Вправи для рук

Якщо Ви відкрили цю статтю, значить перед Вами стоїть завдання накачати руки і це, звичайно, похвально, проте перш ніж переходити до рішучих дій, варто визначити, чи є в цьому необхідність і як це зробити правильно, виходячи з конкретно Вашої ситуації.

Не секрет, що основна запорука успішних тренувань – це правильний розподіл навантаження. У разі мускулатури рук це особливо важливо у зв'язку з тим, що ця частина тіла задіяна під час виконання більшості інших вправ, що говорить про те, що Ваші біцепси, трицепси та передпліччя зазнають більшого чи меншого навантаження під час тренувань, спрямованих на розвиток інших частин. тіла. Отже, ефективне тренування потребує особливого розподілу навантаження з урахуванням спільної роботи.

Як визначити, чи потрібне додаткове тренування

І так, Ви вже якийсь період часу працюєте над удосконаленням своєї фізичної форми і тепер задумалися про те, що непогано було б зайнятися тренуванням безпосередньо рук. Поспостерігайте якийсь час за своїми біцепсами та трицепсами, не починаючи спеціалізоване тренування, зверніть увагу на їх пропорції та динаміку зростання:

• Якщо завдяки тренуванням спини та грудей (непрямим навантаженням) обсяг Вашої мускулатури рук збільшується, у спеціалізованих тренуваннях рук потреби немає.
• Якщо при непрямих навантаженнях обсяг м'язів «коштує на місці» або збільшується незначно, прямі навантаження в невеликих кількостях, при максимально поступовому введенні не завадять, проте слід обережно підходити до спеціалізованих тренувань.
• Якщо обсяг мускулатури Ваших рук явно недостатній у порівнянні з рештою тіла, а м'язи зменшуються в розмірах, час виділяти час для спеціалізованого тренування рук.

Зазначимо, що описаний вище процес є актуальним лише для тих, хто вже комплексно працює над удосконаленням своєї форми. Для тих же, хто тільки стає на цей шлях і вирішує накачати руки, слід відразу переходити до програми тренування, проте пам'ятайте про важливість комплексної, різнобічної роботи - тренування лише однієї частини тіла за відсутності навантажень на все інше ще жодного разу ні до чого доброго привела.

Особливості спеціалізованих тренувань для рук

Як видно з назви даного розділу, йтиметься саме про спеціалізовані тренування, спрямовані на розвиток мускулатури певної групи м'язів. Щоб ефективно накачати руки, мало вибрати найкращі вправи для тренування. Не менш важливо правильно їх застосовувати.

• Насамперед, починаючи займатися спеціалізовано, намагайтеся виділяти для цього певний час, мінімізуючи при цьому навантаження на решту м'язів. Це допоможе уникнути перетренованості.
• Другий не менш важливий пункт – це правильний вибір часу для тренування. Вправи для рук бажано ставити першими в тренувальному спліті і починати їх слід лише після дня відпочинку.
• Не слід забувати про те, що руки отримують досить серйозне навантаження під час тренувань спини та грудей. У зв'язку з цим, якщо Ви розпочали програму спеціалізованих тренувань для розвитку рук, намагайтеся розносити "грудні", "спинні" та "ручні" дні максимально далеко один від одного. Таким чином, Ви гарантовано уникнете перенавантаження і м'язи будуть зростати, а не стояти на місці або навіть гірше - зменшуватися в обсягах.
• Зрештою, спеціалізовані вправи для рук мають бути правильно обмежені в часі. В ідеальному варіанті спрямовані тренування слід проводити протягом 8-10 тижнів, після чого слід робити перерву.

Визначення підходу на підставі наявних проблем

Програма тренування рук, яка підходить для новачка, буде описана трохи пізніше, а поки що зосередимося на складніших ситуаціях, які потребують особливої ​​уваги. Згідно зі статистикою, більшість бодібілдерів (як любителів, так і професіоналів) найчастіше стикаються із трьома типами проблем, пов'язаних із мускулатурою рук:

Варіант №1: Найпоширенішою ситуацією є достатній розвиток біцепса при суттєвому відставанні трицепса.

Варіант №2: Дуже розвинений трицепс при слабкому біцепсі (діаметрально протилежна ситуація).

Варіант №3:Незважаючи на достатню обмускуленість рук, об'єм м'язів у співвідношенні з усім іншим тілом все ж таки недостатній.

Як говориться, правильне визначення проблеми – це вже більша частина її вирішення. Придивіться до своїх рук і вже виходячи з цього визначайте систему тренування.

Програма тренувань, орієнтована на розвиток трицепсу

Ці вправи для накачування рук призначені для власників сталевого, об'ємного біцепса при трицепсі, що дещо відстає. Система тренувань включає 2 цикли, кожен з яких триває до 5 тижнів. Пряме тренування трицепса слід проводити 2 рази на тиждень, тоді як Ваш біцепс, який потребує значно менших навантажень, повинен опрацьовуватися лише раз на тиждень.

Ваша система тренувань для активного розвитку трицепса має виглядати приблизно таким чином:

• Понеділок - тренування трицепса та біцепса;
• Вівторок - тренування ніг та м'язів преса;
• Середовище - відпочинок;
• Четвер - тренування грудних та спинних м'язів;
• П'ятниця - тренування дельтоподібних м'язів, преса, трапеції та трицепса;
• Субота, неділя - відпочинок.

