Тренування вдома

Для більшості представників старшого покоління існувало лише кілька варіантів для тренування, найпоширенішими з яких були ранкові пробіжки, робота з гирями, турніки та бруси. На щастя, сучасна дійсність може похвалитися значною різноманітністю: численні спортзали, плавальні басейни, студії йоги, фітнес-центри, тенісні корти, роллердроми – і це далеко не повний перелік можливостей, доступних сьогодні.

Тим не менш, стрімка течія життя далеко не завжди дозволяє приділяти належну увагу спорту, внаслідок чого доводиться шукати альтернативні варіанти. Хтось вибирає для себе дієту, хтось набуває чудодійних приладів, що обіцяють результат без докладання зусиль, а хтось починає самостійні тренування вдома і досягає при цьому значних результатів.

Переваги тренувань вдома

1. Економія часу Для того, щоб віддати данину здоровому способу життя, немає необхідності їхати кудись і витрачати зайвий час на дорогу до спортзалу, басейну тощо. До того ж, у «домашньому» варіанті занять є і ще один важливий плюс – проводити їх можна будь-коли (в розумних межах, звичайно).

2. Економія коштів Цілком очевидний і досить поширений фактор, що говорить на користь самостійних тренувань.

3. Відсутність фактору стиснення Для багатьох саме страх осуду з боку стає найголовнішим каменем спотикання на шляху до купівлі абонементу в спортзал. Залишаючись у зоні комфорту, можна не перейматися тим, що подумають інші.

4. Можливість занять без тиску з боку Як не дивно, відсутність тренера для багатьох виявляється більш комфортною, ніж навпаки. Люди спокійного темпераменту, займаючись у домашніх умовах, можуть приділяти виконанню тієї чи іншої вправи стільки часу, скільки вважають за потрібне, не відволікаючись при цьому на поради та поправки.

5. Можливість не віддалятися від дитини Для багатьох мам саме цей аргумент найчастіше стає вирішальним. Тренування вдома – це можливість постійно бути в зоні доступу та вирішити будь-яку проблему, якщо така виникне.

6. Велика свобода для творчості Заняття у спортзалі – це завжди готова програма, яку слід виконувати без внесення будь-яких коректив творчого характеру. Домашні заняття більшою мірою передбачають творчий підхід (можна залучати до процесу дітей або, наприклад, знаходити оригінальну альтернативу тренажерам).

7. Самостійний результат Коли програму тренувань підбирає тренер, а особливості раціону визначає професійний дієтолог, радість від перемоги над власними вадами буде великою, проте не такою великою, як у випадках, коли все це робиться самостійно. Багато хто віддає перевагу тренуванням у домашніх умовах тільки заради можливості сказати колись це заповітне «Я зробив себе сам».

Недоліки самостійної роботи

У будь-якій бочці з медом має бути своя крапля дьогтю. Цей випадок винятку не становить. Незважаючи на цілком очевидні переваги подібного методу тренувань, є й ряд не менш суттєвих мінусів, до яких слід бути готовим, роблячи вибір на користь роботи у рідних стінах.

1. Ніхто не скасовував ліньки Мабуть, це – найбільший недолік тренувань вдома. Різні відмовки і переконання себе в тому, що ту чи іншу вправу можна виконати і пізніше, часто стають причиною припинення тренувань взагалі. У спортзалі «капризувати» можливості просто немає.

2. Велика ймовірність неправильного виконання вправ Людині властиво себе шкодувати, а тому часом ми підсвідомо скорочуємо зусилля, займаючись вдома, щоб скоротити дискомфорт або, наприклад, швидше закінчити тренування. Цілком природно, що це впливає на результат.

3. Можливість помилитися у виборі програми Заняття з професійним тренером передбачають комплексний підхід до досягнення поставленої мети, а це означає, що результат буде досягнутий найбільш оптимальним способом. Самостійний вибір системи тренувань завжди передбачає більшу чи меншу частку ризику.

4. Недостатність мотивації Соромитися перед будь-ким не доводиться, але й рівнятися нема на кого. А тим часом мотивацію можна назвати одним із головних ключів до успіху.

5. Процес схуднення або приведення тіла в необхідну форму буде більш тривалим через відсутність тренажерів, що дозволяють максимальний ефект. З чого починаються самостійні тренування в домашніх умовах

Всупереч поширеному уявленню з цього приводу, існує досить багато варіантів фізичних навантажень, що не вимагають відвідування спортзалу або, наприклад, басейну. Влітку та навесні відвідування фітнес-центрів та роботу з тренажерами цілком можуть замінити біг, катання на велосипеді та спортивні майданчики, обладнані на вулиці та доступні кожному.

