Тренировки дома

Для большинства представителей старшего поколения существовало всего несколько вариантов для тренировки, самыми распространенными из которых были утренние пробежки, работа с гирями, турники и брусья. К счастью, современная действительность может похвастаться куда большим разнообразием: многочисленные спортзалы, плавательные бассейны, студии йоги, фитнес-центры, теннисные корты, роллердромы – и это – далеко не полный перечень возможностей, доступных сегодня.

Тем не менее, стремительное течение жизни далеко не всегда позволяет уделять должное внимание спорту, в результате чего приходится искать альтернативные варианты. Кто-то выбирает для себя диету, кто-то приобретает чудодейственные приборы, обещающие результат без приложения усилий, а кто-то начинает самостоятельные тренировки дома и добивается при этом значительных результатов.

Преимущества тренировок дома

1. Экономия времени Для того, чтобы отдать дань здоровому образу жизни, нет необходимости ехать куда-либо и тратить лишнее время на дорогу до спортзала, бассейна и т.д. К тому же, в «домашнем» варианте занятий есть и еще один немаловажный плюс – проводить их можно когда угодно (в разумных пределах, конечно).

2. Экономия средств Вполне очевидный и довольно распространенный фактор, говорящий в пользу самостоятельных тренировок.

3. Отсутствие фактора стеснения Для многих именно боязнь осуждения со стороны становится самым главным камнем преткновения на пути к покупке абонемента в спортзал. Оставаясь в зоне комфорта, можно не переживать о том, что подумают другие.

4. Возможность занятий без давления со стороны Как ни странно, отсутствие тренера для многих оказывается более комфортным, чем наоборот. Люди спокойного темперамента, занимаясь в домашних условиях, могут уделять выполнению того или иного упражнения столько времени, сколько считают нужным, не отвлекаясь при этом на советы и поправки.

5. Возможность не отдаляться от ребенка Для многих мам именно этот аргумент зачастую становится решающим. Тренировки дома – это возможность постоянно быть в зоне доступа и решить любую проблему, если таковая возникнет.

6. Большая свобода для творчества Занятия в спортзале – это всегда готовая программа, которой необходимо следовать без внесения каких-либо корректив творческого характера. Домашние занятия в большей мере предполагают творческий подход (можно вовлекать в процесс детей или, к примеру, находить оригинальную альтернативу тренажерам).

7. Самостоятельный результат Когда программу тренировок подбирает тренер, а особенности рациона определяет профессиональный диетолог, радость от победы над собственными недостатками будет большой, однако не такой большой, как в случаях, когда все это делается самостоятельно. Многие отдают предпочтение тренировкам в домашних условиях только ради возможности сказать когда-нибудь это заветное «Я сделал себя сам».

Недостатки самостоятельной работы

В любой бочке с медом должна быть своя капля дегтя. Этот случай исключения не составляет. Несмотря на вполне очевидные достоинства подобного метода тренировок, есть и ряд не менее существенных минусов, к которым следует быть готовым, делая выбор в пользу работы в родных стенах.

1. Никто не отменял лень Пожалуй, это – самый большой недостаток тренировок дома. Всевозможные отговорки и убеждение себя в том, что то или иное упражнение можно выполнить и позже, часто становятся причиной прекращения тренировок вообще. В спортзале «капризничать» возможности просто нет.

2. Велика вероятность неправильного выполнения упражнений Человеку свойственно себя жалеть, а потому порой мы подсознательно сокращаем усилия, занимаясь дома, чтобы сократить дискомфорт или, к примеру, быстрее закончить тренировку. Вполне естественно, что это сказывается на результате.

3. Возможность ошибиться в выборе программы Занятия с профессиональным тренером предполагают комплексный подход к достижению поставленных целей, а это значит, что результат будет достигнут наиболее оптимальным способом. Самостоятельный же выбор системы тренировок всегда предполагает большую или меньшую долю риска.

4. Недостаточность мотивации Стесняться перед кем-либо не приходится, но и равняться не на кого. А, между тем, мотивацию можно назвать одним из главных ключей к успеху.

5. Процесс похудения или приведения тела в необходимую форму будет более длительным в силу отсутствия тренажеров, позволяющих максимальный эффект. С чего начинаются самостоятельные тренировки в домашних условиях

Вопреки расхожему представлению на этот счет, существует достаточно много вариантов физических нагрузок, не требующих посещения спортзала или, к примеру, бассейна. Летом и весной посещения фитнес-центров и работу с тренажерами вполне могут заменить бег, катание на велосипеде и спортивные площадки, оборудованные на улице и доступные каждому.