Дотримання саме цієї методики тренувань зовсім не обов'язково - описана вище система - це лише приклад, який можна використовувати, а можна адаптувати під власні потреби та завдання на підставі особистого досвіду або, наприклад, порад тренера.

З 1-го по 5-ий тиждень

Понеділок (трицепс + біцепс)

Всі вправи, запропоновані для цього варіанта тренування рук, слід виконувати по 4 сета з 6-7 підходів у кожному. Між сетами слід робити паузу в 1,5-2 хвилини. Для підвищення ефективності вправ на руки останні 2 підходи слід виконувати за принципом “відпочинок-пауза”. Також можна розбивати останні два сета на дроп-сети, що з 2 щаблів. Максимального результату дозволить досягти п'ятисекундна статична пауза в нижній точці (при повному опусканні ваги).

1.Почати тренування слід з вузького жиму лежачи. Особливість цієї вправи полягає в особливому розподілі навантаження - чим ширше буде хват, тим більшим буде навантаження на грудні м'язи. Вузьке розташування рук забезпечує навантаження на трицепс.

2. Французький жим лежачи. Істотна відмінність цього різновиду жиму штанги полягає в особливому нахилі Вашого тренувального снаряда.

• Ляжте на лаву (вона може бути горизонтальною або похилою);
• Візьміть в руки штангу хватом зверху (краще підійде EZ-подібний гриф, проте можна використовувати і стандартний прямий);
• Підніміть штангу вгору, повністю випрямивши руки в ліктях і відхиліть їх за голову під кутом 45 градусів;
• Зберігаючи стабільність плечей, плавно опустіть гриф у напрямку до Вашої темряви, після чого знову його підніміть. Пам'ятайте, що плечі повинні бути зафіксовані, а лікті повинні залишатися в положенні 90 градусів.

3.Віджимання на брусах з обтяженням. Вправа виконується за стандартною схемою. Єдина відмінність полягає у використанні обтяжливого елемента, в якості якого може бути використаний млинець для штанги, прив'язаний до пояса або кісточок, обтяжує жилет або браслети для ніг. Вагу обтяження слід визначати, виходячи з рівня Вашої фізичної підготовки. Пам'ятайте про те, що слід починати з мінімуму, поступово збільшуючи навантаження.

День 2 (дельтоподібні м'язи + трапецієподібні м'язи + трицепс)

Як видно з назви, це тренування спрямоване на розвиток інших м'язів. З технічної точки зору вона відрізняється більшою складністю, оскільки потребує використання спеціального обладнання. У цій статті описано лише вправи, що дозволяють безпосереднє навантаження на м'язи рук. Для досягнення максимального результату разом з ними зазвичай виконуються вправи на дельти та трапеції.

1. Жим донизу на блоці (виконується по 3 підходи, що включають від 20 до 25 повторень).

• Підійдіть до тренажера, встаньте обличчям до нього, розставивши ноги на ширині плечей;
• Візьміть ручку тренажера, використовуючи стандартний верхній хват;
• Вижимайте ручку вниз до Ваших стегон, торкаючись їх у нижній точці;
• Поверніться до початкового положення та повторіть вправу.

2. Розгинання через голову на блоці (виконуються по 3 підходи на 20-25 повторень з відпочинком в 1-2 хвилини).

• Поверніть до тренажера спиною, взявшись за канатну рукоятку;
• Зробіть крок уперед, зігнувши руки в ліктях, щоб канатна рукоятка опинилася за Вашою головою;
• Злегка нахиліться вперед, щоб трос блоку перейшов у стан натягу;
• Для надання позиції більшої стійкості поставте одну ногу трохи попереду, а іншу поставте на носок;
• Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, повільно розпряміть руки, зберігаючи при цьому лікті максимально нерухомими;
• У нижній позиції зробіть статичну паузу за кілька секунд - це допоможе довше утримувати трицепси в стані напруги та підвищить ефективність цієї вправи;
• На видиху повільно поверніть руки у вихідне положення.

Для підвищення ефективності вправи можна змінювати положення рук у нижній позиції: починаючи вправу з використанням нейтрального хвата, в нижньому положенні повертайте кисті великими пальцями всередину. Скорочення трицепсів у цьому випадку буде більш інтенсивним.

3. Розгинання руки в нахилі (робиться 3 підходи по 15-20 повторів з відпочинком в 1 хвилину).

Для виконання цієї вправи Вам знадобиться гантель необхідної ваги та опора, якою можна використовувати коліно, атлетичну лаву або, наприклад, табуретку.

• Візьміть у руки гантель;
• Використовуючи коліно як опору, нахиліться так, щоб Ваш корпус був приблизно паралельний підлозі;
• Зберігаючи верхню частину руки паралельною корпусу та притиснуту до нього, піднімайте та опускайте гантель.

Тижня 6-10

Четвер (трицепс + біцепс)

Базова програма, запропонована в цій статті, передбачає виконання кожної вправи по 4 підходи, що включають від 8 до 10 повторень. Звичайно, це не означає, що виконувати програму можна виключно за цим принципом – Ви можете підбирати вправи під власні потреби. Між підходами слід робити паузу за 1-2 хвилини.

