Що таке кардіо і для чого існує цей тип тренування?
Незважаючи на те, що нині худнути модно і цим займається кожна друга представниця прекрасної статі, правильне уявлення про те, що таке кардіо є далеко не у всіх. У більшості випадків уява при згадці цього слова послужливо малює виснажливі навантаження, пережити які може лише найсильніший, проте за фактом справа дещо не так.
Джерелом цього поняття стало грецьке слово “kardia”, що означає ніщо інше як серце, для якого, власне, і були розроблені перші варіанти навантажень такого типу. Ключовим завданням таких тренувань було саме покращення роботи серцево-судинної системи, до якої, що цілком природно, додавалася і дихальна система.
Насправді ж користь кардіотренувань для організму набагато більша і різноманітніша. Крім уже перерахованих позитивних аспектів, не можна забувати про покращення роботи вестибулярного апарату, приведення м'язів у тонус і, звичайно, жироспалювання, заради якого в більшості випадків люди і вдаються до навантажень такого типу.
Кому підійде кардіо тренування
Якщо щодо інтенсивного силового тренінгу існує досить велика кількість застережень та обмежень, починаючи від статі, закінчуючи віком, то у випадку кардіо тренувань все набагато простіше. По суті, навантаження такого типу підходять практично всім - головне вибрати правильний варіант.
За великим рахунком, такі заняття чудово підійдуть як дітям, так і людям похилого віку, для яких подібні навантаження будуть кращим способом боротьби з роками. Кардіотренування можна назвати найкращим способом налагодження організму - саме вони допомагають покращити його роботу, стабілізувати вироблення гормонів та нормалізувати емоційний та психологічний фон.
Навіть якщо ви не плануєте використовувати кардіотренування для спалювання жиру, зайвим воно не буде, у якому б віці та ваговій категорії Ви не були. Звичайно, це потребує певних застережень. Наприклад, високоінтенсивні, тривалі кардіонавантаження протипоказані тим, хто прагне набрати м'язову масу, проте при правильному підході організувати тренувальний процес цілком можливо.
Особливо заняття такого типу корисні для тих, хто займається циклічними видами спорту або постійно зазнає серйозних фізичних навантажень. Справа в тому, що аеробні тренування практично не мають конкуренції щодо ефективності відновлення. Хоч як дивно це звучало, кардіо тренування дозволяють відновлюватися значно швидше (особливо при доповненні стретчингом). По суті, це один із найвірніших способів якщо не запобігання, то значному полегшенню крепатури.
Зрештою, не забуватимемо і про те, що даний вид фізичного навантаження чудово підходить для розминки перед самим тренуванням і в невеликій кількості корисний абсолютно всім, включаючи спортсменів, які працюють на набір маси.
Який варіант вибрати
Забезпечити організму аеробне навантаження, по суті, зовсім не складно - для цього достатньо вийти на пробіжку, покататися на велосипеді або, наприклад, пострибати зі скакалкою, проте без обмежень щодо цього не обійтися. Велику роль у цьому відношенні відіграє ціла низка факторів: починаючи з погодних умов і закінчуючи поверхом, на якому Ви живете, адже далеко не всім сусідам сподобається Ваше прагнення здорового способу життя, якщо вони постійно чутимуть Ваш тупіт під час стрибків.
>Саме тому в цій статті ми постараємося приділити увагу кожному виду кардіо, доступному сучасному користувачу.
Біг
Найдоступніший і один із найефективніших варіантів кардіотренувань для спалювання жиру та зміцнення організму в цілому з існуючих на даний момент. Саме тому рано чи пізно до нього звертаються всі. При вазі 70 кг годинна прогулянка із середньою швидкістю в 8 км/год дозволяє позбутися 560 калорій, що навіть ефективніше, ніж при катанні на велосипеді.
Тим не менш, цей варіант має два суттєві мінуси: він обмежений погодними умовами і зовсім не підходить для людей, які мають проблеми із суглобами та хребтом. Також біг не рекомендується людям, які страждають на варикозне розширення вен.
Скакалка
Безперечно, стрибки зі скакалкою увійшли до золотого фонду ефективних вправ кожного спортсмена і активно використовуються всіма бажаючими схуднути швидко і не дуже від малого до великого. При правильному підході за годину зі скакалкою можна спалити до 700 калорій, не кажучи вже про зміцнення організму та збільшення вибухової поштовхової сили.
