Упражнения для пресса

Красивые кубики на прессе - пожалуй, самый продаваемый и востребованный продукт в мире современного фитнеса и бодибилдинга. Довольно сложно будет найти человека, не стремящегося к идеальной форме этой части тела, вне зависимости от пола или возраста. Тем не менее, успеха в этом деле добиться удается мало кому и этому есть целый ряд причин.

Почему добиться шести кубиков так сложно

Прежде всего, добиться действительно поражающего эффекта практически невозможно без минимального знания такой науки как анатомия. Знаете, что чаще всего люди понимают под словом «пресс»? Прямую мышцу, выстилающую наружную стенку нашей брюшины. Между тем, абдоминальный регион нашего тела включает в себя не одну, не две, а целых четыре мышцы, одинаково важных для формирования идеального пресса. Следовательно, подход к его тренировке должен быть максимально комплексным, однако об этом немного позже.

Вторым не менее распространенным препятствием к шести кубикам можно назвать неправильный подход к самому процессу их «обнаружения», если можно так выразиться. Сколько бы времени Вы ни проводили в спортзале, сколько бы ни нагружали себя изнурительными тренировками, рельеф не появится без правильного питания, а в идеале - использования необходимых спортивных добавок.

Этот факт настолько очевиден, что многие просто не обращают на него внимания, а между тем, Ваш восхитительный пресс никому не будет заметен в случае наличия жировой прослойки.

В третьих, мешает добиться хорошего результата неправильная постановка цели. Большинство современных посетителей тренажерного зала стремятся к получению исключительно внешней красивой картинки в то время как основная задача программы тренировки пресса - это развитие сильных мышц кора. Об этом мы так же поговорим более подробно немного позже.

Обратимся к анатомии

И так, поговорим более подробно о том, над чем нам предстоит работать. Как уже говорилось, пресс - это далеко не только прямая мышца живота, которую все так любят усиленно, но, увы, безрезультатно нагружать.

Абдоминальный отдел нашего тела состоит из четырех мышечных групп, одинаково нуждающихся в тренировке для достижения результата. Самый глубокий уровень представлен поперечной мышцей, известной так же как transversus abdominis. Основная ее задача заключается в поддержании наших внутренних органов.

Сразу поверх нее располагается та самая знаменитая и в некотором смысле многострадальная прямая мышца живота, которая начинается на нашей тазовой кости и доходит до самой грудины. Те самые, столь желанные, шесть кубиков образуются соединительными волокнами, пересекающими прямую мышцу живота поперек. Эта часть абдоминального региона отвечает за поддержку нашей спины и обеспечивает нашему телу гибкость.

Самой же заметной и крупной мышцей этого отдела является наружная косая мышца, которая визуально располагается наискосок от боковой части груди к нижней части нашего живота.

Четвертая же мышечная группа - это внутренние косые мышцы живота, которые визуально не заметны в силу расположения под наружными, однако для формирования идеального пресса она имеет крайне важное значение.

Все они являются мышцами-стабилизаторами, мышцами кора, которые не только обеспечивают нам красивую осанку и здоровый позвоночник, но и позволяют выполнять множество других упражнений.

Таким образом, эффективные упражнения для пресса - это не многочисленные скручивания, а комплексный подход, обеспечивающий нагрузку всех четырех групп мышц.

Более подробно об эффективности тренировки пресса

Как уже говорилось ранее, залог успеха в этом деле - это комплексный подход. Теперь рассмотрим это утверждение более подробно. В чем он заключается и каковы особенности эффективной тренировки пресса.

Многие считают, что лучшее упражнения для пресса - это скручиваия. Такого рода нагрузка действительно хороша для прямой мышцы живота, однако она совершенно не подходит для всех остальных мышечных групп. Что получается в итоге? Все просто - Вы получаете хорошо натренированную переднюю мышцу, более упругий и плоский живот при полнейшем отсутствии хоть какого-то намека на кубики. Происходит это по причине неправильного распределения нагрузки.

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, необходимо равномерно нагружать весь абдоминальный регион.

Что такое комплексный подход

И так, какие же упражнения для пресса можно назвать самыми эффективными? Все просто: программа должна включать в себя три основных типа упражнений: повороты, наклоны и, конечно, сгибания без которых никак не обойтись. Именно такой комплекс позволит эффективно накачать мышцы пресса.

Конечно, о единой программе тренировок, подходящей абсолютно для всех, говорить в этом случае нельзя (в особенности это касается необходимого количества подходов и повторов). Тем не менее, есть ряд базовых рекомендаций, на стороне которых статистика и многолетний опыт личного тестирования. Именно такая информация будет представлена Вашему вниманию в этой статье.

