Красиві кубики на пресі - мабуть, найпопулярніший і затребуваний продукт у світі сучасного фітнесу та бодібілдингу. Досить складно буде знайти людину, яка не прагне ідеальної форми цієї частини тіла, незалежно від статі або віку. Тим не менш, успіху в цій справі досягти вдається мало кому і цьому є ціла низка причин.
Чому досягти шести кубиків так складно
Насамперед, досягти дійсно вражаючого ефекту практично неможливо без мінімального знання такої науки як анатомія. Знаєте, що найчастіше люди розуміють під словом прес? Прямий м'яз, що вистилає зовнішню стінку нашої очеревини. Тим часом, абдомінальний регіон нашого тіла включає не один, не два, а цілих чотири м'язи, однаково важливих для формування ідеального преса. Отже, підхід до його тренування має бути максимально комплексним, проте про це трохи пізніше.
Другим не менш поширеною перешкодою до шести кубиків можна назвати неправильний підхід до самого процесу їхнього «виявлення», якщо можна так висловитися. Скільки часу Ви не проводили б у спортзалі, скільки б не навантажували себе виснажливими тренуваннями, рельєф не з'явиться без правильного харчування, а в ідеалі - використання необхідних спортивних добавок.
Цей факт настільки очевидний, що багато хто просто не звертає на нього уваги, а тим часом, Ваш чудовий прес нікому не буде помітний у разі наявності жирового прошарку.
По-третє, заважає досягти хорошого результату неправильна постановка мети. Більшість сучасних відвідувачів тренажерного залу прагнуть отримання виключно зовнішньої красивої картинки в той час як основне завдання програми тренування преса - це розвиток сильних м'язів кора. Про це ми також поговоримо більш детально трохи пізніше.
Звернемося до анатомії
І так, поговоримо більш докладно про те, над чим ми маємо працювати. Як уже говорилося, прес - це далеко не тільки прямий м'яз живота, який всі так люблять посилено, але, на жаль, безрезультатно навантажувати.
Абдомінальний відділ нашого тіла складається з чотирьох м'язових груп, які однаково потребують тренування для досягнення результату. Найглибший рівень представлений поперечним м'язом, відомим так само як transversus abdominis. Основне її завдання полягає у підтримці наших внутрішніх органів.
Відразу поверх неї розташовується той самий знаменитий і в деякому сенсі багатостраждальний прямий м'яз живота, який починається на нашій тазовій кістці і доходить до самої грудини. Ті самі, настільки бажані, шість кубиків утворюються сполучними волокнами, що перетинають прямий м'яз живота впоперек. Ця частина абдомінального регіону відповідає за підтримку нашої спини та забезпечує нашому тілу гнучкість.
Найпомітнішим і найбільшим м'язом цього відділу є зовнішній косий м'яз, який візуально розташовується навскіс від бічної частини грудей до нижньої частини нашого живота.
Четверта ж м'язова група - це внутрішні косі м'язи живота, які візуально не помітні через розташування під зовнішніми, проте для формування ідеального преса вона має вкрай важливе значення.
Всі вони є м'язами-стабілізаторами, м'язами кора, які не тільки забезпечують нам гарну поставу та здоровий хребет, а й дозволяють виконувати безліч інших вправ.
Таким чином, ефективні вправи для преса - це не численні скручування, а комплексний підхід, що забезпечує навантаження всіх чотирьох груп м'язів.
Докладніше про ефективність тренування преса
Як уже говорилося раніше, запорука успіху у цій справі – це комплексний підхід. Тепер розглянемо це твердження докладніше. У чому він полягає і які особливості ефективного тренування преса.
Багато хто вважає, що найкраща вправа для преса - це скручування. Такого роду навантаження дійсно хороше для прямого м'яза живота, проте воно зовсім не підходить для всіх інших м'язових груп. Що виходить у результаті? Все просто - Ви отримуєте добре натренований передній м'яз, більш пружний і плоский живіт за повної відсутності хоч якогось натяку на кубики. Це відбувається через неправильний розподіл навантаження.
Для того, щоб накачати прес у домашніх умовах або у спортзалі, необхідно рівномірно навантажувати весь абдомінальний регіон.
