Правильне харчування – одна з тем, яка найчастіше задається звичайними людьми. Це тема дуже специфічна, бо організм у всіх людей різний. Хтось швидко набирає вагу, а хтось залишається у своїй вазі завжди (мертва точка). Давайте розглянемо цю тему докладніше.
У людей існують різні цілі тренування: зменшення жиру під шкірою та м'язової маси, зниження товщини шкірних складок (разом зі збільшенням витривалості та сили основних груп м'язів), збільшення жирової та м'язової маси, збільшення обсягу м'язів (при це збереження кількості підшкірного жиру).
Розглянь кілька завдань правильного харчування:
Завдання 1: зменшення жиру під шкірою та м'язової маси
Є певне правило: треба знизити кількість білків та тваринного жиру.
День тренування:
Поїсти треба за чотири години до тренування. Але також треба забезпечити весь організм нормальним обсягом вітамінів та клітковини на цілий день (наприклад, 300-500 г овочів). Кількість білка та жиру – мінімальна. Води чи соку можна пити скільки хочеться.
За сорок хвилин до тренування треба випити солодкий напій чи з'їсти небагато фруктів. Після тренування протягом трьох годин нічого їсти не можна.
Якщо заняття були з ранку, то протягом наступних десяти годин рекомендую вживати лише овочі, фрукти та сухофрукти.
Якщо ви тренувалися ввечері, то просто на ніч треба з'їсти небагато фруктів чи овочів чи випити коктейль.
Потрібно вживати їжу по 5-6 разів на день.
Оскільки це харчування ще вважається дієтичним, треба робити перерви і повертатися до нормального харчування, яке має тривати десять днів. Також треба їсти 6 разів на день.
Розподіл нормального прийому їжі протягом дня:
Сніданок: вуглеводи – фрукти, сухофрукти.
Другий сніданок та обід повинні становити добову норму жирів та білків.
Полудень: фрукти та сухофрукти.
Вечеря: рослинні білки та овочі.
Завдання 2: зниження товщини шкірних складок (разом зі збільшенням витривалості та сили основних груп м'язів)
Найбільш поширене бажання більшості людей – схуднення. Ось тут харчування в день тренування та відпочинку відрізнятиметься.
У день тренування:
Потрібно поїсти за п'ять годин до тренування, при цьому треба повністю забезпечити себе на весь день нормою білків, вітамінів та клітковиною (знову ж овочі 500 грам). Кількість вуглеводів та жирів – мінімальна. Води можна пити, скільки хочеться.
За півгодини до занять рекомендую випити солодкий напій (наприклад, сік) або з'їсти фрукти (200 калорій).
Через дві години після тренування рекомендую вживати білок – 100 г (знежирений сир).
Якщо Ви тренувалися вранці, то в наступні десять годин потрібно їсти лише овочі та трохи білка (100 грам).
Якщо Ви тренувались увечері, то на ніч треба випити коктейль, з'їсти небагато фруктів чи щось молочне. У жодному разі не наїдайтеся на ніч, тому що вночі в 2 рази більше відбувається засвоєння їжі.
Пам'ятайте: Жир під шкірою горить лише через 2 години після тренування, а під час тренування жир горить лише у м'язах.
День відпочинку:
Цими днями я рекомендую: приймати білок (1 грам на кілограм власної ваги), жир (0,5 грам на кг власної ваги), вуглеводи (300 грам). Потрібно їсти 5-6 разів на день.
Розподіл:
Сніданок – білок та овочі.
Другий сніданок та обід – основна частина жирів та вуглеводів.
Полудень – фрукти та сухофрукти.
Вечеря: рослинні білки, нежирні молочні продукти та овочі.
Для когось це харчування здасться важким, але пам'ятайте, що завдання треба прагнути.
Завдання 3: збільшення жирової та м'язової маси
Так, бувають і такі завдання. Потрібно їсти не більше трьох разів на день.
День тренування:
Вранці: повноцінне вживання жирів та вуглеводів. Додати фрукти.
Обід: тваринні та рослинні білки, рослинні жири та овочі.
Вечеря: рослинні білки.
Через сорок хвилин після тренування треба прийняти трохи вуглеводів, а за дві години потрібно прийняти білкову їжу або протеїн.
Завдання 4: збільшення обсягу м'язів (при цьому збереження кількості підшкірного жиру)
Це завдання має супроводжуватися харчуванням зі збільшенням білкової їжі.
Тренування: Потрібно збільшити кількість білкової їжі на 50% звичайної норми.
Вранці: вживати вуглеводи (я рекомендую фрукти).
За дві години до тренування треба з'їсти близько ста грам білка, а за дві години після тренування потрібно з'їсти білок, але інший за складом.
Увечері: рослинний білок (овочі).
День відпочинку: їжа, що відповідає денному енергетичному запиту. Число прийому їжі – 4 рази.
Вранці і вдень – білкова їжа, а ввечері – легко засвоювані білки та овочі.
Ось уся інформація. Користуєтеся цими порадами і добре тренуйтеся, і інтернет магазин спорттоварів Груша гарантує, що Ви легко досягнете певного результату.
