Красиві кубики на пресі - мабуть, найпопулярніший і затребуваний продукт у світі сучасного фітнесу та бодібілдингу. Досить складно буде знайти людину, яка не прагне ідеальної форми цієї частини тіла, незалежно від статі або віку. Тим не менш, успіху в цій справі досягти вдається мало кому і цьому є ціла низка причин.
Насамперед, досягти дійсно вражаючого ефекту практично неможливо без мінімального знання такої науки як анатомія. Знаєте, що найчастіше люди розуміють під словом прес? Прямий м'яз, що вистилає зовнішню стінку нашої очеревини. Тим часом, абдомінальний регіон нашого тіла включає не один, не два, а цілих чотири м'язи, однаково важливих для формування ідеального преса. Отже, підхід до його тренування має бути максимально комплексним, проте про це трохи пізніше.
Другим не менш поширеною перешкодою до шести кубиків можна назвати неправильний підхід до самого процесу їхнього «виявлення», якщо можна так висловитися. Скільки часу Ви не проводили б у спортзалі, скільки б не навантажували себе виснажливими тренуваннями, рельєф не з'явиться без правильного харчування, а в ідеалі - використання необхідних спортивних добавок.
Цей факт настільки очевидний, що багато хто просто не звертає на нього уваги, а тим часом, Ваш чудовий прес нікому не буде помітний у разі наявності жирового прошарку.
По-третє, заважає досягти хорошого результату неправильна постановка мети. Більшість сучасних відвідувачів тренажерного залу прагнуть отримання виключно зовнішньої красивої картинки в той час як основне завдання програми тренування преса - це розвиток сильних м'язів кора. Про це ми також поговоримо більш детально трохи пізніше.
Звернемося до анатомії
І так, поговоримо більш докладно про те, над чим ми маємо працювати. Як уже говорилося, прес - це далеко не тільки прямий м'яз живота, який всі так люблять посилено, але, на жаль, безрезультатно навантажувати.
Абдомінальний відділ нашого тіла складається з чотирьох м'язових груп, які однаково потребують тренування для досягнення результату. Найглибший рівень представлений поперечним м'язом, відомим так само як transversus abdominis. Основне її завдання полягає у підтримці наших внутрішніх органів.
Відразу поверх неї розташовується той самий знаменитий і в деякому сенсі багатостраждальний прямий м'яз живота, який починається на нашій тазовій кістці і доходить до самої грудини. Ті самі, настільки бажані, шість кубиків утворюються сполучними волокнами, що перетинають прямий м'яз живота впоперек. Ця частина абдомінального регіону відповідає за підтримку нашої спини та забезпечує нашому тілу гнучкість.
Найпомітнішим і найбільшим м'язом цього відділу є зовнішній косий м'яз, який візуально розташовується навскіс від бічної частини грудей до нижньої частини нашого живота.
Четверта ж м'язова група - це внутрішні косі м'язи живота, які візуально не помітні через розташування під зовнішніми, проте для формування ідеального преса вона має вкрай важливе значення.
Всі вони є м'язами-стабілізаторами, м'язами кора, які не тільки забезпечують нам гарну поставу та здоровий хребет, а й дозволяють виконувати безліч інших вправ.
Таким чином, ефективні вправи для преса - це не численні скручування, а комплексний підхід, що забезпечує навантаження всіх чотирьох груп м'язів.
Докладніше про ефективність тренування преса
Як уже говорилося раніше, запорука успіху у цій справі – це комплексний підхід. Тепер розглянемо це твердження докладніше. У чому він полягає і які особливості ефективного тренування преса.
Багато хто вважає, що найкраща вправа для преса - це скручування. Такого роду навантаження дійсно хороше для прямого м'яза живота, проте воно зовсім не підходить для всіх інших м'язових груп. Що виходить у результаті? Все просто - Ви отримуєте добре натренований передній м'яз, більш пружний і плоский живіт за повної відсутності хоч якогось натяку на кубики. Це відбувається через неправильний розподіл навантаження.
Для того, щоб накачати прес у домашніх умовах або у спортзалі, необхідно рівномірно навантажувати весь абдомінальний регіон.
Що таке комплексний підхід
І так, які ж вправи для преси можна назвати найефективнішими? Все просто: програма повинна включати три основні типи вправ: повороти, нахили і, звичайно, згинання без яких ніяк не обійтися. Саме такий комплекс дозволить ефективно накачати м'язи преса.