Що таке комплексний підхід
І так, які ж вправи для преси можна назвати найефективнішими? Все просто: програма повинна включати три основні типи вправ: повороти, нахили і, звичайно, згинання без яких ніяк не обійтися. Саме такий комплекс дозволить ефективно накачати м'язи преса.
Звичайно, про єдину програму тренувань, яка підходить абсолютно для всіх, говорити в цьому випадку не можна (особливо це стосується необхідної кількості підходів та повторів). Проте є ряд базових рекомендацій, на боці яких статистика та багаторічний досвід особистого тестування. Саме така інформація буде представлена до Вашої уваги в цій статті.
Ви можете спробувати одну із запропонованих програм або на підставі викладеного матеріалу, порадившись із тренером, скласти свій власний комплекс вправ для преса.
Теорія базової програми
Почнемо з того, що для досягнення результату мало підібрати ефективні вправи для гарного живота – необхідно ще й правильно їх застосовувати. Навантаження в жодному разі не повинно бути однотипним, адже це буде серйозним ударом по Вашій ефективності. Запропонована в даній статті методика допоможе Вам легко уникнути цієї проблеми, адже в її основі лежить ні що інше як чергування вправ.
Як уже говорилося раніше, ефективно накачати м'язи преса можна лише навантажуючи всі групи м'язів, а отже виконуючи як згинання та нахили, так і повороти.
Починаючи тренуватися, виберіть три найпростіші вправи з кожної групи і перші кілька занять обмежуйтесь лише ними. Дуже важливо в цьому відношенні йти саме від простого до складного, оскільки абдомінальний регіон є, як уже говорилося, стабілізуючою групою м'язів і, якщо в результаті сильного завзяття Ви травмуєте мускулатуру цього відділу, ефективність (як і безпека, до речі) будь-якого іншого тренування буде знижена в кілька разів.
У середньому один набір вправ для преса повинен виконуватися протягом 2-3 тренувань, після чого Ви можете вибирати наступний набір, що складається з одного варіанта згинання, одного нахилу та одного повороту.
Під час роботи вправи повинні слідувати одна за одною, по можливості без зупинок та перепочинків - якщо Ви відчуваєте, що дуже втомилися, краще зробіть трохи більш тривалим відпочинок між підходами, проте не давайте собі при цьому повністю розслаблятися. Стандартним часом відпочинку вважається 30-40 секунд, проте на початковому етапі Ви можете давати собі час до хвилини.
Більшість тренерів рекомендує виконувати кожну вправу для преса не більше 15 повторів за підхід, якщо у Ваші плани входить саме формування рельєфного, красивого преса, а не збільшення силових показників, проте, враховуючи індивідуальність цього параметра, рекомендуємо орієнтуватися виключно на особисті відчуття. Спробуйте підібрати для себе оптимальну початкову кількість повторів і поступово нарощуйте навантаження.
Підвищення ефективності тренувань може здійснюватися також за допомогою збільшення опору. Для цього Ви можете використовувати спеціальні обтяжувачі, млинці для штанги та м'ячі для фітнесу з більшою або меншою вагою.
Група вправ «згинання»
Всі вправи, представлені в цій групі, орієнтовані на тренування прямого м'яза живота. Їхнє правильне виконання дозволить швидко та ефективно зміцнити м'язи кора та збільшити тим самим Ваші силові показники.
Скручування з м'ячем у руках (кранчі з м'ячем)
- Для початку вправи ляжте на підлогу, обличчям вгору і зігнувши ноги в колінах.
- Візьміть у руки обтяжений м'яч і витягніть їх вгору (м'яч має бути приблизно на лінії Ваших грудей у цьому положенні).
- Підніміть плечовий пояс до верху, залишаючи руки прямими і використовуючи для цього дії виключно м'язи абдомінального регіону. Одним словом, ця вправа має бути ізольованою, а не, наприклад, комплексною.
- Під час виконання вправи обов'язково повинен зберігатися контакт попереку зі підлогою.
- Зробивши у верхній точці виразну статичну паузу, поверніться у вихідне положення, після чого повторіть вправу знову.
Незважаючи на назву вправи, як обтяжуючий елемент може використовуватися не тільки обтяжений м'яч. Для цих цілей не гірше підійде фітбол або млинець для штанги.