Взимку та восени тренуватися на свіжому повітрі досить проблематично, проте для таких випадків передбачено чимало альтернативних варіантів.

Основна проблема в цьому відношенні полягає в самостійному підборі правильної програми, що зазвичай робить інструктор групи або персональний тренер. Більшість для цього звертається до інтернету, читаючи численні статті та стаючи постійним мешканцем форумів, які пропагують та культивують здоровий спосіб життя. При грамотному, цілісному, усвідомленому підході це найчастіше приносить плоди.

Тим не менш, звичайною справою можна назвати і необдуманий ентузіазм, який у кращому випадку призводить до жорстокої крепатури та небажання продовження занять, а в гіршому – і зовсім до травматизму.

Уникнути цього допоможе вивчення достатньої кількості інформації та усвідомлення особливостей свого організму (тип конституції, максимальна частота серцевих скорочень, ідеальна вага тощо). Це допоможе, перш за все, поставити перед собою вірну мету, що полегшить пошук найоптимальніших шляхів її досягнення. Таким чином, перше, що слід зробити, ухваливши рішення тренуватися, - це вивчити достатню кількість інформації, визначити свої індивідуальні особливості та вибрати правильну програму.

Все залежить від поставленої мети

Вибір того чи іншого варіанта навантаження безпосередньо залежить від поставленого завдання. Система тренувань, спрямована на набір маси, істотно відрізнятиметься від комплексу для схуднення. Загальна підтримка форми вимагатиме одних навантажень, тоді як упорядкування ніг або, наприклад, грудних м'язів - це зовсім інша система вправ.

Для правильного визначення необхідної програми буде недостатньо візуального огляду свого тіла, навіть дуже вимогливого. Максимально точного результату можна досягти, визначивши індекс маси тіла (ІМТ = вага : зріст (м) у квадраті) , товщину жирової складки (докладний механізм визначення описаний у нашій статті про сушіння тіла) та ідеальну вагу (зростання в см - 100 (110 для жінок)х 1,15).

Далі все буде залежати від отриманих показників: при індексі маси тіла, що перевищує норму, слід переходити до систем для схуднення, нормальне ж співвідношення ваги та зростання дозволяє розширити коло можливостей до максимуму.

Якими можуть бути тренування вдома

Перше, що спадає на думку – всілякі присідання, випади та розтяжки. У кращому випадку до них додаються робота з гантелями, скакалка, хулахуп чи турнік. Насправді самостійні тренування відрізняються значно більшою різноманітністю.

1. Робота з тренажерами. Придбання домашніх тренажерів – нормальна практика для людей, які прагнуть підтримувати тіло у формі. Бігові доріжки, орбітреки та велотренажери для себе вибирають цінителі аеробних навантажень, а любителі силових вправ віддають перевагу повноцінним фітнес-станціям, штангам, гантелям та лавам для жиму. Найчастіше саме цей спосіб домашніх тренувань вибирають прихильники об'ємної м'язової маси.

2. Йога. Цей спосіб підтримки тіла у формі набуває все більшої і більшої популярності в силу своєї універсальності, безпеки та «бюджетності». Все, що потрібно для практики – хороша програма та килимок або набір для йоги, що включає, крім останнього, піноблок та спеціальний ремінь. Йога як варіант домашнього тренування має певні переваги над іншими видами спорту. Найважливішим її плюсом можна назвати, наприклад, комплексний вплив, підвищення гнучкості тіла, приведення його в тонус та наповнення енергією.

3. Фітнес. Існує просто величезна кількість найрізноманітніших програм тренувань для занять у домашніх умовах, серед яких можна вибрати максимально підходящу для тих чи інших цілей. Повноцінні програми можна виконувати в цьому випадку за наявності килимка та фітболу.

4. Аеробіка. Хороший степер, ритмічна музика та наявність килимка здатні творити дива з тілом. Відмінна фізична форма, гарний настрій та навіть схуднення при регулярній роботі забезпечені.

5. Пілатес. Цей варіант можна назвати якщо не рівноцінним йозі, то наближеним до неї. Крім килимка в даному випадку знадобиться хіба що фітбол, проте за бажання та творчого підходу його можна замінити підручними засобами.

6. Певний набір вправ. Даний варіант актуальний здебільшого для тих, хто має проблеми з певною частиною тіла (живот, ноги і т.д). Нарощування м'язів у тому чи іншому місці вимагає навантаження на конкретні м'язи (випади, присідання, планка та ін.). Проте комплекси вправ часто використовуються для підтримки загальної фізичної форми.