Звичайно, про єдину програму тренувань, яка підходить абсолютно для всіх, говорити в цьому випадку не можна (особливо це стосується необхідної кількості підходів та повторів). Проте є ряд базових рекомендацій, на боці яких статистика та багаторічний досвід особистого тестування. Саме така інформація буде представлена до Вашої уваги в цій статті.
Ви можете спробувати одну із запропонованих програм або на підставі викладеного матеріалу, порадившись із тренером, скласти свій власний комплекс вправ для преса.
Теорія базової програми
Почнемо з того, що для досягнення результату мало підібрати ефективні вправи для гарного живота – необхідно ще й правильно їх застосовувати. Навантаження в жодному разі не повинно бути однотипним, адже це буде серйозним ударом по Вашій ефективності. Запропонована в даній статті методика допоможе Вам легко уникнути цієї проблеми, адже в її основі лежить ні що інше як чергування вправ.
Як уже говорилося раніше, ефективно накачати м'язи преса можна лише навантажуючи всі групи м'язів, а отже виконуючи як згинання та нахили, так і повороти.
Починаючи тренуватися, виберіть три найпростіші вправи з кожної групи і перші кілька занять обмежуйтесь лише ними. Дуже важливо в цьому відношенні йти саме від простого до складного, оскільки абдомінальний регіон є, як уже говорилося, стабілізуючою групою м'язів і, якщо в результаті сильного завзяття Ви травмуєте мускулатуру цього відділу, ефективність (як і безпека, до речі) будь-якого іншого тренування буде знижена в кілька разів.
У середньому один набір вправ для преса повинен виконуватися протягом 2-3 тренувань, після чого Ви можете вибирати наступний набір, що складається з одного варіанта згинання, одного нахилу та одного повороту.
Під час роботи вправи повинні слідувати одна за одною, по можливості без зупинок та перепочинків - якщо Ви відчуваєте, що дуже втомилися, краще зробіть трохи більш тривалим відпочинок між підходами, проте не давайте собі при цьому повністю розслаблятися. Стандартним часом відпочинку вважається 30-40 секунд, проте на початковому етапі Ви можете давати собі час до хвилини.
Більшість тренерів рекомендує виконувати кожну вправу для преса не більше 15 повторів за підхід, якщо у Ваші плани входить саме формування рельєфного, красивого преса, а не збільшення силових показників, проте, враховуючи індивідуальність цього параметра, рекомендуємо орієнтуватися виключно на особисті відчуття. Спробуйте підібрати для себе оптимальну початкову кількість повторів і поступово нарощуйте навантаження.
Підвищення ефективності тренувань може здійснюватися також за допомогою збільшення опору. Для цього Ви можете використовувати спеціальні обтяжувачі, млинці для штанги та м'ячі для фітнесу з більшою або меншою вагою.
Група вправ «згинання»
Всі вправи, представлені в цій групі, орієнтовані на тренування прямого м'яза живота. Їхнє правильне виконання дозволить швидко та ефективно зміцнити м'язи кора та збільшити тим самим Ваші силові показники.
Скручування з м'ячем у руках (кранчі з м'ячем)
Незважаючи на назву вправи, як обтяжуючий елемент може використовуватися не тільки обтяжений м'яч. Для цих цілей не гірше підійде фітбол або млинець для штанги.
Подвійні скручування (подвійні кранчі)
Такий тип навантаження забезпечує максимальну напругу прямого м'яза живота. На початковому етапі тренувань преса воно може здатися занадто складним, однак у міру розвитку мускулатури Ви звикнете і зможете виконувати цю вправу без особливих зусиль. Саме тому Вам рано чи пізно буде потрібно збільшення опору. Для цих цілей можуть використовуватися спеціальні обтяжувачі для гомілок та м'ячі.
Скручування з прямими руками
Підкати з м'ячем
Для виконання цієї вправи Вам знадобиться фітбол.
Підйоми колін на блоці
Скручування на лаві
У силу можливості використання ніг як опори ця вправа вважається однією з найпростіших і найбільш придатних для початківців. Тим не менш, не слід захоплюватися цією можливістю і переносити навантаження з прямого м'яза на ноги. Пам'ятайте: що якісніше Ви виконуватимете вправу, то швидше Ви побачите результат.
Група вправ «нахили»
У цій групі вправ основне навантаження посідає бічні м'язи преса.
Нахили Самсона
Існуванням цієї вправи для преса ми завдячуємо одному з найзнаменитіших силачів минулого на ім'я Олександр Засс.
Підйом прямої ноги
При бажанні та необхідності цю вправу можна ускладнити за допомогою обтяжувачів для гомілок. Якщо ж за допомогою однієї вправи Ви хочете навантажити максимальну кількість м'язів, у вихідній позиції прийміть позу бічної планки та виконуйте підйом ноги з цього положення.
