Рішення про початок боротьби із зайвою вагою часто виявляється одним із найважливіших та необхідних кроків у житті людини. Варіантів, за допомогою яких можна реалізувати цей процес, існує просто величезна кількість: виснажливі дієти та хірургічні втручання, багатогодинні заняття у тренажерних залах та психологічні тренінги, всілякі гарячі обгортання та плавання.
Серед усього цього різноманіття особняком стоїть йога, яка сьогодні набуває все більшої популярності.
10 причин вибрати саме йогу
- Дія йоги має не орієнтований, а комплексний характер. Користь занять не обмежується втратою ваги. Абсолютно всі системи організму приходять у рівновагу під час регулярних занять.
- Вплив на гнучкість тіла, що надається йогою, важко переоцінити.
- Практики подібного характеру абсолютно універсальні – вони не мають обмежень у віці, вазі чи стані здоров'я, тоді як програми тренувань більш обмежені щодо цього.
- Заняття йогою не передбачають серйозного дискомфорту – після них майже не буває крепатури, а під час – задишки, прискореного дихання та відчуття пітливості.
- Вплив на більш широкий спектр м'язів, включаючи мимовільні.
- Принцип дії йоги – гармонізація, а це означає, що і втрата ваги буде максимально природною, безпечною для організму.
- Тривалі практики дозволяють краще контролювати емоційне тло.
- Йога сприяє максимальному розслабленню, причому як фізичному, так і емоційному та психологічному.
- Регулярні заняття дозволяють досягти свідомого контролю деяких функцій організму, що просто неможливо за будь-яких інших фізичних навантажень.
- Йога не вимагає дотримання жорстких дієт або використання спортивного харчування для досягнення результату.
«Мінуси» йоги
- У порівнянні з активними фізичними навантаженнями, процес схуднення за допомогою йоги займає набагато більше часу через значно меншу витрату калорій. А ось результат у цьому випадку зберігається довше – тому головне в цьому питанні – правильно розставити пріоритети.
- Справді серйозних змін за допомогою лише практик досягти практично неможливо. «Переформатування» організму потребує комплексного підходу, що включає зміни в режимі сну та харчування.
- Ефект йоги відрізняється особливою поступовістю, тому одразу результати помітити самостійно дуже складно. До того ж, вони проявляються в першу чергу не в кілограмах, а в сантиметрах – це обумовлено поступовим формуванням м'язів та перерозподілом м'язової та жирової тканини.
Принцип дії
За великим рахунком, схуднути можна, використовуючи будь-яку з існуючих йогічних практик. Інша річ, що тимчасові витрати та фізичні зусилля будуть при цьому зовсім різні. Справа в тому, що будь-яка йога – це складний комплекс дій, а не набір фізичних вправ. Регулярне виконання асан без змін у раціоні та відповідного осмислення навколишнього світу допоможе зробити тіло гнучким та сильнішим, сприятиме гармонізації організму в цілому. Однак на зайві кілограми жодного впливу не матиме.
У найзагальнішому вигляді йогу можна уявити як єдність трьох складових:
- Фізичні вправи;
- Дихальні практики;
- Особливе світосприйняття (починаючи від концентрації, закінчуючи специфікою раціону).
Базова дієта
У йогічних практиках прийом їжі - це не тільки споживання калорій - це спосіб поглинання прани (енергії життя), а тому раціон буде відповідним. Кожен продукт, який використовується людиною, має власні властивості та свою енергетику, яку для максимального ефекту слід контролювати, виключивши або максимально обмеживши вживання наступних продуктів:
- Продукти тваринного походження (включаючи рибу та яйця);
- Маргарин та тваринні жири;
- Цукор;
- Концентрована їжа (на згущене молоко або сир);
- Вироби з дріжджового тіста;
- Сіль;
- Чай, кава, молоко та молокопродукти, шоколад;
- Дуже холодна і дуже гаряча їжа;
- Сирі цибуля та часник у великих кількостях.
По суті, саме перехід на специфічний раціон харчування та обумовлює втрату більшої частини зайвих кілограмів.
