Как накачать руки

Каждая тренировка для наращивания мышц – это не просто комплекс физических упражнений, призванных увеличить силу, набрать мышечную массу, но и здравое восприятие происходящего. Для успешных результатов необходимо подключить воображение и, выполняя упражнения, представлять всю работу мышц и все свои будущие спортивные триумфы. Это весьма сильное подспорье для достижения поставленных целей. В большинстве случаев тренировка может состоять из следующих запланированных действий: увеличения объёма и силы мышц рук, наращивания общей мышечной массы и тренировки силовой выносливости. Главное помнить, что основой всех основ является правильность подхода ко всем выполняемым действиям.

Анатомическая архитектура мышц рук

Чтобы понимать на какой пункт сделать упор, необходимо разбираться в типах мышц, которые и составляют мускулатуру рук. Для боле легкого восприятия приведем подробную таблицу деления мышц верхних конечностей по типу и залеганию.

Мышцы плеча

• Клювовидно-плечевая
• Передняя группа (сгибатели)
• Двуглавая
• Плечевая
• Задняя группа (разгибатели)
• Локтевая
• Трехглавая

Мышцы предплечья

• Плечевая (брахиалис)
• Плечелучевая (брахирадиалис)

По залеганию

Часто руки человека сравнивают со сложным механизмом, который состоит из системы рычагов, отвечающих за выполнение определенных функций. Например, бицепс в ответе за сгибание руки в локте, трицепс – за его разгибание. Мышцам предплечья природой обусловлено отвечать за сгибание и разгибание запястья и пальцев. Это основа. А в целом подвижность рук еще обусловлена и наличием системы множества мелких мышц. Эти знания могут значительно упростить задачу под названием «Как накачать мышцы рук».

Распространенные ошибки

Первое. Выполнение упражнений. Может заключаться в выполнении бесчисленных количеств выпрямлений рук на трицепс и сгибаний на бицепс. В большинстве, таким методом пользуются спортсмены продвинутого уровня, но для новичков он явно не подойдет. Акцент следует сделать на базовых упражнениях, направленных на помощь с набором мышечной массы, с переходом на изолирующие упражнения. Для начала необходимо прорисовать всю картину, а затем уже начать прорабатывать детали.

Второе. Неправильный выбор программы. Нарисовав себе картинку с идеей выглядеть «как тот парень с обложки», часто допускается мнение, что и тренироваться нужно так же. Ошибка. И заключается она в том, что неправильно думать, будто мышцы сформировались только благодаря определенной тренировке. Тело формируется благодаря накопленным с годами тренировкам и различным тренировочным программам и этапам. Поэтому каждое упражнение необходимо подбирать со всей ответственностью и с опытным специалистом.

Третье. Чрезмерные тренировки. Многие новички перетренировывают свои руки. И это очередная их ошибка. Все дело в том, что мышцы рук довольно маленькие и задействуются они во многих упражнениях. Поэтому специалисты не рекомендуют тренировать их по пять раз в неделю, ведь известно, что мышцы растут, когда им дают отдыхать. Важно понять, что для накачивания мышц необходимого размера, наиболее выгодными являются нормированные тренировки. Таким образом, у новичков есть особое преимущество. В силу того, что их организм еще не привык к серьезной нагрузке мышц и к силовым тренировкам, у них есть все шансы добиться хороших результатов, тренируясь с меньшей интенсивностью.

Четвертое. Концентрация. Все внимание сконцентрировано только на мышцах рук. Такой подход чреват непропорциональностью тела. Стоп. Другие части тела также требуют внимания.

Пятое. Важность питания. А точнее, количество употребляемых калорий в день. Цифровой пример: при весе 60 кг вряд ли удастся накачать тот же бицепс с обхватом в 45 см. Нужно делать все правильно, чтобы руки стали очередным предметом для гордости.

Шестое. Нетерпеливость. Да-да. Одним из самых распространенных заблуждений является предположение о том, что чем больше упражняться, тем быстрее все происходит. И многие новички, впервые посещая спортзал, начинают слишком быстро двигаться в направлении своей цели изменить тело. А ничего не происходит и наступает разочарование. Не стоит торопиться. Для примера, есть люди, занимающиеся спортом в течении полувека и при этом все время учатся, совершенствуя различные методики. Вместо бесконечной гонки, лучше наслаждаться процессом и быть уверенным, что получая опыт, результата обязательно получится добиться. Главное - настойчивость, целеустремленность и заинтересованность.

Правильное построение тренировки для мышц рук

Шаг 1. Как правило, тренировку начинают с разминки, ведь координация сердечных и мышечных функций помогает производить большее количество мышечных сокращений. Для разминки мышц часто используют упражнения, помогающие разогреть мышцы рук и увеличить приток крови к мышечным группам, которые включаются в работу.

