Сьогодні до вдосконалення свого тіла не прагне хіба що зовсім лінивий. Більша частина населення земної кулі приділяє цій справі сили, час і увагу з особливим сподіванням, спрямовуючи свої зусилля на досягнення запланованого результату, чи то рельєфний прес, чи, наприклад, стрункі ноги.
Незважаючи на властиве нашому часу хворобливе тяжіння до худоби, необхідно усвідомлювати, що не тільки в ній криється великий секрет щастя володіння гарною фігурою. Простого усунення відкладень жирових клітин буде достатньо для зменшення маси тіла і скорочення сантиметрів в районі стегон і талії, проте краси як такої надасть мало кому. Для того, щоб зусилля не пройшли даремно, а тіло ставало не худим, а красивим, існує ціла низка програм, спрямованих на правильне нарощування та формування мускулатури, надання їй рельєфу, яке в народі прийнято називати сушінням тіла.
Що це процес сушіння
Прояв рельєфу – кропіткий і складний процес, що вимагає не тільки рішучості, поєднаної охоче діяти, але ще й максимально об'ємного уявлення про майбутні заходи. Все сушіння умовно можна подати у вигляді комплексу, заснованого на трьох програмах:
- Особлива система тренувань
- Дотримання спеціально підібраної дієти
- Робота зі спортхарчом для підвищення імунітету, витривалості та компенсації витрат енергії
Тимчасові рамки таких програм можуть бути різними і залежати як від завдання, так і від базових умов (кондиції тіла, відсотка жиру тощо). Для підготовки до змагань, наприклад, сушіння може тривати від півтора до двох місяців і відрізнятися жорсткістю та складністю виконання. Інший варіант сушіння - це тижневі дієти та посилені навантаження, необхідні для збереження вже отриманих результатів. Основу раціону, передбаченого для прояву м'язового рельєфу, становлять певні маніпуляції із споживанням вуглеводів та поступове скорочення добової кількості калорій.
Активне споживання їжі, насиченої вуглеводами, під час набору маси призводить до перенасичення організму глікогеном, який до певного моменту відкладається в м'язових волокнах, що набирають у цей період об'єм, і досить вразливих клітин печінки. Надлишок цієї речовини безпосередньо пов'язаний з перетворенням глюкози в жирові відкладення, які організм, залишаючи «на чорний день», складує в адипоцитах, додаючи ненависних кілограм і сантиметрів.
Завдання сушіння – змусити організм звернутися до цих недоторканних запасів для вироблення недостатньої глюкози шляхом максимального скорочення прийому вуглеводовмісної їжі. Зниження споживання калорій у комплексі з активними фізичними навантаженнями вимагають вироблення енергії, за якою організм під час сушіння звертається саме до жирових «запасів», усуваючи підшкірний ліпідний прошарок і роблячи тіло рельєфним та красивим.
Визначення відсотка жиру в організмі
Саме з цього заходу традиційно починається процес активного сушіння. На сьогоднішній день існує ціла низка методів визначення даного показника, серед яких можна виділити для себе максимально прийнятний та зручний.
Онлайн калькулятори, що дозволяють автоматичний підрахунок з урахуванням особистих параметрів
Біоімпеданс – електроприлад, розроблений для визначення точного хімічного складу тіла за допомогою електромагнітних імпульсів, що пропускаються через тіло.
Водне зважування у спеціалізованій клініці (один з найточніших, але дуже трудомістких варіантів)
Каліпер, лінійка або штангенциркуль – найбільш простий і доступний варіант.шляхом за допомогою яких можна визначити цей показник.
Процедура вимірювання досить проста і нехитра - все, що потрібно для цього - зібрати шкіру і жир у складку приблизно в 10 сантиметрах від пупка, дотримуючись тієї ж висоти, а потім виміряти товщину цієї складки. Отримані дані необхідно перевести на міліметри і порівняти з нормами, передбаченими статтю, віком і зростанням. Для дівчат до 20 років в ідеалі показник повинен бути не менше 19,7%, але не повинен перевищувати 24,8% (товщина складки від 10 до 17 мм), для чоловіків того ж віку норма становитиме від 10,5% до 16% (10-17 мм).
Жінки від 30 до 35 років можуть дорівнювати показникам від 21,5% до 26,7% (10-17 мм) у той час як при тій же товщині складки відсоток жиру у чоловіків цього віку становитиме 13,7-19,2%.