1. Вузький жим лежачи з використанням тренажеру Сміта.

Від традиційного варіанта вправи цей відрізняється великою зручністю, оскільки не вимагає додаткового страхування, а Ваші руки рухаються певною амплітудою.

2. Розгинання через голову з гантеллю.

Цю вправу для трицепсів можна виконувати як використовуючи одну гантель, тримаючи її двома руками, так і з двома гантелями. Воно може виконуватися сидячи або стоячи.

• Підніміть гантель над головою.
• Заведіть тренувальний снаряд за голову, зігнувши руки в ліктях.
• Знову розпряміть руки.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів.

3. Зворотні віджимання з вагою.

Починати роботу можна без використання обтяжень, поступово збільшуючи навантаження. Як обтяжуючий елемент може бути використаний спеціальний жилет, гантель або млинець для штанги.

• Для виконання цієї вправи Вам знадобиться атлетична лава, стіл або стілець, які Ви зможете використовувати як опору. Підійдіть до неї спиною та встановіть на тренувальний снаряд руки на ширині плечей;
• На вдиху повільно опустіть Ваш таз вниз, згинаючи руки в ліктях;
• Роблячи видих, підніміть тіло знову вгору, використовуючи ізольоване зусилля трицепсів.

Для збільшення навантаження можна не тільки використовувати обтяжливі елементи, але й ставити ноги не на підлогу, а на височину, збільшуючи тим самим рівень напруги трицепсів, необхідний для підйому тіла вгору.Для підвищення ефективності вправ на руки останні 2 підходи слід виконувати за принципом “відпочинок пауза”. Також можна розбивати останні два сета на дроп-сети, що з 2 щаблів. Максимального результату дозволить досягти п'ятисекундна статична пауза в нижній точці (при повному опусканні ваги).

День 2 (дельти, трапеції, трицепс).

Програма розрахована на виконання всіх представлених вправ по 3 підходи, що передбачають 12 - 15 повторень. Першу вправу необхідно виконувати без відпочинку. Перерва між рештою має становити не більше 2 хвилин.

1. Жим донизу на блоці (в супермережі)

• Підійдіть до тренажера, встаньте обличчям до нього, розставивши ноги на ширині плечей;
• Візьміть ручку тренажера, використовуючи стандартний верхній хват;
• Вижимайте ручку вниз до Ваших стегон, торкаючись їх у нижній точці;
• Поверніться до початкового положення та повторіть вправу.

2. Французький жим лежачи на блоці.

• Ляжте на горизонтальну лаву, упираючись ногами в підлогу, притиснувши спину, лопатки та сідниці до поверхні лави;
• Лавка повинна знаходитися на одному горизонтальному рівні з натягнутим тросом тренажера;
• У вихідному положенні рукоятку слід тримати так, щоб Ваші пензлі були під кутом 45 градусів у бік голови;
• На вдиху опустіть рукоятку тренажера за голову, залишаючи при цьому лікті максимально нерухомими;
• Не змінюючи положення, вичавлюйте рукоятку доти, доки Ваші руки не стануть прямими;

Дуже важливо не відводити руки у верхньому положенні - кут нахилу завжди повинен дорівнювати 45 градусам.

3. Розгинання через голову з гантеллю..

Цю вправу для трицепсів можна виконувати як використовуючи одну гантель, тримаючи її двома руками, так і з двома гантелями. Воно може виконуватися сидячи або стоячи.

• Підніміть гантель над головою.
• Заведіть тренувальний снаряд за голову, зігнувши руки в ліктях.
• Знову розпряміть руки.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів.

Програма, орієнтована на розвиток біцепса.

Пропонований спліт відмінно підходить для вирішення проблеми №2. Правильно накачати руки, використовуючи цей комплекс вправ, можна дотримуватися необхідного режиму тренувань. Для досягнення результату достатньо проведення 2 циклів, тривалість яких становить 5 тижнів. Тренування біцепса слід проводити 2 рази на тиждень у той час, як трицепс повинен навантажуватись лише раз на 7 днів.

Правильне виконання запропонованої програми призводить не тільки до ривкового підвищення чистої маси біцепса, але підвищення його піку. Щодо розподілу навантаження вона мало відрізняється від попереднього варіанта:

• Понеділок - тренування трицепса та біцепса;
• Вівторок - тренування ніг та м'язів преса;
• Середовище- відпочинок;
• Четвер - тренування грудних, дельтоподібних, трапецієподібних м'язів;
• П'ятниця - тренування біцепса, спини, плечей, преса.
• Субота, неділя - відпочинок.

З 1-го по 5-ий тиждень

Понеділок (біцепс + трицепс)

Усі вправи слід виконувати за допомогою 4 підходів, що передбачають 6-7 повторень. Між сетами допустимо відпочинок в 1,5 - 2 хвилини.

1. Підйоми з EZ-штангою.

• Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, трохи зігнувши при цьому коліна;
• Візьміть штангу в руки прямим хватом (оптимальна ширина хвата повинна дорівнювати ширині Ваших плечей);
• Випряміть руки і притисніть лікті до тулуба;
• Ізольованим зусиллям біцепса зігніть руки в ліктях, не відриваючи їх від корпусу, таким чином піднімаючи штангу;
• Опустіть штангу вниз до повного випрямлення рук;
• Повторіть вправу потрібну кількість разів, після чого переходьте до наступної.

