Как набрать мышечную массу и начать восхищаться собственным телом?
Знакомая с детства поговорка «Без труда не выловишь и рыбку из пруда» как никогда становится актуальной. Это высказывание значит гораздо больше, ведь в нашем случае рыбка – это мышцы, которые мы, с помощью приложенных усилий будем «вытягивать» туда, где они будут выглядеть наиболее гармонично. Вместе мы не дадим им нежно и уютно посапывать в укромном месте, а заставим гордо красоваться на непревзойденном теле. Слово «труд» можно интерпретировать как:
- правильный рацион питания для набора мышечной массы;
- эффективные занятия;
- моральная уверенность в успехе (обязательное условие).
Вы когда-нибудь задумывались, для чего вам нужен набор мышечной массы? Поразить девушку (или парня), а может исключительно для приобретения красивого и здорового тела?
В любом случае, преследуемая цель достойна внимания и уважения. И главное в этом деле – оставаться верными ей на протяжении всего времени, вплоть до достижения необходимого результата.
Развеиваем известные мифы
Чтобы обойти ловушку некорректной информации, необходимо руководствоваться некоторыми знаниями, которые помогут придерживаться точности в выполнении поставленных задач.
Миф №1. Упражнения для пресса нужно выполнять на пустой желудок.
Появление красивых рельефных кубиков пресса (а также других «представителей» красивого тела) может быть достигнуто при соблюдении здорового питания. Это связано с тем, что мышцы пресса покрыты слоем жира и наша задача несколько уменьшить жировые запасы для создания ровного рельефа. Именно здоровое питание является золотым ключиком для сжигания лишних отложений. Также помните о ценности кардионагрузок.
Миф №2. Жир превращается в мышцы, а мышцы – в жир.
Если вы подобны Геркулесу и вдруг перестанете тренироваться, мышцы не смогут превратиться в жир. В этом случае грозит только потеря мышечной массы. А так как жировая прослойка станет видна лучше, вы можете подумать, что поправились. Подведем итог: мышцы и жир совершенно не взаимозаменяемы, так как жир всегда остается жиром, а мышцы – мышцами. При отсутствии физических нагрузок или тренировок мышечная ткань может уменьшаться в объеме, но не отложится в виде жировой прослойки.
Миф №3. При качании вероятно локальное похудение.
Не обольщайтесь, думая, что при качании пресса исчезнет животик. Для его устранения потребуются совершенно иные виды упражнений, чем при создании «кубиков». Чтобы сделать все тело крепким и привлекательным недостаточно выполнять только один вид упражнений. Это должен быть целый комплекс, направленный и на общее похудение, и на придание органичности всей оболочке.
Миф №4 (распространенный среди женщин). Если я буду качаться – стану большой.
Подобрав подходящий комплекс упражнений для своего тела с отягощениями, можно улучшить обмен веществ, уменьшить слой жировой прослойки и поправить здоровье. При этом тело станет рельефнее. И это совсем не означает, что оно неожиданно станет большим. Оно станет гармоничным и подтянутым.
Миф №5 Больше значит лучше.
Безусловно, это спорный вопрос. Сделав пару полноценных техничных подходов без «увиливаний», можно получить значительно лучший эффект, чем, если сделать несколько «половинчатых» подходов, которые будут безрезультатными. Поэтому больше – не всегда лучше. На первом месте должна стоять эффективность выполняемых упражнений.
К примеру, огромный вес на грифе штанги не гарантирует потрясающего результата, так усталость наступит быстро. А вот меньший вес и большее количество подходов – самое оно!
Миф №6. Если я ленился заниматься спортом в молодости, то в старости не стоит и начинать.