Представниці прекрасної статі віком від 40 до 55 років для збереження форми повинні прагнути до збереження товщини жирової складки – при показниках від 10 до 17 мм відсоток жиру може становити від 22,8 до 29,2 %. Для чоловіків за аналогічних параметрів існує норма від 15,9 до 23,4%.
Математичний підрахунок. Даний спосіб вимагає вимірювання обсягу талії, зростання та ваги. Визначити відсоток жиру можна, підставивши отримані показники у формулу:
Для жінок: 100 – (0,11077 х (об'єм живота, см) – 0,17666 х (зріст, м) +0, 14354 х(вага, кг) + 51,033).
Для чоловіків: 0,31457 х (об'єм живота, см) – 0,10969 х (вага, кг) + 10,834.
Суха маса тіла, до якої слід прагнути, визначається за допомогою наступної формули:
СМТ = вага — (вага х (відсоток жиру //100)
Принципи організації раціону під час сушіння
Основні зміни в раціоні
- Мінімум вуглеводів – максимум білка
- Жодної солі та олії при приготуванні
- Максимум води на початку, мінімум наприкінці
- Спортивне харчування (жироспалювачі, амінокислоти ВСАА, протеїни)
Крім конкретних рекомендацій, передбачених для даного етапу приведення тіла у форму, є ряд базових вимог, яким для досягнення результату слід неухильно дотримуватися.
1. Винятково дробове харчування, що передбачає 4-5 прийомів, більша частина яких припадає на початок-середину дня
2. Не менше 2 – 2,5 літрів рідини на день (вода, в яку можна додавати імбир або лимон, зелений чай).
3. Обов'язкові, максимально поживні сніданки та зведені до мінімуму вечері.
4. Винятково поступова відмова від вуглеводовмісної їжі.
5. Термічна обробка продуктів допустима лише за допомогою варіння, пропарювання або гасіння.
6. Зниження добового споживання калорій не повинно перевищувати 300 – 400 на день.
Дієта для дівочого сушіння
Звичайно, початок будь-якої дієти передбачає абсолютну та безповоротну відмову від будь-яких солодощів і борошняних та інших висококалорійних продуктів. У більшості випадків максимально комфортна для організму, але програма спалювання підшкірного жирового прошарку, що володіє високою ефективністю, розбивається на 4 періоди, що передбачають певні відмінності в харчуванні.
Входження в дієту для сушіння має бути максимально комфортним і поступовим для організму - подібні маніпуляції самі по собі приводять тіло в стан стресу, тому дуже важливо не посилити. Для цих цілей процес зниження кількості споживаних вуглеводів має бути розпочато за 2-3 тижні до безпосереднього початку активного сушіння.
Перший період активного впливу на жировий прошарок є низьковуглеводною дієтою, тривалість якої може досягати 4-6 тижнів. На даному етапі білкова їжа повинна становити приблизно 60% раціону, жири – до 20%, а частина, що залишилася, відводиться воді та вуглеводам.
Другий етап передбачає вже повну відмову від продуктів, споживання яких сприяє накопиченню глікогену. Білкова частина цього раціону повинна становити 80%, а частина, що залишилася, заповнюється жирами. Як такого обмеження за тривалістю для цієї фази не передбачено – вона може тривати рівно до моменту досягнення бажаного результату.
На даному етапі можливі 2 варіанти подальшого розвитку:
1. Продовження та посилення програми
2. Повернення до стандартного раціону
Вибір другого варіанта передбачає ще більшу жорсткість дієти – на третьому етапі сушіння необхідна не тільки повна відмова від вуглеводів, але й мінімізація споживання жирів і води. Тривалість цієї фази в жодному разі не повинна перевищувати тижня.
Останній, фінальний етап сушіння – це так зване вуглеводне завантаження, під час якого починається вживання вуглеводовмісних продуктів з низьким глікемічним індексом та поступове повернення нормального режиму харчування.
Для визначення добової норми калорій слід попередньо розрахувати базовий рівень метаболізму (БУМ) за допомогою наступної формули:
БУМ = 655 + (9,6 * вага, кг.) + (1,8 * зростання,див.) - (4,7 x вік, роки)
Наступною дією має бути множення отриманого результату на цифру, яка визначає коефіцієнт активності (КА):
КА = 1,20 – сидячий, неактивний спосіб життя
КА = 1,38 – легкі тренування від 1 до 3 разів на тиждень
КА = 1,55 – тренування помірного характеру від 1 до 5 разів на тиждень
КА = 1,73 – тренування підвищеної інтенсивності від 5 до 7 разів на тиждень
Віднімання з отриманої суми 500 кКл дозволить визначити добову норму, на підставі якої можна буде легко вирахувати мінімальну та максимальну межі споживання: min = денний калораж – 250, а max = денний калораж + 100.