2. Підйоми гантелі.

• Сядьте прямо на лаву, тримаючи гантелі у випрямлених руках з долонями, розгорнутими всередину;
• Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, піднімайте гантелі до тих пір, поки Ваші передпліччя не виявляться паралельними підлозі;
• Досягши необхідного положення, розгорніть пензлі назовні;
• Підніміть гантелі якомога вище;
• Опускаючи гантелі, знову розверніть руки всередину;
• Досягнувши положення, в якому Ваші лікті будуть паралельні підлозі, плавно поверніть руки у вихідне положення.

3. Молот із гантелями.

Ця вправа для рук вважається однією з найефективніших щодо розвитку біцепса та плече-променевих м'язів. Воно може виконуватися як стоячи, так і сидячи.

• Візьміть гантелі необхідної ваги в обидві опущені руки.
• Розгорніть гантелі до тіла.
• Не змінюючи положення кистей, по черзі або одночасно піднімайте гантелі вгору до плечей.

Для досягнення максимального ефекту зробіть в останніх 2 сетах по 2-3 форсованих повтори та 2 дроп-сети, продовживши фазу опускання ваги до 5 секунд.

П'ятниця (спина, біцепси, плечі та прес).

Весь комплекс для тренування рук необхідно виконувати за допомогою 3 підходів, що включають від 20 до 25 повторів. Якщо Ви вибрали для себе саме цю програму, крім представлених вправ на руки, Вам необхідно провести тренування спини, плечей і преса за звичним принципом. Приклади ефективних вправ для абдомінального регіону Ви можете знайти у відповідній статті на нашому сайті.

1. Почати комплекс вправ для рук слід з тяги блоку до пояса. Особливість цієї вправи полягає у спеціальному вузькому хваті, що збільшує навантаження на м'язи рук.

• Якщо ваш тренажер не передбачає спеціальних опор для ступнів, сядьте на лаву верхи, щоб ваші коліна були паралельні один одному, а ступні знаходилися під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги;
• Зведіть плечі та візьміть блок, використовуючи при цьому вузький, а не широкий хват;
• Притягуйте блок до Ваших грудей, використовуючи зусилля, що прикладається для розпрямлення плечей та зусилля м'язів рук;
• Поверніть блок у вихідне положення, знову звівши плечі.

Виконувати нижню тягу блоку слід без перерв на відпочинок.

2.Молот на блоці є аналогом цієї ж вправи для рук з гантелями. Для досягнення результату достатньо регулярно виконувати по 3 підходи, що включають від 20 до 25 повторень, а між сетами передбачено відпочинок тривалістю від 1 до 2 хвилин. Ця вправа орієнтована на розвиток біцепса і для його виконання Вам знадобиться нижній блок та рукоять канатного типу.

• Закріпіть трос у необхідному положенні та візьміть його рукоятку, використовуючи нейтральний хват;
• Підтягніть рукоятку до грудей, використовуючи ізольоване зусилля Ваших рук;
• Зробивши необхідну кількість повторень, переходьте до наступної вправи.

У цьому випадку дуже важливе значення має техніка виконання даної вправи для біцепса. Під час роботи Ваша спина повинна залишатися абсолютно прямою, а лікті – притиснутими до боків. Рухи мають бути плавними, без ривків. Для підвищення ефективності у верхній точці можна робити невелику паузу.

3. Концентровані підйоми вважаються однією з найефективніших вправ для біцепса. По суті, основне в цьому випадку завдання полягає у наданні більшого обсягу та чіткої форми центральної його частини. Для виконання концентрованих підйомів Вам знадобиться атлетична лава та гантель необхідної ваги.

• Сядьте на край лави та візьміть у робочу руку гантель необхідної ваги, використовуючи хват знизу;
• Розставте ноги значно ширше за плечі, притиснувши при цьому ступні якомога щільніше до підлоги;
• Нахиліться вниз таким чином, щоб лікоть Вашої робочої руки упирався в коліно однойменної ноги;
• Другу ж руку вкиньте в стегно опорної ноги;
• На вдиху наводьте гантель до грудей максимально розміреним і плавним рухом;
• Досягши верхньої точки, зробіть невелику паузу, трохи сильніше напружуючи при цьому біцепс;
• На видиху, плавно опускайте гантель вниз;
• Зробивши необхідну кількість повторень, без відпочинку переходьте до другої руки.

Досягнення бажаного ефекту передбачає 3 робочі мережі, що включають від 15 до 20 повторень. Відпочинок між сетами має становити не більше 2 хвилин.

4.Згинання в зап'ястях є ще однією вправою для рук з використанням гантелі. Здебільшого воно спрямоване в розвитку мускулатури передпліч. Запропонована програма передбачає виконання 3 підходів щодо 20-25 повторень, які слід виконувати без відпочинку в одному супер-мережі.

• Сядьте на край атлетичної лави, розставивши ноги трохи ширше за плечі;
• Візьміть гантель у робочу руку, зафіксувавши другу на коліні або стегні різноїменної ноги;
• Робочу руку розмістіть на однойменному стегні таким чином, щоб її положення не стискало згинання кістового суглоба;
• Не відриваючи робочої руки, зігніть її в променево-зап'ястковому суглобі;
• У верхній точці зробіть виразну статичну паузу за кілька секунд, після чого знову розігніть зап'ястя;
• Зробивши необхідну кількість повторень, переходьте до другої руки;

Слід зазначити, що описана схема не є обов'язковою. Замість гантелі Ви можете використовувати штангу, а як опору Ви можете використовувати атлетичну лаву.