Любви все возрасты покорны… Со спортом ситуация идентична, ведь начать заниматься никогда не поздно. Главное знать о своем здоровье и не навредить. Всем известный факт, что люди, занимающиеся спортом (независимо от того, в каком возрасте они начали) в среднем живут дольше и качественней, сохраняя физическое и умственное здоровье до глубокой старости. При возможности, зайдите в Интернет и посмотрите на японских старичков, выполняющих упражнения каратэ похлеще молодняка. Тогда сразу станет понятно, почему Японию называют страной долгожителей.
Миф №7. Нет боли – нет роста.
Данное заблуждение может стать непреодолимым препятствием на пути к развитию тела, так как болевых ощущений боятся все. А по сути крепатура – это результат внутренних микротравм, количество которых уменьшается вместе с наступлением «привычки». Следует отметить, что данный вид дискомфорта может беспокоить только в первое время после начала тренировок, но в дальнейшем подобные неудобства могут возникать все реже.
Базовые принципы наращивания мышечной массы.
1. Один день – одно упражнение. К примеру, понедельник – жим, среда – становая, пятница – приседания и т. д. По мнению экспертов, это идеальная схема, так как при занятиях нагружаются определенные группы мышц, тогда как остальные – отдыхают и восстанавливаются.
2. Белковая «подпитка». Мы – не волшебники и без белка нарастить мышечную массу не удастся. Кроме того, его должно быть много, ведь ежедневно нужно получать на 1 кг мышц 2 г белка. Отлично было бы получать его и другие полезные вещества из натуральных продуктов
3. Разминка мышц перед началом тренировки.
4. В финале тренировки неплохо было бы выполнить растяжку.
5. Помните, рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому следует качественно и много отдыхать.
Как растут мышцы?
Давайте разберемся, как именно происходит рост мышц, чтобы понять важность распределения нагрузки и отдыха между тренировками. Для многих будет шоком узнать, что мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузок. Почему так происходит? Тотальная нагрузка мышц, не связанная с повседневной деятельностью, вызывает стрессовое состояние, потому что такой вид работы для них несвойственный. Мышечная ткань подвергается дискомфорту, поочередно растягиваясь и сужаясь. В процессе подобной деформации ткани возникают микротрещины на мышечных волокнах. Благодаря чему становится возможным заживление микротрещин? Благодаря стабильному обмену веществ в организме, а также поступающему в него «строительному материалу» для мышц в качестве белка, который впоследствии расщепляется на аминокислоты. В итоге организм в нормальных условиях стремится к восстановлению мышечной ткани, в процессе которого появляются «шрамы». Именно они являются новой мышечной массой. Можем сделать вывод, что тренироваться – это хорошо, но без должного спортивного питания и полноценного отдыха результат не оправдает себя.
Рассмотрим пример роста мышц на цифрах: представьте, что перед тренировкой, к примеру, было 100 единиц массы, а после упражнений ее стало всего лишь 90 единиц. Отдохнув, масса возвращается к исходному уровню и несколько проскакивает его, как бы по инерции. И что мы получаем? Явление под названием «суперкомпенсация». То есть вместо первоначальных 100 единиц массы обратно возвращается несколько большее значение. Такой процесс обеспечивает не только прирост мышечной массы, но и ее качественное улучшение.
Основные факторы результативных тренировок.
Перед началом интенсивных тренировок для набора мышечной массы подготовьтесь морально к тому, что придется кардинально изменить ритм жизни и питание. Представляем основные факторы для грамотного подобранных и результативных тренировок.
Во-первых, обратитесь за помощью в составлении программы для набора мышечной массы к грамотному тренеру, который оптимизирует ее с учетом телосложения и генетической предрасположенности к накачиванию мышц. Полезно будет знать, что в обязательной программе есть базовые упражнения, с помощью которых можно набрать необходимую массу:
- становая тяга;
- приседания со штангой;
- жим лежа.