Проте цей вид тренувань істотно відрізняється від звичних навантажень і для того, щоб стрибки приносили результат, попередньо доведеться попрацювати. Займатися таким чином вкрай не рекомендується людям, які мають зайву вагу, проблеми з хребтом, суглобами і венами, а також людям, які мають проблеми з серцево-судинною системою. До того ж, займатися таким чином у домашніх умовах зручно далеко не завжди – стрибки створюють шум, з яким навряд чи миритимуть сусіди.
Велосипед
Для більшості саме велосипед є одним із найбільш приємних та доступних варіантів для забезпечення аеробних навантажень. Маючи вагу 70 кг, можна спалювати за годину від 188 до 548 калорій, не кажучи вже про користь для дихальної та серцево-судинної системи, поліпшення постави та загального тренування м'язів.
Очевидні плюси даного варіанту полягають не лише у свободі пересування та різноманітті пейзажів, що відкриваються під час катання, а й порівняно невисокій ціні такого варіанту. У наші дні підібрати велосипед за підходящою вартістю зовсім не складно – досить просто ознайомитись з асортиментом нашого сайту.
Мінус велосипеда не менш очевидний, ніж його переваги і головний з них полягає в тимчасовому обмеженні. Безперешкодно кататися можна в більшості випадків тільки в теплу, суху пору року, а з настанням холодів та дощів починаються труднощі.
Степ-платформи та домашні степери
Такі пристрої займають порівняно небагато місця і при правильному використанні дозволяють досягти дуже вражаючих результатів. Складність полягає в тому, що скласти ефективну програму тренувань з таким обладнанням самостійно досить складно і найчастіше бажаного ефекту досягти досить складно.
Втім, вирішити цю проблему досить легко - достатньо відвідати кілька занять з таким обладнанням, щоб осягнути основи або проконсультуватися з фахівцем, чітко пояснивши йому свої цілі.
Бігова доріжка
Купити бігову доріжку варто тим, хто вибрав для себе саме біг, але цінує комфорт під час тренувань та не любить бувати на вулиці у погану погоду. Такий тренажер чудово поєднує у собі все, що дають пробіжки в природних умовах, ефективно доповнюючи це певними унікальними перевагами.
Крім можливості тренуватися у будь-який зручний час доби, бігові доріжки дозволяють ефективно вирішити проблему відсутності амортизації, знімаючи негативний вплив на суглоби та хребет.
Інша важлива перевага бігової доріжки полягає в можливості як ручного, так і автоматичного програмного налаштування залежно від цілей та постійного відстеження таких показників як швидкість, час, пульс, пройдена дистанція тощо.
Звичайно, у цьому випадку все залежить від моделі: на нашому сайті представлені як електричні, так і механічні варіанти. Деякі бігові доріжки оснащені вбудованим вентилятором, що збільшує комфорт під час занять, кріпленнями для пляшки або, наприклад, можливістю прокладати маршрут на основі реальних ландшафтів.
Найбільшою перевагою в цьому випадку є те, що, вирішуючи купити бігову доріжку, Ви забезпечуєте всі необхідні умови для тренування в будь-який час доби незалежно від погоди.
Звичайно, незважаючи на якісну систему амортизації, навантаження на суглоби все ж таки не знімається, так що людям, які мають проблеми з хребтом або суглобами ми рекомендуємо звернути увагу на інший тренажер, не менш, а в деякому сенсі навіть більш ефективний, ніж бігова доріжка.
Орбітрек
Саме цей тренажер використовується зазвичай як альтернатива біговій доріжці. Він чудово підходить для реабілітаційних періодів, безпечний для опорно-рухового апарату та ефективний як для зниження ваги, так і для вдосконалення тіла.
Принцип дії даного тренажера полягає у розміреному, м'якому русі педалей по еліптичній траєкторії, чим і зумовлена назва цього тренажера (еліпсоїд). Завдяки особливій конструкції тренажера під час тренування в роботу включаються практично всі м'язи, а постава стає з кожним заняттям все краще та краще.
За допомогою регулювання кута нахилу та сили опору можна коригувати варіант навантаження та досягати тих чи інших результатів. Нижчий кут нахилу переносить основну напругу на ікри, тоді як більш високе підняття рампи задіяє квадрицепси та сідничні м'язи.
Мускулатура спини під час роботи з орбітреком задіяна постійно, а частково до роботи включені навіть м'язи преса.
Вирішуючи купити орбітрек, ціна якого залежить від різних параметрів, Ви можете розраховувати не тільки на більш м'який вплив на суглоби, але і на менш гучну роботу.