Среди них могут быть:

• раскачивающее движение руками;
• имитация ударов;
• работа с суставами.

Шаг 2. Эффективными являются упражнения с весом собственного тела:

• подтягивания;
• отжимания от пола;
• отжимания на стуле (или на брусьях).

Для лучшей проработки различных мышц, следует использовать различное положение рук. Это помогает достичь большей силы в руках.

Шаг 3.Следует постараться использовать разные типы мышечных сокращений. К примеру, при напряжении мышцы во время выполнения отжиманий от пола или сгибания рук, может использоваться концентрическое сокращение. Удлиняя мышцы при сгибании на бицепс или подъеме во время отжиманий, используется эксцентрическое сокращение мышц.

Шаг 4 .Отлично, когда упражнения выполняются с использованием сокращения рабочих мышц, а не веса тела или инерции. То есть, если разобраться на примере, то во время сгибания рук на бицепс, не следует позволять ему «упасть», а в свою очередь помочь ему опуститься с помощью мускулатуры рук.

Шаг 5. Дабы поврежденные мышцы успевали восстанавливаться и начинали расти, необходимо устраивать дни отдыха между тренировками (примерно 24 часа). В случае, если внимание уделяется не только рукам, но и нижней части тела, график тренировок необходимо составлять таким образом, чтобы проработанная область успевала отдыхать. В этом может помочь опытный специалист.

Шаг 6. Тренировка должна заканчиваться разминкой, которая помогает предотвращению застоя крови в суставах и мышцах, и растяжкой, которая способствует улучшению гибкости и снижению посттренировочной болезненности мышц.

ВЫВОД. Увеличение силы рук и их размеров требует большей концентрации не столько на количестве повторений, сколько на правильной нагрузке. И поскольку вклад каждого мышечного сокращения в процесс построения мышц достаточно серьезный – правильная техника играет одну из самых важных ролей в формировании мышц. Соответственно, для того, чтобы получить крепкие и сильные руки необходимо правильное использование нагрузки, техники и частоты тренировок.

О чём важно знать

С краткими сведениями об анатомических особенностях мышц рук мы ознакомились, и хотелось бы перейти к принципам построения эффективной тренировки.

Развиваем бицепс

От качественного развития этой поверхностной мышцы, по сути, может зависеть показательный вид мускулатуры на руках. Накачивание бицепса означает наращивание его массы, поэтому прокачку бицепса делят на тренировку формы, силы и массы. Чтобы лучше понимать, какую методику следует применять, разберемся с его строением. Состоит он из внутреннего и внешнего пучков, а также лучевой мышцы, которая отделяет его от трицепса. Для достижения отличного результата спортсмены качают весь бицепс: и оба пучка, и лучевую мышцу. В этом вам помогут гантели и штанга.

Среди наиболее эффективных упражнений, количество выполнения которых необходимо согласовать с опытным тренером, выделяют:

• молотковые сгибания;
• подъем штанги на бицепс;
• подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
• подъем гантелей с супинацией;
• подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Внимание на трицепс.

Анатомические данные говорят, что трицепс занимает 2/3 части объема всей руки. Поэтому, в случае если объем рук недостаточно хорош, то для начала необходимо уделить внимание трицепсам и только потом переходить на бицепсы. Под набором трицепса имеется в виду его масса и сила (хотя тренировки на них очень сложно отличить).

Трицепс состоит из трех пучков: внутреннего, внешнего и среднего и, чтобы накачать его, необходимо прокачать его энергетическую эффективность, так как, изначально потратив всю энергию в медиальном пучке, он не потратит ничего больше на внутренний и внешний пучки. Поэтому нужно постараться, чтобы не утомить трицепс.

Среди популярных упражнений на трицепс можно выделить:

• отжимания на брусьях;
• жим лежа узким хватом;
• обратные отжимания от скамьи;
• разгибания на вертикальном блоке;
• французский жим штанги лежа (вниз головой);
• французский жим штанги стоя (из-за головы).

Формирование мышц предплечья

Вклад мышц предплечья в мышечные объемы рук и их «показательные» качества также весьма существен. Помните таблицу с делением ручных мышц? Так вот - именно брахиалис (плечевая мышца) отвечает за создание для бицепса поддерживающей платформы, таким образом, пытаясь вытолкнуть его на поверхность. Под тренировкой этой мышцы имеется в виду возможность прокачать силовую выносливость и массу. Но, так как понятия эти разные, соответственно, разными будут и системы тренировок. К примеру, накачать предплечье можно довольно массивным, но при этом его сила не будет отличаться от изначальной.