Подвійні скручування (подвійні кранчі)
- Для вихідної позиції прийміть положення лежачи обличчям догори.
- Ноги зігніть у колінах, як у попередній вправі.
- Руки зімкніть у замок і закладіть за голову.
- Водночас підтягніть коліна до грудей і підніміть плечовий пояс догори. Вкрай важливо, щоб цей рух був максимально одномоментним та збалансованим.
- У такому положенні зробіть чітку статичну паузу, після чого поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
Такий тип навантаження забезпечує максимальну напругу прямого м'яза живота. На початковому етапі тренувань преса воно може здатися занадто складним, однак у міру розвитку мускулатури Ви звикнете і зможете виконувати цю вправу без особливих зусиль. Саме тому Вам рано чи пізно буде потрібно збільшення опору. Для цих цілей можуть використовуватися спеціальні обтяжувачі для гомілок та м'ячі.
Скручування з прямими руками
- Прийміть положення лежачи обличчям догори.
- Ноги зігніть у колінах.
- Розпряміть руки і, зімкнувши їх у долонях, опустіть їх за голову (можна покласти у вихідній позиції на підлогу).
- Ізольованим зусиллям підніміть плечевий пояс, зберігаючи руки прямими, а поперек - притиснутим до підлоги.
- Зробивши у верхній точці виразну статичну паузу, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу необхідну кількість разів.
Підкати з м'ячем
Для виконання цієї вправи Вам знадобиться фітбол.
- У вихідній позиції прийміть положення з опорою на випрямлені руки (як Ви це робите під час стандартних віджимань).
- Збагніть обидві Ваші гомілки на фітбол.
- Повністю розпряміть ваше тіло.
- Одним ізольованим зусиллям прямого м'яза преса підтягніть фітбол максимально близько до Ваших рук. Положення рук у цьому випадку змінюватися не повинно.
- Зробивши недовгу статичну паузу в такому положенні, відкотіть м'яч назад доти, доки Ваші руки не опиняться під кутом до підлоги (а не перпендикулярно йому, як у вихідному положенні).
Підйоми колін на блоці
- Встаньте спиною до блоку, що знаходиться нижче.
- Акуратно прикріпіть трос блоку до Вашої правої кісточки.
- Лівою рукою візьміться за будь-яку міцну опору.
- Праву руку вприти в бік.
- Зберігаючи максимальну прямоту корпусу, підніміть праве коліно якомога вище.
- Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд, після чого плавно поверніть ногу у вихідне положення.
- Зробивши необхідну кількість повторень, змініть робочу руку та ногу.
Скручування на лаві
- Для виконання вправи прийміть вихідне положення лежачи на лаві обличчям вгору. Торець лави при цьому повинен розташовуватись трохи нижче рівня Ваших лопаток.
- Зафіксуйте ноги.
- Підніміть плечовий пояс вгору одним ізольованим зусиллям, зберігаючи при цьому контакт попереку з лавою.
- У верхньому положенні зробіть паузу в декілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
- Повторивши вправу необхідну кількість разів, переходьте до наступної.
У силу можливості використання ніг як опори ця вправа вважається однією з найпростіших і найбільш придатних для початківців. Тим не менш, не слід захоплюватися цією можливістю і переносити навантаження з прямого м'яза на ноги. Пам'ятайте: що якісніше Ви виконуватимете вправу, то швидше Ви побачите результат.
Група вправ «нахили»
У цій групі вправ основне навантаження посідає бічні м'язи преса.
Нахили Самсона
Існуванням цієї вправи для преса ми завдячуємо одному з найзнаменитіших силачів минулого на ім'я Олександр Засс.
- Для початку вправи встаньте прямо.
- Візьміть гантелі необхідної ваги (починайте краще з мінімального обтяження) і підніміть руки над головою, зберігаючи їх прямими.
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Утримуючи Ваші руки та корпус на одній лінії, плавно нахиліться убік настільки низько, наскільки зможете.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть ту саму дію, нахиляючись в інший бік.
Підйом прямої ноги
- Для початку вправи прийміть положення лежачи на боці.
- Зігніть нижню руку і обіпріть на неї голову.
- Другою рукою впріться прямо перед собою - у цій вправі вона виступатиме як стабілізатор.
