напрямок у бік гарного та стрункого тіла! Кроком руш! Не дарма цей вид кардіотренажера користується величезною популярністю серед представниць прекрасної статі, адже він допомагає ефективно чинити опір проблемам у зонах, які потребують особливої ​​уваги.

Завдяки регулярному використанню цього обладнання можна:

• поліпшити загальний стан здоров'я
• натренувати різні групи м'язів і позбудеться надокучливих сантиметрів в області сідниць та стегон;
• позбавитися жирового прошарку з плечей і спини завдяки наявності важелів для рук;
• зміцнити прес і надати талії витончених форм (при виконанні інтенсивних тренувань);
• втратити близько 250-300 калорій всього за 30 хвилин тренування;
• проводити ефективну боротьбу з целюлітом.

Велотренажер. За допомогою цього пристрою можна спостерігати за даними про довжину пробігу, кількість спалених калорій, інтенсивність навантаження, що відображаються на дисплеї. Можна також самостійно вибирати профіль навантаження: будь то підйом під різними кутами в гору або спуск з невеликого схилу або гірки, рух по рівній поверхні тощо.

Грамотний вибір режиму занять на даному виді кардіотренажера та правильний підхід дозволяють досягти:

• потужної підтримки серцево-судинної системи;
• натренованість дихальної системи;
• розвитку витривалості;
• натренованість м'язів ніг;
• скидання зайвої ваги;
• значне поліпшення обміну речовин;
• отримання позитивних емоцій та енергії.

Гребний тренажер. Успішно поєднує в собі здібності кардіо- та силового тренажера і окрім набуття красивих тілесних форм здатний також подбати про поставу – зразок стрункості та харизматичності.

Під час занять може відбуватися:

• задіяння великої кількості м'язів ніг, рук, сідниць, преса, спини та грудей;
• активна вентиляція легень та зміцнення серцево-судинної системи;
• покращення гнучкості хребта;
• інтенсивне спалювання жирових відкладень;
• розвиток гарної координації рухів.

Орбітрек (еліптичний тренажер). Популярність до цього виду тренажера прийшла завдяки його універсальності: поєднання найкращих властивостей степера, велотренажера та бігової доріжки зробили свою справу. Тепер за допомогою орбітрека можна найкраще активізувати практично всю рухову частину тіла, що забезпечить якісне навантаження на сідниці, стегна, прес, м'язи спини і т.д. харчування.

Відрізняється такими перевагами та сприяє:

• зміцнення м'язів ніг та сідниць;
• висока частота серцевих скорочень;
• розвитку витривалості дихальної системи;
• захистіть суглоби під час навантажень.

Важливі моменти

Підбиваючи підсумки можна сказати, що для ефективного схуднення важливими є такі умови.

Перше та головне – зниження споживання калорій на фоні збільшення фізичного навантаження. Схуднення може настати у разі меншого споживання енергії, ніж витрати.

Слідкування збалансованому харчуванню, яке містить усі необхідні організму мікроелементи та вітаміни, та підтримання водного балансу.

Позитивний настрій, за якого будь-які способи боротьби із зайвою вагою будуть успішними.

Дотримання умови – не нашкодь здоров'ю. Наприклад, при дуже швидкому схудненні можна порушити обмін речовин, значно послабити відновлювальні сили організму та створити умови для розвитку хвороб в організмі.

Приступаючи до будь-яких вправ або дієти, обов'язково слід проконсультуватися з лікарем. Навіть якщо ви впевнені у своєму здоров'ї на всі 100%, ніколи не буде зайвим переконатися, що зміни в способі життя не вплинуть на нього в гірший бік.

Бажаємо вам міцного здоров'я та отримання задоволення від життя!