5. Розгинання в зап'ястях забезпечують повноцінне навантаження на м'язи передпліччя і є варіантом вправи, зворотної попередньому. Для виконання однаково добре підійдуть як гантелі, так і штанга.

• Встаньте на коліна перед атлетичною лавкою, взявши в руки гантелі або штангу необхідної ваги;
• Розмістіть руки на лаві таким чином, щоб Ваші кисті залишалися у вільному положенні, виступаючи за її край, а лікті були паралельні плечима;
• На вдиху підніміть Ваш снаряд максимально високо, використовуючи лише зусилля передпліч;
• У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, після чого плавно опустіть гантелі або штангу вниз, роблячи при цьому глибокий видих;
• Зробивши необхідну кількість повторень, переходьте до наступної вправи для рук.

При відсутності атлетичної лави в якості опори Ви можете використовувати коліна.

З 6-го по 10-ий тиждень

Понеділок (біцепс + трицепс)

Для досягнення бажаного результату кожну вправу необхідно виконувати за 4 сетами, що включають від 8 до 10 повторень. Рекомендований час відпочинку між вправами становить 1,5-2 хвилини.

1. Почати комплекс слід з підйомів гантелей із супінацією. Під цим складним здавалося б терміном ховається звичайне обертання пензлів під час підйомів гантелей. Саме ця нехитра маніпуляція призводить до різкого скорочення біцепса.

• Візьміть у руки гантелі (долонями всередину) і сядьте на атлетичну лаву;
• На вдиху почніть піднімати одну з гантелей доти, доки Ваше передпліччя не буде паралельним підлозі;
• Досягши необхідного рівня, почніть розворот гантелі, продовжуючи при цьому її підйом;
• У верхній точці зробіть виразну статичну паузу в кілька секунд, після чого опустіть тренувальний снаряд зі зворотною супінацією;
• Зробивши необхідну кількість повторень, виконайте цю вправу другою рукою.

Слід зазначити, що цю вправу для рук можна виконувати як сидячи, так і стоячи.

2. Підйом штанги за допомогою вузького хвату.

Цю ефективну вправу на біцепс слід мати у своєму арсеналі кожному початківцю або професійному бодібілдеру, оскільки його результативність просто не може викликати сумнівів (в умовах правильного виконання, зрозуміло).

• Візьміть в руки штангу хватом знизу, розташувавши кисті приблизно на ширині плечей або трохи менше;
• Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігніть;
• Піднімайте штангу вгору, використовуючи ізольоване зусилля біцепсів та передпліч. Рух слід продовжувати до скорочення біцепса. Штанга в цей час має бути приблизно на рівні Ваших плечей;
• Затримавшись на кілька рахунків у кінцевій точці амплітуди, опускайте тренувальний снаряд.

Щодо дихання, на підйомі штанги слід робити видих, а під час опускання - глибокий вдих.

3. Молот із гантелями.

• Візьміть гантелі необхідної ваги в обидві опущені руки.
• Розгорніть гантелі до тіла.
• Не змінюючи положення кистей, по черзі або одночасно піднімайте гантелі вгору до плечей.

Для досягнення максимального ефекту зробіть в останніх 2 сетах по 2-3 форсованих повтори та 2 дроп-сети, продовживши фазу опускання ваги до 5 секунд.

П'ятниця (спина, біцепс, плечі)

Пропонована програма тренування рук повинна йти за Вашим стандартним тренуванням спини.

1. EZ-підйоми на блоці. Від стандартних EZ-підйомів ця вправа відрізняється лише використанням тренажера замість штанги. Вправу слід виконувати без відпочинку, по 3 підходи, що включають від 12 до 15 повторень.

2. Молот на блоці.

• Закріпіть трос у необхідному положенні та візьміть його рукоятку, використовуючи нейтральний хват;
• Підтягніть рукоятку до грудей, використовуючи ізольоване зусилля Ваших рук;
• Зробивши необхідну кількість повторень, переходьте до наступної вправи.

Вправа передбачає 3 підходи, між якими допустимо відпочинок в межах 1,5 - 2 хвилин. Для досягнення результату кожен сет повинен містити від 12 до 15 повторів.

3. Концентровані підйоми.

Досягнення бажаного ефекту передбачає 3 робочі мережі, що включають від 15 до 20 повторень. Відпочинок між сетами повинен становити не більше 2 хвилин. Також можна виконувати дану вправу за допомогою блоку.

Програма, орієнтована на загальний розвиток м'язів рук

Якщо з раніше описаними проблемами стикаються в основному люди, які проводять у спортзалі достатню кількість часу, то загальна нестача м'язової маси – це неприємність, більш знайома початківцям. З одного боку, у разі необхідна складніша, комплексна робота. З іншого боку, це чистий аркуш, на якому значно простіше малювати бажану картину.

