Величезні, пропорційно розвинені грудні м'язи, що січуться при напрузі, є досить рідкісним явищем в середовищі любителів бодібілдингу і фітнесу. Такі м'язи, як правило, зустрічаються у професійному спортивному середовищі. Маса та обсяг грудних м'язів безпосередньо пов'язана із загальною масою тіла, а точніше з м'язовою масою. І справді, варто лише поглянути на сучасні профі, щоб переконатися в цьому твердженні. Однак якщо поставити мету і йти до неї за допомогою грамотної методики, то можна досягти непоганих результатів, незважаючи ні на що.
Отже, основним дієвим методом створення величезних грудних м'язів буде програма-спеціалізація, хоча можна взяти деякі принципи і в загальний тренінг, не використовуючи спеціалізованих методів тренування. Основне правило тренування будь-якого м'яза з метою його максимального розвитку говорить про те, що навантаження повинне мати таку періодичність та інтенсивність, щоб вона встигала відновлюватися. Іншими словами, чим частіше проходить тренування конкретного м'яза, тим більшого ефекту можна досягти, однак за умови, що він завжди відновлюється.
Грудний м'яз здатний відновлюватися дуже швидко, проте все залежить від ступеня навантаження та розвитку даної області тіла. Рекомендується опрацьовувати м'язи грудей як мінімум двічі на тиждень. Слід відразу скасувати, що однакової інтенсивності тренування не повинні відбуватися частіше за два рази на місяць! Ця умова відповідає законам фізіології відновлення систем організму, які задіяні на тренуванні. Крім м'язової системи, тренувальному стресу також схильні і нервова, і гормональна, і енергетична, і багато інших систем.
Шоковий вплив на конкретну область тіла організм здатний переносити без шкідливих наслідків близько двох разів на місяць. Виходячи з цього, будуємо тренувальний графік. Грудний м'яз опрацьовується в першу чергу на тренуванні, потім йдуть рештою всіх інших. Під час курсу-спеціалізації, який триває зазвичай близько 6 – 8 тижнів, інтенсивність тренувань всіх груп м'язів знижується приблизно на 30 – 50 %. Звичайно, це не відноситься до цільової групи м'язів. У двотижневому тренувальному мікроциклі всього будуть чотири різних за обсягом та інтенсивністю тренування.
Тренування №1. Тут необхідно використовувати найбільшу інтенсивність. Дане тренування повинне мати характер шоку для організму. Однак це не означає, що можна нескінченно навантажувати цю групу м'язів, достатньо буде виконати 12 - 15 робочих підходів у важкому режимі масанабору. На цьому тренуванні можна використовувати різні методи шокового впливу (суперсети, дроп-сети, комплексні підходи тощо). У цьому тренуванні застосовні також мережі до відмови і форсовані повторення. Загалом потрібно зробити досить стресове тренування.
Тренування під номерами 2, 3, 4 можуть мати будь-яку варіацію рівня інтенсивності від малого до середнього. Тут можна застосовувати методи концентрованих повторень, метою яких є почуття м'язового скорочення протягом усього тренування, або пампінг та ін Основною метою цих тренувань є опрацювання м'язів без використання екстремальних методів впливу. Крім того, під час таких тренувань м'язи насичуються поживними речовинами, необхідними для їх відновлення та зростання. Загалом, використовується весь арсенал усіляких тренувальних режимів – від силових до тих, хто прокачує, однак у полегшеному вигляді, не використовуючи відмову.
Отже, за весь курс-спеціалізацію можна виконати 3 – 4 такі мікроцикли. На більш тривалий період може вистачити сил організму і замість бажаного результату вийде зворотний ефект. Тому програму спеціалізованого тренінгу слід переривати на своєму максимальному піку результативності. Звичайно, крім тренінгу для реалізації поставленої мети потрібно дотримання всіх аспектів, що так чи інакше стосуються її. До таких аспектів належать харчування, відпочинок та мотивація. Успіху досягне тільки той, хто зможе створити всі необхідні умови, а не тільки виконати важке тренування!
Магазин спортивних товарів Groosha бажає вам продуктивних тренувань.