Велотренажер
Цей кардіотренажер слід купити, мабуть, насамперед тим, хто любить кататися на велосипеді в цілому. Якщо їзда приносить Вам задоволення, то кращого варіанту просто не знайти.
Дуже довгий час саме велотренажер зберігав лідируючі позиції щодо домашнього використання. Таке пристосування можна було знайти чи не в кожній третій квартирі і цьому є цілком очевидне пояснення: будучи практично безшумним і займаючи мінімум місця, велотренажер при цьому забезпечує ефективне спалювання жиру та тренування м'язів.
Проте, якщо Ви вирішили зупинити свій вибір саме на цьому варіанті, слід бути готовим до того, що мускулатура ніг буде розвиватися трохи швидше за решту. В якості альтернативи стандартним велотренажерам до сучасних залів та фітнес-центрів прийшли спінбайки, що забезпечують більш інтенсивне навантаження за рахунок вищої швидкості обертання педалей.
Залежно від моделі, велотренажер може мати більш-менш складне програмне забезпечення та рівень функціональності. Навантаження може бути повітряним, механічним або, наприклад, електромагнітним і кожен з цих варіантів матиме свої особливості. Важливе значення щодо цього має і вага маховика. Нехай це, однак, Вас не лякає – наші фахівці із задоволенням допоможуть Вам зробити правильний вибір.
Степпер
Цей кардіотренажер набуває останнім часом все більшої і більшої популярності, причому стосується це не тільки тренажерних залів. З кожним днем попит на дане обладнання для домашнього використання стрімко зростає. Секрет успіху даного спортивного тренажера полягає в його феноменальній простоті та компактності.
Звичайно, габарити в даному випадку - поняття вельми умовне, оскільки на сучасному ринку представлена величезна кількість моделей різних конструкцій, які можуть займати як мінімум вільного простору, так і цілком пристойну його кількість. В основному це залежить від наявності або відсутності ручок, які забезпечують додаткове навантаження на верхню частину тіла.
Загалом, якщо говорити про компактні моделі, купити степер слід тим, хто обмежений у вільному просторі і прагне зробити акцент на нижній частині тіла.
Гребний тренажер
Купити спортивний тренажер такого типу варто тим, хто прагне не так схуднути, як підтримувати м'язи в тонусі, не кажучи вже про людей, які займаються веслуванням загалом. Таке обладнання дозволяє ефективно поєднувати кардіонавантаження з силовими, тренувати дихальну та серцево-судинну системи, забезпечуючи при цьому вельми результативне тренування рук, спини та преса.
Скільки займатися
Відповідно до більшості досліджень, мінімальним часом для кардіо вважається півгодинний проміжок, а максимальним - годинний. Найменший час добре підійде для розминки, проте не дасть особливих результатів (звичайно, в даному випадку слід враховувати варіант тренування, оскільки годинникова пробіжка на доріжці може з лишком компенсуватися 30 хвилин на степері).
У більш тривалих кардіотренуваннях потреби немає. Більше того - вони швидше зашкодять, ніж допоможуть привести тіло у форму, оскільки за активним жироспалюванням, яке матиме місце в перші 60 хвилин, буде звернення організму вже до м'язових тканин. Доведено, що двогодинне тренування призводить до втрати 90% лейцину - амінокислоти, що безпосередньо пов'язана з м'язовим зростанням.
Ще одним важливим аспектом, який слід враховувати – це періоди набору м'язової маси. На цей час від кардіо слід, якщо не відмовитися зовсім, то суттєво обмежити його інтенсивність (наприклад, змінити біг на крок).
Чим доповнювати
Незважаючи на те, що кардіо сьогодні користується особливою популярністю, правильно займаються далеко не багато. Найпоширенішою помилкою є повна відмова від силових навантажень під приводом небажання "розгойдуватися". Зробити цього за всього бажання не вдасться (особливо це стосується представниць прекрасної статі).
При грамотному поєднанні силові навантаження не лише дозволять підтягнути м'язи, а й сприяють скорішому спалюванню жиру. Єдине правило, яке потрібно слідувати у цьому відношенні - це правильна послідовність. В ідеалі кардіо тренування краще проводити в окремі від силових тренувань дні. Якщо такої можливості немає, проводьте кардіо у другій половині заняття. В іншому випадку організм швидше витрачає глікоген, знизивши тим самим м'язову силу.