Слід також відзначити той факт, що в даній практиці не рекомендується термічна обробка продуктів, оскільки подібні маніпуляції не тільки позбавляють нас неабиякої кількості поживних речовин і вітамінів, згубно впливаючи на здоров'я, але ще й позбавляють можливості поглинання достатньої кількості прани (життєвої енергії). Це, звичайно, не говорить, що всі неодмінно повинні ставати строгими сироїдами - достатньо обмежити споживання продуктів, що пройшли термічну обробку і зовсім відмовитися від смаженої їжі, віддаючи перевагу пропареній або запеченій. Саме ж харчування в ідеалі має бути роздільним (білки окремо від крохмалю, солодкі фрукти окремо від кислих тощо).
Види йоги, що максимально сприяють схуднення
Сьогодні йога як вид спорту набирає все більшої популярності. Цим і зумовлено настільки велику різноманітність варіантів програм, починаючи від класичних і перевірених століттями, закінчуючи новомодними практиками, що поєднують у собі традиційні асани та різні техніки фізичних вправ (наприклад, пілатесу).
| Класичні програми | Нові програми та гібридні практики |
|---|---|
|
|
У поданій таблиці перераховані види практик, спрямовані більшою мірою на фізичне вдосконалення. Крім них існує велика кількість видів йоги, завданням яких є скоріше внутрішня гармонізація.
Класичні програми, які підходять для схуднення
Аштанга-йога. Практика, більш відома як аштанга-віньяса йога, засновником якої вважається Шрі Паттабхі Джойс. Динамічний вид йоги, в якому та чи інша кількість асан змінюється через віньяси (рух + дихання), дрішті (концентрація погляду на тій чи іншій частині тіла), бандхи (енергетичні замки). Для кожної з асан передбачено від п'яти до восьми віньяс.
Бікрам-йога. Ця методика була заснована Бікрамом Чоудхурі, який колись отримав серйозну травму коліна, яка загрожувала інвалідністю. Вирішенням проблеми для йогіну стало виконання 26 асан та 2 дихальних вправ у нагрітому до 37-40 градусів приміщенні з високою вологістю повітря. Такі умови дозволяють не лише ефективно боротися із зайвими кілограмами, а й зводять до мінімуму будь-які хворобливі відчуття. Однак слід враховувати, що бікрам-практики не підійдуть людям, які мають проблеми із серцево-судинною системою.
Віні-йога. Автор практики – Т.К.В. Десікачар. Методика передбачає плавну, динамічну зміну асан, доповнену дихальними вправами та спеціальним ведичним співом. Йога цього типу відмінно підійде для початківців, однак для людей суворих релігійних поглядів часто виявляється неприйнятною через обов'язкові молитовні піснеспіви.
Крійя-йога. Основний принцип цього різновиду можна зрозуміти вже за її назвою – слово «крійя» у перекладі з санскриту означає «рух/дія». Популярністю ця практика завдячує Гуру Лахірі Махасайя, проте фундатором практики вважається вчитель йогіна - Махаватара Бабаджі. Основна риса крийя-йоги - динамічна зміна циклічних рухів. Саме цей варіант класичних практик вважається одним із найбільш ефективних для схуднення, поряд з бікрам-йогою.
Сама-йога. Практика більш відома як йога Дервішів. Основу цього різновиду становить гармонійне поєднання розтяжок і медитацій, танців і розслаблень, рухів, спрямованих на координацію і так званих арканів – рухів, що матеріально представляють процес трансформації.
Юддха-йога. Батьківщина цієї системи знаходиться в Лаосі, а у світі юддха-йога більш відома йога битви. Загалом дана практика є 49 динамічними комплексами вправ, заснованих на принципах Кунг-Фу. Все це поєднується з медитаціями, дихальними вправами та роботою з підсвідомістю.
Нові програми та гібридні практики
Пауер-йога. Цей альтернативний напрямок йогічних практик набуває сьогодні все більшої і більшої популярності. Її засновницею вважається американка Беріл Бендер Берч. Певною мірою методика завдячує своєю популярністю заперечення духовної складової та концентрації на фізичних практиках. Основною метою пауер-йоги можна назвати вдосконалення тіла, тому вона є чудовою альтернативою фітнесу, аеробіці або традиційним заняттям у тренажерних залах.
Йога 23. Ця методика була заснована зовсім недавно (2003 рік) Андрієм Сідерським. Практика успішно поєднує традиційну хатха-йогу, фітнес, бойові мистецтва, основи плавання і навіть фрідайвінгу, завдяки чому досить часто використовується в прямому призначенні – для підготовки спортсменів і навіть спецназу. Цифра, що стоїть у назві, означає кількість матриць, що становлять практику.