Масса. Наверное, здесь нужно сказать о том, что массивные предплечья хоть и смотрятся привлекательно, но визуально они уменьшают бицепс. С другой стороны, с развитыми и сильными мышцами предплечья легче выполнять жимовые упражнения, поскольку вес штанги будет удерживаться увереннее. Сила. Накачанное предплечье – функциональное предплечье. А по большому счету тренируется не сила, а выносливость. Силовая выносливость мышц предплечья, по сути, нужна в случае, когда спортсменам необходимо удерживать вес.

Среди действенных упражнений:

• подъем штанги обратным хватом (паучьи сгибания);
• подъем гантелей хватом молоток (подъемы хаммера);
• кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи, стоя на коленях;
• сжимание эспандера.

Факторы влияния на силу рук

1. Объем мышц. На них влияет, прежде всего, комплекция человека и общее состояние тела. Например, худым и низкорослым людям предначертано иметь мышцы, соразмерные с их телом. Кроме того, не стоит ожидать сильных бицепсов, оставляя без развития мускулатуру всего тела. В первую очередь, необходимо подумать об увеличении веса.

2. Общая утомляемость. Умеренные тренировки и посильный труд все перетрут. Это если кратко. Другими словами, бережные тренировки способны избавить от общего физического истощения путем равномерного распределения количества тренировок и количества подходов. И важно не переусердствовать в этом деле.

3. Правильность тренировки. Тренируя предплечья, для многих открывается секрет того, как придать рукам силы и мощи. Все дело в том, что именно мышцы предплечий помогают бицепсам развиваться максимально эффективно. Кстати, посильную помощь в этом деле могут оказать сгибания рук и упражнения с роллером.

4. Время тренировки. Чтобы тренировки проходили с завидной регулярностью, необходимо определиться со временем их проведения. В таком случае, однажды обленившись или найдя себе более интересное задание, чем тренировка, можно будет сказать «Так, стоп, у меня тренировка – все остальное может подождать». Это очень помогает при правильной организации своего времени и распределить планы на день.

5. Частота тренировок. Всем известно, что для роста мышц их необходимо не только нагружать, но и давать им отдыхать. Поэтому все тренировки можно разбивать по дням, например, два дня тренировок и один день перерыв (все абсолютно индивидуально, поэтому необходима консультация у опытного специалиста или тренера):

• день первый: проработка бицепса и трицепса;
• день второй: проработка мышц предплечья и дельтовидной мышцы;
• день третий – перерыв на отдых.

Кроме того, можно попробовать дополнительно можно «разбавить» их игровыми видами спорта: катанием на велосипеде, бегом и т. д.

6. Правильность питания. При тренировках важно помнить, что организм нуждается не только в поддержке функциональности, но и в возможности выстраивания новых мышечных волокон. И в целом основным строительным материалом для клеток организма являются белковые соединения. Для более точного определения количества потребляемого белка, можно составить таблицу ежедневно употребляемых продуктов. Тогда можно определить каких продуктов достаточно, а которых – в избытке. В любом случае, необходимо четко определить количество протеинов необходимых для работы над наращиванием мышечной массы.

Базовые принципы закачки рук

Интенсивность тренировок и их прогрессия

Каждый, кто серьезно задумался о придании рукам волевой формы, хочет, чтобы рост мышц постоянно увеличивался. А для этого необходимо хорошенько потрудиться. Следует помнить, что интенсивность заключается не столько в поднятом весе, сколько в качестве проработки тренируемых мышц. Большой вес – не всегда себя оправдывает, но не нужно забывать и о прогрессии отягощений, стараясь увеличивать вес аккуратно, не нарушая техники и концентрации.

Разнообразие тренировок

Мышцы подвержены привыканию к определенным постоянным движениям, видам нагрузки и через некоторое время начинают хуже реагировать на тренировку. Поэтому при разработке программ специалистами предусмотрено периодическое изменение или модификация программ. Часто это делают разными способами, например:

• меняют упражнения местами;
• уменьшают отдых между подходами;
• увеличивают время негативной фазы упражнения;
• увеличивают число подходов или повторений;
• применяют различную ширину хвата;
• применяют различные формы грифов (изогнутый или прямой);
• заменяют некоторые упражнения с гантелями штангой и наоборот.

Для корректировки программы тренировки на руки и для ее разнообразия необходимы знания техники выполнения упражнений на бицепс и на трицепс.

Восстановление и отдых

В статье уже несколько раз упоминалось о том, как важно обеспечить мышцам время для восстановления. И подразумевается под этим не только полноценный отдых. Все дело в том, что мышцы способны к восстановлению и во время других упражнений, которые не подразумевают их действий. Поэтому тренировка должна быть составлена грамотно и дополнена обеспечением необходимых белков, жиров и углеводов.

Желаем всем действовать в соответствии со здравым смыслом и добиваться отличных результатов!