Зимой и осенью тренироваться на свежем воздухе, достаточно проблематично, однако для таких случаев предусмотрено немало альтернативных вариантов.

Основная загвоздка в этом отношении заключается в самостоятельном подборе правильной программы, что обычно делает инструктор группы или персональный тренер. Большинство для этого обращается к интернету, читая многочисленные статьи и становясь постоянным обитателем форумов, пропагандирующих и культивирующих здоровый образ жизни. При грамотном, целостном, осознанном подходе это чаще всего приносит плоды.

Тем не менее, обычным делом можно назвать и необдуманный энтузиазм, который в лучшем случае приводит к жестокой крепатуре и нежеланию продолжения занятий, в худшем же – и вовсе к травматизму.

Избежать этого поможет изучение достаточного количества информации и осознание особенностей своего организма (тип конституции, максимальная частота сердечных сокращений, идеальный вес и т.д.). Это поможет, прежде всего, поставить перед собой верную цель, что облегчит и поиск наиболее оптимальных путей ее достижения. Таким образом, первое, что следует сделать, приняв решение тренироваться, - это изучить достаточное количество информации, определить свои индивидуальные особенности и выбрать правильную программу.

Все зависит от поставленной цели

Выбор того или иного варианта нагрузки непосредственно зависит от поставленной задачи. Система тренировок, направленная на набор массы, будет существенно отличаться от комплекса для похудения. Общая поддержка формы будет требовать одних нагрузок, в то время как приведение в порядок ног или, к примеру, грудных мышц - это совершенно другая система упражнений.

Для правильного определения необходимой программы будет недостаточно визуального осмотра своего тела, пусть даже очень требовательного. Максимально точного результата можно добиться, определив индекс массы тела (ИМТ = вес : рост (м) в квадрате) , толщину жировой складки (подробный механизм определения описан в нашей статье о сушке тела) и идеальный вес (рост в см - 100 (110 для женщин)х 1,15).

Дальше все будет зависеть от полученных показателей: при индексе массы тела, превышающем норму, следует переходить к системам для похудения, нормальное же соотношение веса и роста позволяет расширить круг возможностей до максимума.

Какими могут быть тренировки дома

Первое, что приходит на ум – всевозможные приседания, выпады и растяжки. В лучшем случае к ним добавляются работа с гантелями, скакалка, хулахуп или турник. На самом же деле самостоятельные тренировки отличаются куда большим разнообразием.

1. Работа с тренажерами. Приобретение домашних тренажеров – нормальная практика для людей, стремящихся поддерживать тело в форме. Беговые дорожки, орбитреки и велотренажеры для себя выбирают ценители аэробных нагрузок, а любители силовых упражнений отдают предпочтение полноценным фитнес-станциям, штангам, гантелям и скамьям для жима. Часто именно этот способ домашних тренировок выбирают сторонники объемной мышечной массы.

2. Йога. Этот способ поддержки тела в форме приобретает все большую и большую популярность в силу своей универсальности, безопасности и «бюджетности». Все, что нужно для практики – хорошая программа и коврик или набор для йоги, включающий, помимо последнего, пеноблок и специальный ремень. Йога как вариант домашней тренировки имеет определенные преимущества перед другими видами спорта. Важнейшим ее плюсом можно назвать, к примеру, комплексное воздействие, повышение гибкости тела, приведение его в тонус и наполнение энергией.

3. Фитнес. Существует просто огромное количество самых разнообразных программ тренировок для занятий в домашних условиях, среди которых можно выбрать максимально подходящую для тех или иных целей. Полноценные программы можно выполнять в этом случае при наличии коврика и фитбола.

4. Аэробика. Хороший степпер, ритмичная музыка и наличие коврика способны творить чудеса с телом. Отличная физическая форма, хорошее настроение и даже похудение при регулярной работе обеспечены.

5. Пилатес. Этот вариант можно назвать если не равноценным йоге, то приближенным к ней. Помимо коврика в данном случае потребуется разве что фитбол, однако при желании и творческом подходе его можно заменить подручными средствами.