Приступаючи до цієї програми тренувань рук, будьте готові до великих навантажень. Якщо в попередніх випадках достатньо було 3-4 вправ, спрямованих на розвиток конкретного м'яза, то в цьому випадку пропрацювати доведеться всю руку, так що і кількість вправ має бути збільшена.

Якщо говорити про приблизний розподіл навантаження, програма буде виглядати приблизно так:

• Понеділок: трицепс + біцепс;
• Вівторок: ноги;
• Середовище: відпочинок;
• Четвер: груди, дельти, трицепси;
• П'ятниця: спина, трапеція, біцепси;
• Субота, Неділя: отды.х

З 1-го по 5-ий тиждень

Понеділок (біцепс + трицепс)

1. Почати комплекс найкраще з жиму лежачи з використанням вузького хвату. Для досягнення бажаного результату достатньо 4 підходів щодо 6-7 повторень. Відпочинок між підходами має становити від 1 до 2 хвилин. У виконанні ця вправа нічим не відрізняється від традиційного жиму лежачи крім хвата.

2. Розгинання через голову

• Підніміть гантель над головою;
• Заведіть тренувальний снаряд за голову, зігнувши руки в ліктях;
• Знову розпряміть руки;
• Повторіть вправу необхідну кількість разів.

Кількість підходів і повторів те саме, що й у минулій вправі. Оптимальний час відпочинку між підходами – 2 хвилини.

3. Віджимання на брусах.

Вправа виконується за стандартним принципом. Для більшого ефекту можна використовувати різні обтяжливі елементи (млинці для штанги, жилети). Програма передбачає 4 підходи щодо 6-7 повторень. Між підходами слід робити паузу в 1,5-2 хвилини.

4. Підйоми на біцепс сидячи входять до базових вправ для рук і передбачають поворот пензля під час руху. Таке навантаження вважається однією з найефективніших для розвитку біцепса.

• Сядьте на атлетичну лаву, розставивши ноги ширше за плечі;
• Візьміть у опущені вниз руки гантелі, розгорнувши долоні всередину;
• Затримавши дихання після глибокого вдиху, почніть підйоми гантелі;
• Коли ваші передпліччя виявляться паралельними підлозі, почніть розворот кистей;
• Опускаючи гантелі, повторіть поворот у зворотний бік.

Правильне виконання вправи передбачає 3 підходи щодо 6-7 повторень.

5.Підйоми на біцепс стоячи передбачають приблизно те ж навантаження, що й попередня вправа. Різниця полягає лише у робочому положенні. Для досягнення бажаного ефекту достатньо 3 підходів щодо 6-7 повторень.

6.Згинання рук на лаві Скотта

Ця вправа може виконуватися з використанням трьох видів обтяжень: штанги, гантелей або нижнього блоку з прямим грифом.

• У вихідному положенні встановіть Ваші трицепси на лаву Скотта. Ваші лікті в цей час повинні бути приблизно на ширині Ваших плечей;
• Повільно згинайте Ваші руки до підборіддя;

Ваш рух має бути максимально плавним, без ривків, ні в якому разі не “роняйте” Ваш тренувальний снаряд у нижній точці амплітуди руху. У цьому варіанті програми передбачені 3 сети по 6-7 повторень. Відпочинок між сетами в ідеалі не повинен перевищувати 2 хвилини.

7. Згинання в зап'ястях.

• Сядьте на край атлетичної лави, розставивши ноги трохи ширше за плечі;
• Візьміть гантель у робочу руку, зафіксувавши другу на коліні або стегні різноїменної ноги;
• Робочу руку розмістіть на однойменному стегні таким чином, щоб її положення не стискало згинання кістового суглоба;
• Не відриваючи робочої руки, зігніть її в променево-зап'ястковому суглобі;
• У верхній точці зробіть виразну статичну паузу за кілька секунд, після чого знову розігніть зап'ястя;
• Зробивши необхідну кількість повторень, переходьте до другої руки.

У цьому випадку програма передбачає 4 сета по 10-12 повторень, між якими має бути відпочинок не більше 1 хвилини.

8.Розгинання в зап'ястях є вправою для передпліч, протилежною попередньому. Кількість сетів і повторів так само.

• Встаньте навколішки перед атлетичною лавкою, взявши в руки гантелі або штангу необхідної ваги;
• Розмістіть руки на лаві таким чином, щоб Ваші кисті залишалися у вільному положенні, виступаючи за її край, а лікті були паралельні плечима;
• На вдиху підніміть Ваш снаряд максимально високо, використовуючи лише зусилля передпліч;
• У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, після чого плавно опустіть гантелі або штангу вниз, роблячи при цьому глибокий видих;
• Зробивши необхідну кількість повторень, переходьте до наступної вправи для рук.

Четвер (груди+дельти+трицепси)

Цей тренувальний день можна охарактеризувати як режим активної роботи. Пропоновані вправи слід виконувати без відпочинку між сетами. Кожну з запропонованих вправ слід виконувати за 3 сетами, що включають від 20 до 25 повторень.

• 1. Жим донизу на блоці (виконується по 3 підходи, що включають від 20 до 25 повторень).
• 2. Французький жим лежачи на блоці
• 3. Віджимання на брусах.

Вправа виконується за стандартним принципом. Для більшого ефекту можна використовувати різні обтяжливі елементи (млинці для штанги, жилети). Програма передбачає 3 підходи до 20-25 повторень. У цьому випадку між підходами можна зробити паузу в 1,5-2 хвилини.