- Випряміть тіло, щоб Ваші груди, живіт і ноги опинилися на одній горизонтальній лінії.
- Підніміть верхню ногу настільки високо, наскільки зможете. Дуже важливо виконувати цю дію максимально точно - не заводячи ногу вперед чи назад, зберігаючи її як би в одній вертикальній площині з тілом.
- У верхній точці зробіть паузу на кілька секунд, після чого опустіть ногу.
- Виконавши вправу необхідну кількість разів, змініть робочу ногу.
При бажанні та необхідності цю вправу можна ускладнити за допомогою обтяжувачів для гомілок. Якщо ж за допомогою однієї вправи Ви хочете навантажити максимальну кількість м'язів, у вихідній позиції прийміть позу бічної планки та виконуйте підйом ноги з цього положення.
Бічна планка
Якщо вже мова зайшла про цю вправу, слід зазначити, що вона так само вважається однією з найефективніших не тільки для м'язів преса, а й для всього тіла. До того ж воно чудово підходить для початківців і не вимагає використання будь-якого додаткового обладнання.
- Прийміть вихідне положення лежачи на боці.
- Використовуйте як опору зігнуту руку.
- Другу руку вперти в бік.
- Ноги зберігайте прямими, ступні повинні бути одна на іншій.
- Плавно, без ривків підніміть таз догори, зберігаючи тіло максимально прямим.
- Утримуйте це положення якомога довше, після чого плавно опустіть таз вниз.
- Змініть положення на дзеркальне та повторіть вправу.
Нахили з гантеллю
- Встаньте прямо, візьміть гантель у робочу руку.
- Другу руку розслабте та витягніть її вздовж тіла. В альтернативному варіанті вправи Ви можете тримати її за головою або вперти в бік.
- Повільно нахиліться в той бік, з якого Ви тримаєте Вашу гантель.
- Плавно підніміться до вихідного положення.
- Зробивши необхідну кількість повторів, змініть робочу руку та напрямок нахилів.
Ця вправа абсолютно універсальна і однаково добре підходить як для чоловіків, так і для представниць прекрасної статі.
Бічні скручування
- У вихідному положенні прийміть позу лежачи на боці.
- Одну руку заведіть за голову.
- Друга рука, зігнута в лікті, повинна виступати як Ваша основна опора.
- Покладіть одну ногу на іншу, зігніть їх у колінах, трохи висунувши вперед, щоб Ваша позиція була максимально стійкою.
- У такій позиції підніміть Ваш корпус якомога вище, зберігаючи при цьому поздовжню проекцію. Ваше плече таким чином має ніби тягтися до Вашого стегна.
- Зробивши необхідну кількість повторів, повторіть те саме в дзеркальному відображенні для навантаження косих м'язів живота з іншого боку.
Підйом ніг лежачи на боці
- Для виконання цієї вправи ляжте на бік і заведіть одну руку за голову.
- Друга рука, зігнута в лікті, повинна виступати як стабілізуюча опора. Також можна тримати руки перед собою, як показано на малюнку.
- Випряміть ноги, максимально витягніть тіло.
- Після прийняття необхідної позиції, підніміть обидві ноги, зберігаючи їх прямими, максимально вгору, не відводячи їх убік.
- Досягнувши верхньої точки, затримайтеся на кілька секунд, після чого плавно опустіть ноги на підлогу.
- Виконавши необхідну кількість повторів, змініть положення тіла на дзеркальне.
Для ускладнення цієї вправи можна використовувати обтяжувачі для ніг або фітбол, затиснутий між Вашими гомілками. Це збільшить опір та забезпечить велике навантаження. Також слід зазначити, що дана вправа позитивно позначається на розвитку не тільки косих м'язів живота, але і на м'язах поперекового відділу, а також внутрішньої сторони стегна.
Група вправ «повороти»
Обертання корпусу є третьою групою вправ для преса. Відмінна їх особливість полягає у забезпеченні навантаження на весь черевний регіон, а не на той чи інший м'яз. Такі навантаження дуже важливі для правильного розвитку м'язів кора і, відповідно, тренувань в цілому, оскільки вони безпосередньо залежатимуть від Ваших м'язів, що стабілізують.