Чоловічий варіант дієти для сушіння
Від попереднього випадку програма спалювання підшкірного жиру для представників сильної статі відрізняється всього кількома параметрами - меншою тривалістю першого етапу і більшою - останніх двох. Друга відмінність складає, звичайно, калораж. Для чоловіків його розрахунок буде дещо іншим:
БУМ = 66 + (13,7 X вага, кг) + (5 X зріст, см) - (6,8 X вік, роки)
Коефіцієнт активності, мінімальна та максимальна межі споживання при цьому будуть аналогічними.
Продукти, дозволені під час сушіння
Молокопродукти: бринза з коров'ячого молока, сири (плавлений, російський, голландський, швейцарський, пошехонський). На першому етапі дозволено вживання знежиреного сиру, натурального йогурту (1,5%) та знежиреного кефіру.
Крупи: вівсяна, гречана (ядриця), толокно.
Овочі: огірки, салат, шпинат, ревінь, томати, редис, солодкий перець, пекінська та цвітна капуста, щавель.
Фрукти та ягоди: лимони, журавлина, ожина, обліпиха, морошка, цитрусові, алича, смородина (червона та чорна).
Сухофрукти: чорнослив, курага, груша, але в строго обмежених кількостях, оскільки ці продукти дуже насичені вуглеводами.
Риба та морепродукти: горбуша, камбала, карась, короп, лящ, сьомга, мінтай, мінога, морський та річковий окунь та будь-яка інша нежирна риба.
М'ясо та птиця: курка, яловичина, кролик, нежирна баранина.
Програма вправ
Актуальним буде уточнення про необхідність розрізнення чоловічих та жіночих навантажень для здійснення сушіння. Ключовою відмінністю між жіночою та чоловічою системами тренувань є не стільки спосіб роботи, скільки її обсяг – у першому випадку знадобляться навантаження значно більшої активності.
Звичайно, підбір програм для кожного конкретного випадку здійснюється індивідуально, проте існують базові варіанти вправ, які підходять для всіх:
- Жим гантелей (лежачи на лаві (позитивний нахил)
- Зведення, розведення гантелей (лежачи на лаві (позитивний нахил)
- Зведення, розведення рук у тренажері (Метелик)
- Жим лежачи (французька)
- Розгинання на трицепс (верхній блок)
- Скручування (верхній блок)
- Підйом ніг у висі
- Підтягування
- Тяга (нижній, верхній блок)
- Гіперекстензія
- Підйом штанги
- Присідання (зі штангою)
- Випрямлення та згинання ніг у тренажері
- Стрибки через скакалку
- Аеробні вправи
Для вправ, що вимагають залучення обтяжувача, вага підбирається індивідуально.
Найчастіше кожна з вправ виконується по 3-4 підходи. Представницям слабкої статі достатньо 15 повторів для усунення підшкірного жиру, тоді як чоловікам для досягнення тієї ж мети потрібно 20-25 повторів.
Тренажери для сушіння
У цьому випадку будь-які фізичні навантаження будуть спрямовані не на нарощування мускулатури, а на спалювання жирових відкладень у адипоцитах.
Максимальний ефект у цій справі досягається завдяки використанню тренажерів, які рівномірно і одночасно задіяють усі групи м'язів.
Кращим прикладом кардіо тренажерів такого типу можна назвати давно звичні для всіх бігові доріжки. Сучасний ринок спортивних товарів пропонує величезний вибір даних пристроїв, серед яких часом досить складно вибрати потрібний.
Якісна бігова доріжка – це не просто стрічка, що рухається, і дисплей з лічильником пройдених кілометрів. Це пристрій, покликане створити фізичні навантаження а). ефективними та б). зручними. Саме тому найвдалішими варіантами будуть моделі, що дозволяють не лише налаштування програми тренування, а й можливість регулювання швидкості руху та кута нахилу стрічки. Як приклад можна навести велодоріжки, які вже заслужили на повагу мешканців спортзалів - NordicTrack PRO3000 або, наприклад, NordicTrack X7i.