П'ятниця (спина+трицепси+біцепси)

1. Підйоми на блоці слід виконувати по 3 сети, розрахованих на 20-25 повторень.

• Встаньте обличчям до тренажера: ноги на ширині плечей, корпус трохи відхиліть назад;
• Візьміть рукоятки блоку хватом знизу (руки витягнуті вздовж тулуба);
• Роблячи видих, ізольованим зусиллям біцепса піднімайте рукоятку вгору до Ваших грудей;
• Намагайтеся піднімати кисті якомога вище, висуваючи лікті злегка вперед;
• На вдиху плавно опустіть ручки вниз.

2. Підйоми штанги в тренажері Скотта(3 сета по 20-25 повторів без відпочинку).

• Підходьте до тренажера та розташуйте Ваші лікті на дошці;
• Візьміть гриф хватом знизу;
• На вдиху піднімайте гриф вгору, на видиху - опускайте.

3. “Молот” на блоці (3 підходи по 20-25 повторів, відпочинок 1-2 хвилини).

Тижня 6-10

Понеділок (трицепс + біцепс)

1.Вузький жим лежачи(4 сета по 8-10 повторів з відпочинком 2 хвилини між сетами).

2. Французький жим лежачи (4 підходи по 8-10 повторів з перервою в 2 хвилини).

• Ляжте на лаву (вона може бути горизонтальною або похилою);
• Візьміть в руки штангу хватом зверху (краще підійде EZ-подібний гриф, проте можна використовувати і стандартний прямий);
• Підніміть штангу вгору, повністю випрямивши руки в ліктях і відхиліть їх за голову під кутом 45 градусів;
• Зберігаючи стабільність плечей, плавно опустіть гриф у напрямку до Вашої темряви, після чого знову його підніміть.

Пам'ятайте, що плечі повинні бути зафіксовані, а лікті повинні залишатися в положенні 90 градусів.

3. Жим донизу на блоці (4 сета по 8-10 підходів).

4. Підйоми EZ-штанги на біцепс (4 сета по 8-10 повторів; час відпочинку 2 хвилини)

• Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, трохи зігнувши при цьому коліна;
• Візьміть штангу в руки прямим хватом (оптимальна ширина хвата повинна дорівнювати ширині Ваших плечей);
• Випряміть руки і притисніть лікті до тулуба;
• Ізольованим зусиллям біцепса зігніть руки в ліктях, не відриваючи їх від корпусу, таким чином піднімаючи штангу.
• Опустіть штангу вниз до повного випрямлення рук;
• Повторіть вправу потрібну кількість разів, після чого переходьте до наступної.

5.Підйоми на біцепс сидячи (3 підходи по 8-10 повторень; відпочинок 2 хвилини).

• Сядьте на атлетичну лаву, розставивши ноги ширше за плечі;
• Візьміть у опущені вниз руки гантелі, розгорнувши долоні всередину;
• Затримавши дихання після глибокого вдиху, почніть підйоми гантелі;
• Коли ваші передпліччя виявляться паралельними підлозі, почніть розворот кистей;
• Опускаючи гантелі, повторіть поворот у зворотний бік.

6. Вправа “Молот” з гантелями або на блоці (3 підходи по 8-10 повторень; відпочинок 2 хвилини).

7. Згинання в зап'ястях (3 сета по 15-20 повторів, відпочинок 1 хвилина)

8. Розгинання у зап'ястях (3 сети по 15-20 повторень; відпочинок 1 хвилина).

Четвер(груди+дельти+трицепс)

Програма тренування цього дня також передбачає виконання вправ без відпочинку, суперсетами.

• 1. Жим донизу зі зворотним хватом (3 підходи по 12-15 повторень). Від стандартного виконання ця вправа відрізняє лише особливість хвату.
• 2. Жим донизу на блоці з прямою рукояттю (3 сета по 12-15 повторень). Від попередньої вправи це відрізняється лише особливістю рукояті - у цьому випадку вона буде прямою, а не канатною або вигнутою.
• 3. Розгинання через голову на блоці (3 сета по 12-15 повторень).

П'ятниця(спина+трапеції+біцепс)

• 1. EZ-підйоми (3 сети по 12-15 повторень)
• 2. Підйоми на лаві Скотта
  • Підходьте до тренажера та розташуйте Ваші лікті на дошці;
  • Візьміть гриф хватом знизу;
  • На вдиху піднімайте гриф вгору, на видиху - опускайте.
• 3.Вправа “Молот”

Тренування рук для дівчат

Передусім слід відзначити той факт, що будова жіночої та чоловічої руки має певні відмінності. Зокрема, у верхній задній частині жіночих рук є зона для жирових відкладень, проте заповнюється вона лише у разі загального підвищення маси тіла. Саме тому для представниць прекрасної статі найчастіше актуальнішою є програма, спрямована саме на позбавлення від жирових відкладень. Також серед істотних відмінностей можна виділити загальний гормональний фон: якщо у чоловіків домінуючими гормонами є андрогенні, то в жіночому тілі переважає естроген, що значно знижує швидкість росту м'язів. Саме тому представницям прекрасної статі можна не переживати щодо надто розвиненої мускулатури.