Повороти таза у висі
Цю вправу можна назвати однією з найбільш базових та поширених. Воно зустрічається практично у будь-якій тренерській методиці.
- Для виконання вправи займіть вихідну позицію у положенні висів на перекладині.
- Руки повинні бути розведені на відстань, що трохи перевищує ширину плечей.
- Коліни зігніть під прямим кутом.
- Не змінюючи позиції, поступово повертайте коліна убік, піднімаючи тим самим ступні якомога вище.
- Досягши пікової точки, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого повторіть вправу у дзеркальному відображенні.
- Зробивши необхідну кількість повторів, переходьте до наступної вправи.
V-повороти
- Прийміть положення лежачи обличчям догори.
- Одночасно підніміть догори прямі ноги та корпус, потягнувшись долонями до Ваших стоп.
- Врівноважте положення тіла.
- Досягши стабільної позиції, поверніть корпус якнайсильніше. Ваші руки також повинні повертатися в напрямку корпусу.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме у дзеркальному відображенні.
- Виконавши достатню кількість повторень, переходьте до наступної вправи.
Велосипед зі скручуванням
- У вихідному положенні ляжте на підлогу обличчям догори.
- Випряміть ноги, а руки закладіть за голову.
- Залишаючи ноги прямими, підніміть їх від підлоги.
- Виконайте скручування корпусу, під час якого Ваш лікоть прямуватиме до коліна (лівий - до правого і навпаки).
- Виконавши зведення, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, змінивши робочу руку та ногу.
Дуже важливо повертатися у вихідне положення після кожної інформації. Таким чином, Ви забезпечите м'язам повноцінне навантаження.
Підкати на фітболі з поворотом
Базовий принцип цієї вправи було описано раніше в розділі “згинання”. Різниця полягає лише в тому, що, виконуючи підкочування та згинаючи коліна, Вам необхідно розвертати їх убік. Амплітуда розвороту має бути при цьому максимальною - тільки в цьому випадку вправа матиме максимальну ефективність. Повороти виконуються по черзі у кожну сторону.
Скручування з поворотом
Для виконання цієї вправи Вам знадобиться будь-яке обтяження. Це можуть бути обтяжуючі браслети, фітбол, гантель або млинець для штанги.
- Лягте на підлогу обличчям догори.
- Ноги зігніть у колінах.
- Випрямивши руки, тримайте обтяжливий елемент над собою, приблизно на рівні грудей.
- Одним ізольованим зусиллям абдомінального регіону підніміть корпус вгору, зберігаючи при цьому контакт попереку зі підлогою.
- Під час підняття корпусу Вам необхідно розвернути корпус, зберігаючи при цьому руки витягнутими та прямими.
- Після виконання вправи поверніться у вихідне положення і зробіть те саме в інший бік.
- Виконавши необхідну кількість повторів, відразу переходьте до наступної вправи.
На початковому етапі цю вправу слід виконувати без обтяження, поступово збільшуючи навантаження.
Повороти ніг лежачи
- Лягте на підлогу обличчям догори.
- Випряміть ноги та підніміть їх вгору під кутом 90 градусів до підлоги.
- Витягніть руки вздовж корпусу і, розгорнувши долоні, притисніть їх до підлоги, щоб під час виконання вправи руки виступали як стабілізатори.
- Не відриваючи корпус від підлоги, максимально плавно опустіть ноги убік (якнайнижче, але не опускаючи при цьому на підлогу).
- У кінцевій точці Вам необхідно зробити виразну статичну паузу в кілька секунд, після чого знову підніміть ноги та повторіть вправу в інший бік.
- Виконавши необхідну кількість повторів, переходьте до наступної вправи.
На початковому етапі для спрощення вправи можна розводити руки в сторони, а не витягувати їх уздовж корпусу.
Інші ефективні програми тренувань преса
Звичайно, описані вище вправи не вичерпують всієї різноманітності варіантів навантажень на м'язи абдомінального регіону. Насправді їх кількість впевнено прагне нескінченності, а кожен тренер має з цього приводу свою власну точку зору. Саме тому ми вирішили запропонувати Вам ще три альтернативні комплекси вправ для тренування преса.