6. Определенный набор упражнений. Данный вариант актуален по большей части для тех, кто имеет проблемы с какой-то определенной частью тела (живот, ноги и т.д). Наращивание мышц в том или ином месте требует нагрузки на конкретные мышцы (выпады, приседания, планка и проч.). Тем не менее, комплексы упражнений часто используются и для поддержания общей физической формы.

7. Использование специального оборудования. Под специальным оборудованием в данном случае имеются в виду всевозможные гири, гантели, штанги и т.д. Его использование может быть как самостоятельным, так и выступать частью другой программы, требующей силовых упражнений. В данном случае важно помнить о том, что не приученный к физическим нагрузкам организм хоть и справится с поставленной задачей, впоследствии “отблагодарит” Вас жесточайшей крепатурой, а потому к подбору веса следует относиться с особой внимательностью. Начинать следует с минимальных утяжелителей, постепенно наращивая вес снарядов. Оптимально для этого приобретать гантели с возможностью корректировки утяжелителя, а не монолитные их аналоги, использование которых смело можно называть “одноразовым” в силу привыкания организма к определенным нагрузкам.

8. Комбинированные программы. Имеются в виду системы тренировок, предполагающие различные виды нагрузок. Как правило, их варианты чередуются либо каждый день, либо с интервалом в неделю: кардио сменяется растяжкой, за ней следует йога, затем нагрузка переносится на плечевой пояс и т.д. Нередко в таких программах используются утяжелители, петли TRX, турники, брусья и другое оборудование, которому при желании можно найти альтернативу в пределах квартиры (стул вместо брусьев и т.д.). Такие нагрузки позволяют равномерно тренировать все группы мышц, не акцентируя внимание на какой-то конкретной группе.

9. Тренировки с использованием боксерского мешка или груши. Нагрузки такого рода способны положительно сказываться на всех группах мышц, начиная от грудных и мускулатуры плечевого пояса, заканчивая икроножными мышцами. Дополнительным плюсом тренировок такого рода можно назвать улучшение выносливости, реакции и координации. Все, что необходимо для этого - сам снаряд и подходящие перчатки.

Где искать программы

Обычно ответственность за выбор комплекса упражнений, количество повторов и интенсивность ложится на тренера, однако в случае домашних практик приходится решать эту задачу самостоятельно. Отсюда возникает закономерный вопрос: как тренироваться и где искать рекомендации по выполнению?

Вариантов для этого, на самом деле, существует предостаточно. Главное - не бросаться в крайности и не распыляться на единичные советы, мелькающие в новостных лентах групп, посвященных здоровому образу жизни. Подход должен быть комплексным, сбалансированным и продуманным до мелочей, а потому лучше прислушаться к профессионалам, чем обращать внимание на советы любителей, которым важно обеспечить контент, не особенно задумываясь о его адекватности и применимости в конкретных целях.

Вот несколько эффективных способов подобрать подходящую, сбалансированную систему тренировок:

• Начать работу над собой в спортзале, разработать вместе с тренером оптимальную систему нагрузок и только потом переходить на “домашний режим”. Этот способ подбора программы можно назвать наиболее эффективным. Плюс его заключается в профессиональном подходе, а минус - в необходимости какое-то время посещать спортзал. К тому же, комплексы, в которых необходимо задействование тренажеров, дома придется “подгонять” под фактические условия.
• Видео-инструктор. Современные видео-платформы вроде YouTube и сайты, посвященные здоровому образу жизни, спорту и бодибилдингу, предлагают огромный выбор видеозаписей тренировок, в которых, как правило, задействованы профессиональные инструкторы, имеющие большую или меньшую известность. После определения цели не составит труда подобрать правильную программу для конкретного назначения. Комплексные тренировки, к примеру, отлично подает Тони Хортон в своей системе Р90Х, для фитнеса отлично подойдут уроки Трейси Андерсон или Синди Кроуфорд, а йогу неплохо преподают Джилиан Майклз или, к примеру, Тара Стайлз. Существует огромное количество не менее талантливых, но менее известных тренеров - в данном случае важно учитывать их рейтинг, количество подписчиков на канале и, конечно, адекватность методики, которую можно определить, сравнив предложенную систему с другими, уже заслужившими доверие.
• Мобильные приложения. В данном случае вспоминается фраза “Вот, до чего техника дошла” из знаменитого советского мультфильма. Современный рынок приложений предлагает огромный выбор программ, способствующих повышению эффективности занятий в домашних условиях. Большинство приложений такого рода способно подбирать индивидуальный вариант нагрузки в зависимости от Ваших параметров или требований. Подобные программы не только наглядно иллюстрируют технику выполнения, но и определяют необходимое количество подходов, длительность упражнений. Некоторые приложения умеют, помимо этого, считать сжигаемые и потребляемые калории, подбирать оптимальный рацион и режим сна. Внимательное изучение описаний, отзывов и тестирование позволят подобрать вполне приличного карманного тренера.
• Книги и статьи в проверенных источниках. Безусловный плюс этого метода заключается в том, что пишут подобные материалы в основном профессионалы, которые знают, о чем говорят. Минус - велика вероятность попросту не понять технику выполнения упражнений. Выбирая, обращайте внимание на иллюстрированные источники - это позволит облегчить работу и минимизировать возможность получения травмы.