Йогалатес. Особливості даної методики можна зрозуміти вже за її назвою – йогалатес поєднує в собі все найкраще з йоги та пілатесу. Підвищення гнучкості, придбання стрункості та заряду позитивних емоцій роблять йогалатес одним із найпопулярніших напрямків для схуднення.
Йогабіт. Цю методику можна назвати специфічною, більш ефективною програмою фітнесу, в основі якої лежить грамотне чергування енергійних та повільних йогічних рухів у певному (часто прискореному) темпі.
Трай-йога. Ще одна методика, заснована американкою – Калі Рей. Найвдалішим визначенням для цієї практики може послужити словосполучення «медитація в русі» - асани плавно перетікають одна в одну, не перериваючись на дихальні зупинки. Унікальна система забезпечує не лише боротьбу із зайвими кілограмами та розвиток гнучкості, а й надає тілу грації, а свідомості – умиротворення.
Йога вдома або в студії
Одна з найголовніших переваг даного способу боротьби із зайвою вагою – його універсальність. Для досягнення результату зовсім не обов'язково вирушати до студії та займатися в групі або з інструктором.
Часто досить обзавестися відповідним одягом, що дозволяє максимальну свободу і комфорт рухів і гарним килимком або, якщо Ви вирішили вже ґрунтовно підійти до цієї справи, набором для йоги (килимок + ремінь + піноблок). Благо, вибір подібних товарів на сьогоднішньому ринку досить великий. Такі виробники як Nike, Torneo, Bradex або, наприклад, TOGU мають власну лінію якісних товарів для йоги, серед яких можна підібрати відповідні за вартістю, якістю та призначенням.
Повертаючись до питання про варіанти практики, зазначимо, що комфорт йоги в домашніх умовах можна назвати її головним плюсом та мінусом одночасно. Справа в тому, що заняття в студії – це завжди час, проведений під чуйним контролем інструктора, який за необхідності може підбадьорити, поправити чи показати, як робити правильно. У самостійних практиках завжди є ризик дати слабкість або просто не зрозуміти структуру і сенс тієї чи іншої вправи.
Кращі асани для схуднення
- Вірабхадрасана (і всі її варіації), більш відома як поза воїна. Зміцнює м'язи рук, ніг, спини, бокового, верхнього, середнього та нижнього преса, сідничні м'язи.
- Уттанасана (інтенсивне витягування). Зміцнює м'язи попереку, ніг.
- Уткатасана (поза стільця). Поступово розвиває м'язи ніг, зміцнює сідничні, спинні м'язи, прес.
- Васіштхасана (поза мудреця Васіштхі). Зміцнення косих м'язів живота, м'язів рук, спини, сідниць, ніг.
- Шалабхасана (поза сарани). Уріплює м'язи спини, преса, внутрішньої сторони стегон і ніг загалом.
- Паріпурна Навасана (повна поза човна). Підвищує загальний тонус тіла, зміцнює м'язи ніг, живота, спини.
- Бхуджангасана (поза кобри). Розвиває м'язи спини, живота, рук, сприяє покращенню якості роботи шлунково-кишкового тракту.
- Чатуранга Данасана (поза палиці). Зміцнює м'язи рук, ніг, сприяє формуванню правильної постави, тонізує та зміцнює м'язи черевного преса.
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз). Розвиває та зміцнює м'язи всього тіла, підтягує м'язи черевного преса, забезпечує активне навантаження на м'язи спини та внутрішній бік стегна.
- Сарванасана (поза свічки або більш звична для всіх «Берізка»). Перешкоджає появі целюліту, нормалізує травлення, підтягує м'язи стегон, спини та живота.
- Тріконасана (поза трьох кутів). Зміцнює м'язи рук, внутрішньої сторони стегон, преса, шиї та спини.
- Паршваконасана (за витягнутим боковим кутом). Зміцнює м'язи ніг, сідниць, спинні м'язи.
- Пащимоттанасана (поза розтягування спини). Розвиває та зміцнює м'язи спини, ніг, рук.
Всі перераховані асани, крім роботи з м'язами, забезпечують ще й стимуляцію процесу жироспалювання, який, як відомо, і є схудненням. Залежно від вибраної техніки результат буде більш менш швидким і помітним.
Напевно можна сказати лише одне: йога – це не просто тренування тіла або спосіб позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів. Це шлях до самого себе та світу всередині себе.