Програма №1
Ці вправи для гарного живота ідеально підходять для представниць прекрасної статі та спортсменів, які тільки ступили на шлях до шести заповітних кубиків. Її відмінність полягає в тому, що комплекс практично не вимагає використання будь-якого спеціального обладнання.
Для досягнення видимого результату достатньо займатися 2 рази на тиждень з інтервалом у три доби. Відразу зазначимо, що використання цієї програми не призведе Вас до супер-пресу за лічені місяці, проте вдосконалити Вашу фізичну форму цілком здатне. І так, до програми входять такі вправи для преси в домашніх умовах:
День 1:
- складання в ножик;
- підйоми ніг вгору лежачи на спині;
- перехресні скручування;
- горизонтальні ножиці.
День 2:
- ролик на прес;
- бічна планка з опусканням таза до підлоги;
- традиційна планка;
- вправа “вакуум”.
Кожна вправа робиться по 3 підходи, що включають 15 повторень. Між підходами рекомендується робити перерву від 60 до 90 секунд.
Програма №2
Цей комплекс також включає вправи для преса в домашніх умовах, проте в цьому випадку йдеться про прискорений режим. Найшвидше отримати результат навряд чи вдасться, проте цей комплекс суттєво економить час, оскільки займає лише 8 хвилин на день. Ця програма чудово підходить для людей, які знають ціну свого часу.
Цей комплекс вправ для преса будинку включає 8 варіантів навантаження. Кожна вправа виконується по одній хвилині, а відпочинок між ними відсутня. Для отримання видимого результату потрібно займатися 5 днів на тиждень по 8 хвилин.
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і приводьте корпус вгору, не відриваючи поперек від підлоги.
- Ляжте на спину, ноги підніміть вгору під кутом 90 градусів, наводьте корпус якомога вище, намагаючись дотягнутися долонями до стоп.
- Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки заведіть за голову. Одночасно з підніманням корпусу вгору виконуйте скручування з приведенням ліктя до коліна різноїменної ноги.
- Ляжте на спину, утримуючи корпус на вазі, але не відриваючи при цьому поперек від підлоги. Ноги підніміть вгору, трохи зігнувши їх у колінах, після чого наводьте коліна якомога ближче до голови.
- Лягте на спину, руки закладіть за голову. Зберігаючи ноги прямими, по черзі піднімайте вгору, не опускаючи при цьому на підлогу. Рухи повинні бути ножицеподібними та плавними, без ривків.
- Ляжте на підлогу, одночасно приводьте зігнуті в колінах ноги до грудей і піднімайте корпус, не відриваючи поперек від підлоги.
- Лягте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки заведіть за голову. Плавним, розміреним рухом піднімайте корпус вгору, не відриваючи поперек від підлоги.
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, присунувши стопи трохи ближче до корпусу ніж зазвичай. Піднімаючи корпус догори, намагайтеся дотягнутися рукою до однойменної стопи.
Цю програму тренувань для преса також можна назвати досить щадною, але при цьому результативною. Одним словом, вона є оптимальним співвідношенням результату, витраченого часу і докладених зусиль.
Програма №3
Цей варіант тренування преса розрахований на власників досить розвиненого м'язового корсету, основною метою якого є придбання більшого рельєфу і по-справжньому сталевого кора.
Тренувальний комплекс включає 9 максимально ефективних вправ на прес, а кількість сетів визначається рівнем підготовки.
Для новачка достатньо буде трьох сетів, для просунутого рівня - п'яти, а для майстрів потрібно не менше семи сетів. Відпочинок між сетами не повинен перевищувати двох хвилин.
Зазначимо, що для виконання цього комплексу вправ для преса вдома не потрібно жодного додаткового обладнання, тому займатися за цією програмою може абсолютно будь-хто.
- Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, а руки витягніть уздовж корпусу. Виконуйте підйоми корпусу до колін одночасно піднімаючи прямі руки. Кожен сет повинен містити 10 повторень.
- Друга вправа комплексу є стандартними і звичними для всіх ножицями. Ляжте на спину, випряміть ноги та витягніть руки вздовж корпусу. По черзі піднімайте ноги під кутом 45 градусів, не опускаючи при цьому на підлогу. Для досягнення результату кожен сет повинен містити 12 повторень.