6 золотых правил успешных тренировок

• Здоровый сон - залог успеха. Для правильной работы наши мозг и тело должны полноценно отдыхать, а потому не менее 8 часов в сутки следует проводить в постели, набираясь сил и энергии для новых свершений.
• Правильное, сбалансированное питание. В идеале оно должно быть дробным и многократным, а потребление калорий должно зависеть от их расходования. Для похудения их количество должно быть меньше количества сжигаемых калорий, для набора массы - наоборот. То же самое касается количества белков, жиров и углеводов - каждая цель предусматривает свой рацион.
• Достаточное количество потребляемой воды. В идеале оно должно быть примерно равно 3 литрам (включая жидкость в продуктах питания).
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки - это поможет подготовить организм к нагрузке, избежать перенапряжения мышц и стресса для организма в целом.
• Залог успеха - постепенность. Не стоит сразу рваться к максимуму - это не ускорит и никак не улучшит результат. Вместо этого организм получит нагрузку, с которой не сможет адекватно справиться - боль в мышцах, смещения дисков, травмы суставов… Все это - даже не половина перечня возможных последствий необдуманного энтузиазма.
• Наконец, тренировки должны быть регулярными. Активные физические нагрузки в течение недели, за которыми последует двухнедельный перерыв не только не дадут результата, но и поспособствуют увеличению жировой прослойки, нарушению обмена веществ и снижению тонуса организма в целом.

Что сделает тренировки более эффективными

Эффективное сжигание калорий обеспечивается достаточной физической нагрузкой, которую можно отслеживать по количеству сердечных сокращений в минуту.

Для этих целей был разработан целый ряд специальных приспособлений:

• пульсометры;
• фитнес-трекеры;
• нагрудные кардиодатчики.

Между собой они различаются набором возможностей: если функциональность пульсометров, как правило, ограничивается контролем сердечных сокращений, то фитнес-трекеры способны, помимо этого, отслеживать качество сна и его продолжительность, время тренировки с учетом ее интенсивности, считать потраченные калории и пройденное расстояние.

Все перечисленные устройства имеют возможность взаимодействия как со спортивными тренажерами, так и со специальными приложениями, установленными на мобильные устройства, что позволяет полноценно отслеживать прогресс.

Сколько нужно тренироваться

Конечно, длительность тренировки - не менее индивидуальный параметр, чем ее специфика. Тем не менее, существует общепринятое мнение по этому поводу, применимое к большинству случаев.

Наиболее распространенной считается рекомендация уделять работе над собой от 40 минут в день до часа, из которых 10-20 минут должны обязательно уделяться разминке. Интенсивные силовые тренировки, предназначенные для набора массы, должны занимать в идеале от 45 минут до полутора часов. Усердствовать в этом отношении не стоит - следует помнить о таких явлениях как лактатный предел и выработка кортизола, разрушающего мышечную ткань.

Приведенные цифры не следует воспринимать как истину в наивысшей инстанции. Указанные 45 минут не значат, что работать нужно на износ и чувствовать себя после тренировки чем-то вроде выжатого лимона. Если Вы устаете, следует сделать небольшой перерыв, который может быть равен продолжительности выполнения упражнения, но не более. Постепенно организм будет привыкать к нагрузкам и время на отдых будет сокращаться естественным образом.

В целом, залог успеха - это умение чувствовать свое тело и любить его. Не нужно преследовать недостижимые идеалы, чтобы быть в идеальной форме. Не нужно уделять упражнениям по 6 часов в день, подобно Шварценеггеру, чтобы быть сильным. Все, что необходимо для достижения цели - это желание ее достигнуть и системный подход.