Во-вторых, обратите внимание на питание. Сколько бы времени вы не потели в спортзале, без правильного питания результатов не добиться. Кушать необходимо качественно и много. Каши, крупы, яйца орехи, фрукты, зелень, овощи и т. д. – лучшие друзья на все времена, ведь они содержат такие необходимые для роста рельефа белки, углеводы, макро- и микроэлементы. Таская железо, тратится масса энергии и правильное питание жизненно необходимо для восстановления энергии и запуска силовых процессов в организме. Также помните об употреблении достаточного количества жидкости, которая понадобится для усвоения пищи.
В-третьих, нужен полноценный сон. Для набора мышечной массы придется как следует отдыхать. По сути, для отдыха тоже существует своя программа: после тренировки нужно отдыхать (собираться с силами на диване, кушать и т. д.). Впоследствии организм отзовется благодарностью за настоящий отдых.
В-четвертых, забудьте о депрессиях и проблемах. Будьте добры и веселы! Это поможет преодолеть все трудности. Если вдруг резко надоест или вы начнете терять веру в свои способности, просмотрите фотографии и истории из жизни профессиональных культуристов. Это поможет дойти до победного финиша.
В-пятых, помните – вы лучший и все удастся! Результат может появиться спустя некоторое время. У многих это 3-4 месяца, а у кого-то и полгода. Чтобы было по кайфу следить за собственными достижениями, заведите альбом, в котором сможете запечатлеть все положительные изменения в цифрах и фотографиях. Меряйте и записывайте все: объем грудной клетки, подрастающих бицепсов, мощных и красивых бедер. Радость и удовольствие обеспечено!
Силовые тренажеры для успешных тренировок
Тренировки с помощью силовых тренажеров помогут корректно и с умом подойти к нагрузкам. И в процессе работы над своим телом, а точнее – наращивании мышц, без них не обойтись.
Занятия на таком виде тренировочного оборудования представляют собой комплекс физических упражнений, основанных на усилиях мышц тела по преодолению нагрузок тренажера. Они могут быть рассчитаны на нагрузку одной-двух групп мышц, но есть также и тренажеры, имеющие расширенный спектр применения, например фитнес станции. С их помощью можно подкачать мышцы ягодиц, бедер, груди, пресса, в общем, любой частички тела.
Рассмотрим преимущества применения силовых тренировок:
- увеличение силы. Нагрузки, испытываемые при тренировках с отягощением, помогают мышцам становиться более выносливыми и крепкими, а также способствуют замедлению атрофии мышечных волокон, которые проявляются с возрастом;
- контроль над весом. Наращивание мышечной массы способствует улучшению обмена веществ, следовательно, организм может сжигать больше калорий;
- профилактика травм. В первую очередь это касается суставов, так как сильные мышцы помогут держать под контролем тело и лучше сохранять равновесие;
- укрепление костей. После каждого силового упражнения мышцы испытывают нагрузку, что помогает костям становиться крепче. А это – отличная профилактика остеопороза, пагубно влияющего на костную систему;
- привлекательный внешний вид. При занятиях силовыми упражнениями «грозит» приобретение отличных внешних данных и стройной спортивной формы. Поэтому к восхищенным взглядам со временем придется привыкнуть.
Впоследствии регулярных занятий многие поражены тем, как тело приобретает четкие формы, мышцы становятся крепкими, укрепляются кости и суставы.
И напоследок предлагаем интересный факт, который убедит в действенности применения силовых нагрузок: 500 грамм жира при выполнении интенсивных анаэробных объемно-силовых тренировок может израсходоваться всего за 1 час.
Воодушевленные надеждой, принимаем за истину тот факт, что данный материал поможет определиться с правильным выбором подходящей программы и оборудования для создания идеального тела. Желаем вам твердой уверенности в себе и твердых кубиков на прессе!
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, вы недавно перенесли травму, или вели малоподвижный образ жизни в течение последнего года.
Для достижения положительного эффекта к основному рациону питания добавляют пищевые добавки в выдержанных пропорциях (например, гейнер без жира, протеин сывороточный, креатин, глютамин, протеин многокомпонентный и т. д.), предварительно согласовав их со специалистом.