- Третю вправу можна охарактеризувати як велосипед зі скручуванням. Ляжте на підлогу, підніміть ноги, зігнуті в колінах, піднімаючи одночасно корпус. Поперек при цьому не повинна відриватися від підлоги. Виконуйте ногами рух, що імітує їзду велосипедом. Кожен сет повинен містити 10 повторень. Більш ефективною ця вправа буде, якщо чергувати напрямок “їзди” у кожному сеті: у першому сеті Ваші ноги рухаються за годинниковою стрілкою, у другому – проти, а у третьому – навпіл (5/5).
- Лягте на спину, ноги випряміть, руки витягніть уздовж корпусу або, якщо Вам складно, розведіть на всі боки, щоб вони виступали як додаткова опора. Піднімайте прямі ноги під кутом 45 градусів, не торкаючись підлоги в нижньому положенні. Для досягнення бажаного ефекту буде достатньо 10 підйомів у кожному сеті.
- П'ята вправа є скручуванням у напрямку до колін. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, схрестивши їх у районі гомілок. Витягнуті руки заведіть за голову. Виконуйте стандартні скручування, приводячи Ваші руки до колін, але не відриваючи поперек від підлоги. Кожен сет повинен містити 10 повторень.
- Вправа “приведення ніг до грудей”. Сядьте на підлогу та нахиліть корпус під кутом 45 градусів. Руки розміщені позаду. повинні виступати як основна точка опори. Витягніть ноги і підніміть їх над підлогою на 10-15 см. Плавно приводьте коліна до грудей, після чого знову випряміть ноги, не торкаючись підлоги. Кожен сет повинен містити 10 повторень.
- Сьома вправа є більш динамічною варіацією звичної для всіх пози планки. Зайнявши вихідну позицію, витягуйте руки по черзі прямо перед собою. Для досягнення ефекту достатньо 10 повторень у сеті.
- Виконуйте вправу “планка” протягом 30 секунд у кожному сеті.
- Прийміть положення планки на ліктях, після чого підніміть таз якомога вище, використовуючи зусилля м'язів преса. Для досягнення результату достатньо буде 10 повторень у кожному сеті.
Слід враховувати, що цей комплекс вправ на прес здебільшого орієнтований на тренування саме прямого м'яза живота, тому до запропонованої програми можна додавати вправи, орієнтовані на косі м'язи. Приклади таких вправ Ви можете побачити у попередніх розділах.
Особливості тренувань преса для дівчат
Не секрет, що представницям прекрасної статі досягти заповітних шести кубиків дещо складніше, ніж чоловікам, а для деяких це взагалі можна назвати недосяжною метою. Справа в тому, що жіноче тіло має певні анатомічні особливості, від яких безпосередньо залежить результат.
Стігна жінки в більшості випадків значно ширші, ніж стегна чоловіка, чим обумовлена і особлива форма прямого м'яза живота. Нижня її частина буде ширшою, ніж у чоловіка і трохи більшою.
По-друге, косі м'язи живота у жінок зазвичай більш розвинені, ніж прямі і виглядають більш випирають через те, що вони менше ховаються жировим прошарком. У зв'язку з цим жіночі тренування повинні відрізнятися більшою різноманітністю вправ, ніж чоловічі. Виконуючи повороти, жінки зазвичай створюють арку спини, переносячи, тим самим навантаження з черевного регіону. Відповідно, м'язи преса напружуються в цьому випадку менше ніж чоловічі.
Нарешті, складність полягає в тому, що м'язових волокон у жіночому тілі в принципі менше, ніж у чоловічому, не кажучи вже про різний їхній розподіл. Це безпосередньо пов'язано з рівнем освіти та розподілу глікогену. Нагадаємо, що глікоген - це надлишок глюкози, що утворюється при розщепленні вуглеводів і відкладається у м'язових волокнах. Оскільки таких у жіночому тілі менше, ніж у чоловічому, вуглеводи у більшій кількості перетворюються на жирові відкладення.
У зв'язку з цим представницям прекрасної статі складніше не лише набрати м'язову масу, а й “виявити її”, якщо можна так висловитися. Отже, без жорсткого обмеження споживання вуглеводів у цьому випадку не обійтися.