7. Використання спеціального обладнання. Під спеціальним обладнанням у цьому випадку маються на увазі всілякі гирі, гантелі, штанги тощо. Його використання може бути як самостійним, так і виступати частиною іншої програми, яка потребує силових вправ. В даному випадку важливо пам'ятати про те, що не привчений до фізичних навантажень організм хоч і впорається з поставленим завданням, згодом "віддячить" Вас жорстокою крепатурою, а тому до підбору ваги слід ставитись з особливою уважністю. Починати слід із мінімальних обтяжувачів, поступово нарощуючи вагу снарядів. Оптимально для цього купувати гантелі з можливістю коригування обтяжувача, а не монолітні їх аналоги, використання яких сміливо можна називати одноразовим через звикання організму до певних навантажень.

8. Комбіновані програми. Маються на увазі системи тренувань, що передбачають різні види навантажень. Як правило, їх варіанти чергуються або щодня, або з інтервалом на тиждень: кардіо змінюється розтяжкою, за нею слідує йога, потім навантаження переноситься на плечовий пояс і т.д. Нерідко в таких програмах використовуються обтяжувачі, петлі TRX, турники, бруси та інше обладнання, якому за бажання можна знайти альтернативу в межах квартири (стулля замість брусів і т.д.). Такі навантаження дозволяють рівномірно тренувати всі групи м'язів, не наголошуючи на якійсь конкретній групі.

9. Тренування з використанням боксерського мішка або груші. Навантаження такого роду здатні позитивно позначатися на всіх групах м'язів, починаючи від грудних та мускулатури плечового пояса, закінчуючи литковими м'язами. Додатковим плюсом таких тренувань можна назвати поліпшення витривалості, реакції та координації. Все, що потрібно для цього - сам снаряд і відповідні рукавички.

Де шукати програми

Зазвичай відповідальність за вибір комплексу вправ, кількість повторів та інтенсивність лягає на тренера, однак у разі домашніх практик доводиться вирішувати це завдання самостійно. Звідси виникає закономірне питання: як тренуватись і де шукати рекомендації щодо виконання?

Варіантів для цього насправді існує достатньо. Головне - не кидатися в крайнощі і не розпорошуватися на поодинокі поради, що мелькають у стрічках новин, груп, присвячених здоровому способу життя. Підхід має бути комплексним, збалансованим і продуманим до дрібниць, а тому краще прислухатися до професіоналів, ніж звертати увагу на поради любителів, яким важливо забезпечити контент, не особливо замислюючись про його адекватність та застосовність у конкретних цілях.

Ось кілька ефективних способів підібрати відповідну, збалансовану систему тренувань:

• Почати роботу над собою у спортзалі, розробити разом із тренером оптимальну систему навантажень і лише потім переходити на “домашній режим”. Цей спосіб підбору програми можна назвати найефективнішим. Плюс його полягає у професійному підході, а мінус – у необхідності якийсь час відвідувати спортзал. До того ж, комплекси, в яких необхідне залучення тренажерів, вдома доведеться “підганяти” під фактичні умови.
• Відео-інструктор. Сучасні відео-платформи на кшталт YouTube та сайти, присвячені здоровому способу життя, спорту та бодібілдингу, пропонують величезний вибір відеозаписів тренувань, у яких, як правило, задіяні професійні інструктори, які мають більшу чи меншу популярність. Після визначення мети не важко підібрати правильну програму для конкретного призначення. Комплексні тренування, наприклад, чудово подає Тоні Хортон у своїй системі Р90Х, для фітнесу чудово підійдуть уроки Трейсі Андерсон або Сінді Кроуфорд, а йогу непогано викладають Джиліан Майклз або, наприклад, Тара Стайлз. Існує величезна кількість не менш талановитих, але менш відомих тренерів - в даному випадку важливо враховувати їхній рейтинг, кількість передплатників на каналі і, звичайно, адекватність методики, яку можна визначити, порівнявши запропоновану систему з іншими, які вже заслужили на довіру.
• Мобільні програми. У цьому випадку згадується фраза "Ось, до чого техніка дійшла" із знаменитого радянського мультфільму. Сучасний ринок додатків пропонує величезний вибір програм, що сприяють підвищенню ефективності занять у домашніх умовах. Більшість програм такого роду здатна підбирати індивідуальний варіант навантаження залежно від Ваших параметрів або вимог. Такі програми як наочно ілюструють техніку виконання, а й визначають необхідну кількість підходів, тривалість вправ. Деякі програми вміють, крім цього, вважати спалювані та споживані калорії, підбирати оптимальний раціон та режим сну. Уважне вивчення описів, відгуків та тестування дозволять підібрати цілком пристойного кишенькового тренера.
• Книги та статті у перевірених джерелах. Безумовний плюс цього методу полягає в тому, що пишуть подібні матеріали переважно професіонали, які знають, про що говорять. Мінус - велика ймовірність просто не зрозуміти техніку виконання вправ. Вибираючи, звертайте увагу на ілюстровані джерела - це дозволить полегшити роботу та мінімізувати можливість травмування.