Для досягнення поставленої мети можна використовувати програму базових вправ для рук, орієнтовану на роботу в залі, так і комплекс домашніх вправ. У цій статті будуть запропоновані обидва варіанти, з яких Ви легко зможете вибрати для себе більш підходящий.

Вправи для рук, що виконуються в залі

• Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта. Для досягнення бажаного результату достатньо трьох підходів щодо 12 повторень.
• Згинання “молот” з гантелями (3 сета по 15 повторень).
• Зворотні віджимання від лави. Тіло повинне опускатися вниз доти, доки лікті не досягнуть прямого кута (3 сета по 10-12 повторень).
• Розгинання на блоці (3 підходи по 12 повторень).
• Тяга млинця для штанги до підборіддя (3х12).
• Розведення рук у тренажері (3х12).

Для досягнення хорошої форми достатньо виділяти для подібних тренувань лише 1 день на тиждень.

Базові вправи для рук для домашнього виконання.

Розгинання рук у нахилі (основне навантаження на трицепс).

Для виконання цієї вправи Вам знадобляться гантелі або еспандер універсального типу.

• Візьміть гантелі в руки і розставте ноги на ширині плечей, трохи відвівши таз назад і нахиливши корпус. Ваша спина при цьому повинна залишатися гранично рівною;
• Зігніть руки в ліктях, зводячи при цьому лопатки і відводячи лікті трохи за корпус;
• Випряміть руки, заводячи гантелі якомога вище за спину.

У разі використання еспандера Вам необхідно стати на нього та виконувати так звані “зворотні тяги”. На початковому етапі для досягнення результату достатньо буде 25-30 повторень.

2. Розгинання рук через голову (трицепс).

• Візьміть у робочу руку гантель, встаньте рівно, розставте ноги на ширину плечей;
• Підтягніть прес, щоб спина стала абсолютно прямою;
• Підніміть робочу руку вгору та заведіть гантель за Ваші лопатки. Ліктьовий суглоб при цьому повинен бути притиснутий до Вашої потилиці;
• Виконуйте підйоми гантелі, після чого змініть робочу руку і повторіть те саме;
• Завершіть комплекс виконанням підйомів обома руками.

3. Зворотні віджимання (трицепс).

• Сядьте на підлогу, прийнявши упор ззаду - для цього Вам необхідно відвести руки на 15-20 см за спину;
• Зігніть ноги в колінах і підніміть таз над підлогою;
• Виконуючи згинання ліктів, опускайте таз до підлоги, виконуючи таким чином зворотні віджимання.

Для ускладнення даної вправи Вам досить просто змінити положення тазу - чим ближче він буде до рук, тим складнішою буде вправа і навпаки. На початковому етапі буде достатньо 20-25 повторень, після яких слід відсунути ноги і випрямити все тіло в одну лінію, затримавшись на 15-20 секунд.

4. Французький жим через голову (трицепс).

• Ляжте на спину і підніміть руки з гантелями вгору, нахиливши їх градусів на 15-20 убік голови;
• Зігніть руки в ліктях, опустивши снаряд на підлогу за Вашою потилицею;
• Виконуйте розгинання, не змінюючи положення ліктів.

5. Розгинання руки з грудей лежачи (трицепс).

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах;
• Візьміть у робочу руку гантель необхідної ваги;
• Приводьте обтяжливий елемент до плеча, протилежного робітнику (якщо робочою рукою є права, опускати гантель необхідно до лівого плеча і навпаки).

6. Віджимання з вузькою постановкою рук.

Вправа виконується за стандартним принципом за винятком розташування Ваших пензлів: чим ближче вони будуть один до одного, тим більшим буде навантаження на руки. Чим ширше Ви їх розставите, тим більшою буде напруга грудних м'язів. Для ускладнення вправи можна додатково використовувати опору для ніг і виконувати віджимання над горизонтальною площині, а під нахилом. Якщо ж вправу необхідно спростити, як опорний елемент можна використовувати не ступні, а коліна.

7. Згинання рук.

• Візьміть в руки гантелі необхідної ваги;
• Встаньте рівно і поставте ступні приблизно на ширині плечей;
• Ноги злегка зігніть у колінах і трохи відведіть таз назад;
• Зігніть руки в ліктях, після чого, не виконуючи розгинання, приведіть гантелі до вашого обличчя.

Замість гантелей у цій вправі може використовуватися універсальний еспандер.

8. Розведення рук у сторони.

• Візьміть в руки гантелі необхідної ваги;
• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей;
• Виконуйте підйоми рук у сторони, стежачи за тим, щоб Ваші лікті знаходилися в одній площині з тілом.

У цій вправі також можна використовувати універсальний еспандер замість гантелей.

9. Підйоми рук вперед.

Вправа виконується за тим же принципом, що й попередня з тією різницею, що в цьому випадку підйоми виконуються не убік, а перед корпусом.

Регулярне виконання запропонованого комплексу дозволить Вам досягти бажаної форми та вирішити основні проблеми, пов'язані з тренуванням рук. Тим не менш, не слід забувати про те, що для досягнення результату необхідний комплексний підхід, а тому до регулярних навантажень на руки слід додавати правильний режим сну та харчування, а також якісні спортивні добавки, величезний вибір яких представлений у нашому інтернет-спортмаркеті.