Бічна планка
Якщо вже мова зайшла про цю вправу, слід зазначити, що вона так само вважається однією з найефективніших не тільки для м'язів преса, а й для всього тіла. До того ж воно чудово підходить для початківців і не вимагає використання будь-якого додаткового обладнання.
Нахили з гантеллю
Ця вправа абсолютно універсальна і однаково добре підходить як для чоловіків, так і для представниць прекрасної статі.
Бічні скручування
Підйом ніг лежачи на боці
Для ускладнення цієї вправи можна використовувати обтяжувачі для ніг або фітбол, затиснутий між Вашими гомілками. Це збільшить опір та забезпечить велике навантаження. Також слід зазначити, що дана вправа позитивно позначається на розвитку не тільки косих м'язів живота, але і на м'язах поперекового відділу, а також внутрішньої сторони стегна.
Група вправ «повороти»
Обертання корпусу є третьою групою вправ для преса. Відмінна їх особливість полягає у забезпеченні навантаження на весь черевний регіон, а не на той чи інший м'яз. Такі навантаження дуже важливі для правильного розвитку м'язів кора і, відповідно, тренувань в цілому, оскільки вони безпосередньо залежатимуть від Ваших м'язів, що стабілізують.
Повороти таза у висі
Цю вправу можна назвати однією з найбільш базових та поширених. Воно зустрічається практично у будь-якій тренерській методиці.
V-повороти
Велосипед зі скручуванням
Дуже важливо повертатися у вихідне положення після кожної інформації. Таким чином, Ви забезпечите м'язам повноцінне навантаження.
Підкати на фітболі з поворотом
Базовий принцип цієї вправи було описано раніше в розділі “згинання”. Різниця полягає лише в тому, що, виконуючи підкочування та згинаючи коліна, Вам необхідно розвертати їх убік. Амплітуда розвороту має бути при цьому максимальною - тільки в цьому випадку вправа матиме максимальну ефективність. Повороти виконуються по черзі у кожну сторону.
Скручування з поворотом
Для виконання цієї вправи Вам знадобиться будь-яке обтяження. Це можуть бути обтяжуючі браслети, фітбол, гантель або млинець для штанги.
На початковому етапі цю вправу слід виконувати без обтяження, поступово збільшуючи навантаження.
Повороти ніг лежачи
На початковому етапі для спрощення вправи можна розводити руки в сторони, а не витягувати їх уздовж корпусу.
Інші ефективні програми тренувань преса
Звичайно, описані вище вправи не вичерпують всієї різноманітності варіантів навантажень на м'язи абдомінального регіону. Насправді їх кількість впевнено прагне нескінченності, а кожен тренер має з цього приводу свою власну точку зору. Саме тому ми вирішили запропонувати Вам ще три альтернативні комплекси вправ для тренування преса.
Програма №1
Ці вправи для гарного живота ідеально підходять для представниць прекрасної статі та спортсменів, які тільки ступили на шлях до шести заповітних кубиків. Її відмінність полягає в тому, що комплекс практично не вимагає використання будь-якого спеціального обладнання.
Для досягнення видимого результату достатньо займатися 2 рази на тиждень з інтервалом у три доби. Відразу зазначимо, що використання цієї програми не призведе Вас до супер-пресу за лічені місяці, проте вдосконалити Вашу фізичну форму цілком здатне. І так, до програми входять такі вправи для преси в домашніх умовах:
День 1:
День 2:
Кожна вправа робиться по 3 підходи, що включають 15 повторень. Між підходами рекомендується робити перерву від 60 до 90 секунд.
Програма №2
Цей комплекс також включає вправи для преса в домашніх умовах, проте в цьому випадку йдеться про прискорений режим. Найшвидше отримати результат навряд чи вдасться, проте цей комплекс суттєво економить час, оскільки займає лише 8 хвилин на день. Ця програма чудово підходить для людей, які знають ціну свого часу.
Цей комплекс вправ для преса будинку включає 8 варіантів навантаження. Кожна вправа виконується по одній хвилині, а відпочинок між ними відсутня. Для отримання видимого результату потрібно займатися 5 днів на тиждень по 8 хвилин.
Цю програму тренувань для преса також можна назвати досить щадною, але при цьому результативною. Одним словом, вона є оптимальним співвідношенням результату, витраченого часу і докладених зусиль.
Програма №3
Цей варіант тренування преса розрахований на власників досить розвиненого м'язового корсету, основною метою якого є придбання більшого рельєфу і по-справжньому сталевого кора.