Не менш корисними під час програми сушіння виявляються велосипеди або їх стійкіші та «розумніші» аналоги – велотренажери. В даному випадку найважливішу роль відіграє саме комфорт використання, а тому при виборі слід звертати увагу не тільки на наявність програм, а й на можливість вертикального та горизонтального регулювання сидіння. В ідеалі велотренажер має бути оснащений ще й компенсаторами нерівності підлоги, як модель Torneo Favourit B-707.
Практично ідеальними помічниками як під час сушіння, так і для підтримки форми можна назвати орбітреки на кшталт Torneo Stella C-507MTRN, NordicTrack E 14 або Kettler 7643-000 Rivo M. Суть даного різновиду полягає в одночасному максимально рівномірному залученні всіх груп м'язів. Це не тільки забезпечує якісне фізичне навантаження, але ще й сприяє тренуванню та розвитку серцево-судинної системи.
Спортивне харчування для сушіння
Важко назвати секретом або одкровенням той факт, що найкращий підхід – це комплексний підхід, а тому під час сушіння слід приділити увагу не тільки дієті та підвищеній фізичній активності, а й зовнішньої стимуляції організму.
Максимального ефекту у боротьбі з жиром дозволяє досягти використання L-карнітину, який дозволяє максимальне збереження ВСАА амінокислот при максимальному спалюванні м'язового та підшкірного жиру. Тим не менш, найбільша цінність даного варіанту спортпіту полягає в його загальному сприятливому впливі на організм: тіло стає значно витривалішим, сили відновлюються помітно швидше, а робота серцево-судинної системи покращується.
Для максимальної безпеки, що поєднується з максимальним ефектом, перед тренуванням можна приймати ВСАА. Дані амінокислоти не тільки убезпечать сушіння та збільшать її ефективність, але ще й врятують від крепатури. Дане спортивне харчування представлене на сучасному ринку в двох варіантах, що користуються однаковою популярністю, - капсульованому і порошковому (смак речовини може бути при цьому найрізноманітнішим).
Зрештою, під час сушіння не можна уникнути додаткового джерела білка, у ролі якого виступають протеїни. З цим видом спортивного харчування навіть найжорсткіша дієта переноситься значно простіше і справа тут не тільки в додатковому джерелі поживних речовин: малиновий, полуничний, шоколадний, банановий, ванільний смаки дозволять змиритися навіть із найжорсткішими обмеженнями в споживанні продуктів.
Протипоказання та рекомендації
Сушіння – досить жорстка програма харчування та тренувань, що становить для організму досить значний стрес, а тому дуже важливо не тільки дотримуватися всіх правил проведення програми, але й визначити спочатку, чи є даний варіант прийнятним конкретно для Вас.
Окрім вагітності та годування груддю, є досить значний перелік інших протипоказань, з яким потрібно максимально детально ознайомитися до початку програми.
Абсолютно неприйнятною дана система тренувань та харчування є для людей, які страждають на цукровий діабет та серцево-судинну недостатність. Проведення сушіння в даному випадку не просто шкідливе, а вельми небезпечне.
Вкрай згубно позначиться цей вплив на організм людей, які мають проблеми зі шлунком, кишечником, печінкою та нирками. Заборонено проведення сушіння та людям, які мають проблеми з виробленням травних ферментів, порушеннями роботи підшлункової залози.
Сушку можна назвати тим періодом тренувань, під час якого слід максимально прислухатися до власних відчуттів, оскільки саме вони виступатимуть як єдиний сигнал до тієї чи іншої дії. Загальне нездужання, слабкість, тремор і запаморочення можуть свідчити про критичне зниження рівня цукру на крові. Спеціально для таких ситуацій при собі слід завжди мати невеликий пакетик солодкого соку, за допомогою якого легко можна покращити свій стан та усунути проблему.
Не менш знаковим можна вважати і появу запаху ацетону з рота, що свідчить про вироблення в організмі кетонових тіл. Вживання низькокалорійного батончика допоможе вирішити цю проблему.
Процес сушіння тіла – справа трудомістка, копітка і потребує величезної сили волі та терпіння. Тим не менш, все це з лишком виправдовується результатом, що отримується в результаті. Для того, щоб зробити щось грандіозне, не обов'язково підніматися на Еверест або поодинці перетинати океан – досить просто перевершити самого себе і досягти такої складної і такої бажаної поставленої мети.