Зрештою, не слід забувати і про значно меншу кількість тестостерону, що виробляється, який безпосередньо пов'язаний зі зростанням м'язових волокон.
Приклад тренування преса для дівчат
За статистикою, однією з проблемних ділянок на тілі будь-якої представниці слабкої статі є саме нижня частина преса, на якій мають неприємну звичку накопичуватися зайві сантиметри. Багато дівчат саме тому починають посилено тренувати свій прес, що, звичайно ж, не надто допомагає.
А бажаного результату це не дає виключно тому, що він у принципі неможливий - локального жироспалювання (на жаль чи на щастя) поки що не встигли винайти. Отже, якщо Ви поставили собі за мету досягти гарного плоского живота, сідайте на дієту, що передбачає низький вміст вуглеводів і жирів і вже за цих умов починайте тренуватися.
Тим не менш, особливо важливим для дівчат буде саме тренування так званого нижнього преса. Звичайно, з анатомічної точки зору такого преса просто не існує, оскільки йдеться про прямий м'яз живота, який у принципі один і сам по собі. У цьому випадку слід розуміти вираз “нижній прес” як перенесення основного навантаження на нижню частину прямого м'яза.
У цій статті будуть представлені кілька тренувань преса для дівчат, які передбачають оптимальне співвідношення витраченого часу, зусиль та результату.
Програма №1
Цей комплекс вправ для преса призначений для дівчат, обмежених у часі, оскільки його повне виконання займає не більше 6 хвилин на день. Мінус його полягає в тому, що тренуватися необхідно щодня, а не з інтервалом на добу чи двічі.
Вправа №1
Перша вправа є більш динамічною версією звичної та знайомої всім з дитинства “берізки”.
- Для початку виконання вправи прийміть положення лежачи на підлозі обличчям вгору. Ноги в районі гомілок покладіть одну на іншу, а руки витягніть уздовж Вашого тіла.
- Ізольованим зусиллям плавно піднімайте ноги, трохи зігнуті в колінах вгору, відриваючи при цьому сідниці та поперек від підлоги, після чого знову опускайте їх униз. Слідкуйте за тим, щоб Ваші п'яти в нижньому положенні не стосувалися статі, а мускулатура черевного регіону перебувала у постійній напрузі.
Вправа №2
Другу вправу програми для тренування преса можна умовно охарактеризувати як бічні скручування.
- Для виконання вправи ляжте на підлогу, праву руку заведіть за голову, а ліву витягніть убік.
- П'яту лівої ноги покладіть на коліно правою.
- Виконуйте скручування, при яких лікоть правої руки тягнеться до лівого коліна.
- Виконавши вправу протягом хвилини, повторіть те саме в дзеркальному відображенні.
Вправа №3
Третя вправа є динамічною версією знайомого всім “куточка”.
- Сядьте на підлогу, упріться руками в підлогу, завівши їх за спину.
- Підніміть ноги, щоб вони були паралельні підлозі.
- Приводьте коліна до грудей, трохи піднімаючи корпус зусиллям рук, після чого одночасно опустіть корпус і випряміть ноги, не торкаючись п'ятами підлоги.
- Виконуйте цю вправу протягом хвилини, після чого переходьте до наступної.
Вправа №4
- Для четвертої вправи прийміть вихідну позу планки на ліктях, після чого на видиху піднімайте сідниці максимально вгору.
- У верхній позиції затримайтеся на кілька секунд, після чого поверніться до вихідного положення. Пам'ятайте, що м'язи преса повинні постійно перебувати в напрузі.
Вправа №5
- Встаньте у позу бокової планки на витягнутій руці.
- В якості нижньої опори повинна виступати нога, що знаходиться вище, тоді як нижня повинна бути трохи зігнута в коліні.
- Вільні руки заведіть за голову.
- Приводьте коліно до ліктя вільної руки.
- Виконавши вправу необхідну кількість часу, зробіть те саме в дзеркальному відображенні.
Вправа №6
Завершіть комплекс вправою, спрямованою на розтяжку.
- В якості опор повинні виступати Ваші долоні, розташовані під Вашими грудьми та шкарпетки.
- Не торкаючись статі животом, вигніть спину настільки сильно, наскільки це можливо.
- Ваш під час виконання вправи має бути спрямований у сте