Тренувальний комплекс включає 9 максимально ефективних вправ на прес, а кількість сетів визначається рівнем підготовки.
Для новачка достатньо буде трьох сетів, для просунутого рівня - п'яти, а для майстрів потрібно не менше семи сетів. Відпочинок між сетами не повинен перевищувати двох хвилин.
Зазначимо, що для виконання цього комплексу вправ для преса вдома не потрібно жодного додаткового обладнання, тому займатися за цією програмою може абсолютно будь-хто.
Слід враховувати, що цей комплекс вправ на прес здебільшого орієнтований на тренування саме прямого м'яза живота, тому до запропонованої програми можна додавати вправи, орієнтовані на косі м'язи. Приклади таких вправ Ви можете побачити у попередніх розділах.
Особливості тренувань преса для дівчат
Не секрет, що представницям прекрасної статі досягти заповітних шести кубиків дещо складніше, ніж чоловікам, а для деяких це взагалі можна назвати недосяжною метою. Справа в тому, що жіноче тіло має певні анатомічні особливості, від яких безпосередньо залежить результат.
Стігна жінки в більшості випадків значно ширші, ніж стегна чоловіка, чим обумовлена і особлива форма прямого м'яза живота. Нижня її частина буде ширшою, ніж у чоловіка і трохи більшою.
По-друге, косі м'язи живота у жінок зазвичай більш розвинені, ніж прямі і виглядають більш випирають через те, що вони менше ховаються жировим прошарком. У зв'язку з цим жіночі тренування повинні відрізнятися більшою різноманітністю вправ, ніж чоловічі. Виконуючи повороти, жінки зазвичай створюють арку спини, переносячи, тим самим навантаження з черевного регіону. Відповідно, м'язи преса напружуються в цьому випадку менше ніж чоловічі.
Нарешті, складність полягає в тому, що м'язових волокон у жіночому тілі в принципі менше, ніж у чоловічому, не кажучи вже про різний їхній розподіл. Це безпосередньо пов'язано з рівнем освіти та розподілу глікогену. Нагадаємо, що глікоген - це надлишок глюкози, що утворюється при розщепленні вуглеводів і відкладається у м'язових волокнах. Оскільки таких у жіночому тілі менше, ніж у чоловічому, вуглеводи у більшій кількості перетворюються на жирові відкладення.
У зв'язку з цим представницям прекрасної статі складніше не лише набрати м'язову масу, а й “виявити її”, якщо можна так висловитися. Отже, без жорсткого обмеження споживання вуглеводів у цьому випадку не обійтися.
Зрештою, не слід забувати і про значно меншу кількість тестостерону, що виробляється, який безпосередньо пов'язаний зі зростанням м'язових волокон.
Приклад тренування преса для дівчат
За статистикою, однією з проблемних ділянок на тілі будь-якої представниці слабкої статі є саме нижня частина преса, на якій мають неприємну звичку накопичуватися зайві сантиметри. Багато дівчат саме тому починають посилено тренувати свій прес, що, звичайно ж, не надто допомагає.
А бажаного результату це не дає виключно тому, що він у принципі неможливий - локального жироспалювання (на жаль чи на щастя) поки що не встигли винайти. Отже, якщо Ви поставили собі за мету досягти гарного плоского живота, сідайте на дієту, що передбачає низький вміст вуглеводів і жирів і вже за цих умов починайте тренуватися.
Тим не менш, особливо важливим для дівчат буде саме тренування так званого нижнього преса. Звичайно, з анатомічної точки зору такого преса просто не існує, оскільки йдеться про прямий м'яз живота, який у принципі один і сам по собі. У цьому випадку слід розуміти вираз “нижній прес” як перенесення основного навантаження на нижню частину прямого м'яза.
У цій статті будуть представлені кілька тренувань преса для дівчат, які передбачають оптимальне співвідношення витраченого часу, зусиль та результату.
Програма №1
Цей комплекс вправ для преса призначений для дівчат, обмежених у часі, оскільки його повне виконання займає не більше 6 хвилин на день. Мінус його полягає в тому, що тренуватися необхідно щодня, а не з інтервалом на добу чи двічі.
Вправа №1
Перша вправа є більш динамічною версією звичної та знайомої всім з дитинства “берізки”.
Вправа №2
Другу вправу програми для тренування преса можна умовно охарактеризувати як бічні скручування.
Вправа №3
Третя вправа є динамічною версією знайомого всім “куточка”.
Вправа №4
Вправа №5
Вправа №6
Завершіть комплекс вправою, спрямованою на розтяжку.