6 золотих правил успішних тренувань

• Здоровий сон - запорука успіху. Для правильної роботи наші мозок і тіло повинні повноцінно відпочивати, а тому щонайменше 8 годин на добу слід проводити в ліжку, набираючись сил та енергії для нових звершень.
• Правильне, збалансоване харчування. В ідеалі воно має бути дрібним і багаторазовим, а споживання калорій повинно залежати від їх витрачання. Для схуднення їх кількість повинна бути меншою від кількості спалюваних калорій, для набору маси - навпаки. Те саме стосується кількості білків, жирів та вуглеводів - кожна мета передбачає свій раціон.
• Достатня кількість споживаної води. В ідеалі воно має бути приблизно рівним 3 літрам (включаючи рідину в продуктах харчування).
• Кожен тренування повинен починатися з розминки - це допоможе підготувати організм до навантаження, уникнути перенапруги м'язів і стресу для організму в цілому.
• Запорука успіху – поступовість. Не варто одразу рватися до максимуму – це не прискорить і ніяк не покращить результат. Натомість організм отримає навантаження, з яким не зможе адекватно впоратися – біль у м'язах, усунення дисків, травми суглобів… Все це – навіть не половина переліку можливих наслідків необдуманого ентузіазму.
• Нарешті, тренування мають бути регулярними. Активні фізичні навантаження протягом тижня, за якими піде двотижнева перерва не тільки не дадуть результату, але й сприяють збільшенню жирового прошарку, порушенню обміну речовин та зниженню тонусу організму в цілому.

Що зробить тренування ефективнішими

Ефективне спалювання калорій забезпечується достатнім фізичним навантаженням, яке можна відстежувати за кількістю серцевих скорочень за хвилину.

Для цих цілей було розроблено цілу низку спеціальних пристроїв:

• пульсометри;
• фітнес-трекери;
• нагрудні кардіодатчики.

Між собою вони відрізняються набором можливостей: якщо функціональність пульсометрів, як правило, обмежується контролем серцевих скорочень, то фітнес-трекери здатні, крім цього, відстежувати якість сну та його тривалість, час тренування з урахуванням її інтенсивності, вважати витрачені калорії та пройдене відстань.

Всі перелічені пристрої мають можливість взаємодії як зі спортивними тренажерами, так і зі спеціальними програмами, встановленими на мобільні пристрої, що дозволяє повноцінно відстежувати прогрес.

Скільки потрібно тренуватися

Звичайно, тривалість тренування - не менш індивідуальний параметр, ніж його специфіка. Тим не менш, існує загальноприйнята думка з цього приводу, яка стосується більшості випадків.

Найпоширенішою вважається рекомендація приділяти роботі над собою від 40 хвилин на день до години, з яких 10-20 хвилин повинні обов'язково приділятися розминці. Інтенсивні силові тренування, призначені для набору маси, повинні займати в ідеалі від 45 хвилин до півтори години. Старатися в цьому відношенні не варто - слід пам'ятати про такі явища як лактатна межа та вироблення кортизолу, що руйнує м'язову тканину.

Наведені цифри не слід сприймати як істину у найвищій інстанції. Вказані 45 хвилин не означають, що працювати потрібно на знос і відчувати себе після тренування чимось на кшталт лимона. Якщо Ви втомлюєтеся, слід зробити невелику перерву, яка може дорівнювати тривалості виконання вправи, але не більше. Поступово організм звикатиме до навантажень і час на відпочинок скорочуватиметься природним чином.

Загалом, запорука успіху – це вміння відчувати своє тіло та любити його. Не потрібно переслідувати недосяжні ідеали, щоб бути в ідеальній формі. Не потрібно приділяти вправам по 6 годин на день, подібно до Шварценеггера, щоб бути сильним. Все, що необхідно для досягнення мети – це бажання її досягти і системний підхід.