Вы можете попробовать одну из предложенных программ или на основании изложенного материала, посоветовавшись с тренером, составить свой собственный комплекс упражнений для пресса.

Теория базовой программы

Начнем с того, что для достижения результата мало подобрать эффективные упражнения для красивого живота - необходимо еще и правильно их применять. Нагрузка ни в коем случае не должна быть однотипной, ведь это будет серьезным ударом по Вашей эффективности. Предлагаемая в данной статье методика поможет Вам с легкостью избежать данной проблемы, ведь в ее основе лежит ни что иное как чередование упражнений.

Как уже говорилось ранее, эффективно накачать мышцы пресса можно только нагружая все группы мышц, а значит выполняя как сгибания и наклоны, так и повороты.

Начиная тренироваться, выберите три самых простых упражнения из каждой группы и первые несколько занятий ограничивайтесь только ими. Очень важно в этом отношении идти именно от простого к сложному, поскольку абдоминальный регион является, как уже говорилось, стабилизирующей группой мышц и, если в результате сильного рвения Вы травмируете мускулатуру этого отдела, эффективность (как и безопасность, к слову) любой другой тренировки будет снижена в несколько раз.

В среднем один набор упражнений для пресса должен выполняться в течение 2-3 тренировок, после чего Вы можете выбирать следующий набор, состоящий из одного варианта сгибания, одного наклона и одного поворота.

Во время работы упражнения должны следовать одно за другим, по возможности без остановок и передышек - если Вы чувствуете, что очень устали, лучше сделайте чуть более продолжительным отдых между подходами, однако не давайте себе при этом полностью расслабляться. Стандартным временем отдыха считается 30-40 секунд, однако на начальном этапе Вы можете давать себе время до минуты.

Большинство тренеров рекомендует выполнять каждое упражнение для пресса не более 15 повторов за подход, если в Ваши планы входит именно формирование рельефного, красивого пресса, а не увеличение силовых показателей, однако, учитывая индивидуальность этого параметра, рекомендуем ориентироваться исключительно на личные ощущения. Попробуйте подобрать для себя оптимальное изначальное количество повторов и постепенно наращивайте нагрузку.

Повышение эффективности тренировок может осуществляться так же при помощи увеличения сопротивления. Для этого Вы можете использовать специальные утяжелители, блины для штанги и мячи для фитнеса с большим или меньшим весом.

Группа упражнений «сгибание»

Все упражнения, представленные в этой группе, ориентированы на тренировку прямой мышцы живота. Их правильное выполнение позволит быстро и эффективно укрепить мышцы кора и увеличить тем самым Ваши силовые показатели.

Скручивания с мячом в руках (кранчи с мячом)

• Для начала упражнения лягте на пол, лицом вверх и согнув ноги в коленях.
• Возьмите в руки утяжеленный мяч и вытяните их вверх (мяч должен быть примерно на линии Вашей груди в этом положении).
• Поднимите плечевой пояс к верху, оставляя руки прямыми и используя для этого действия исключительно мышцы абдоминального региона. Одним словом, это упражнение должно быть изолированным, а не, к примеру, комплексным.
• Во время выполнения упражнения обязательно должен сохраняться контакт поясницы с полом.
• Сделав в верхней точке отчетливую статичную паузу, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение снова.

Несмотря на название упражнения, в качестве утяжеляющего элемента может использоваться не только утяжеленный мяч. Для этих целей не хуже подойдет фитбол или блин для штанги.

Двойные скручивания (двойные кранчи)

• Для исходной позиции примите положение лежа, лицом вверх.
• Ноги согните в коленях, как в предыдущем упражнении.
• Руки сомкните в замок и заложите за голову.
• Одновременно подтяните колени к груди и поднимите плечевой пояс кверху. Крайне важно, чтобы это движение было максимально одномоментным и сбалансированным.
• В таком положении сделайте отчетливую статичную паузу, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Такой тип нагрузки обеспечивает максимальное напряжение прямой мышцы живота. На начальном этапе тренировок пресса оно может показаться слишком сложным, однако по мере развития мускулатуры Вы привыкните и сможете выполнять данное упражнение без каких-либо особых усилий. Именно поэтому Вам рано или поздно потребуется увеличение сопротивления. Для этих целей могут использоваться специальные утяжелители для голеней и мячи.

Скручивания с прямыми руками

• Примите положение лежа, лицом вверх.
• Ноги согните в коленях.
• Распрямите руки и, сомкнув их в ладонях, опустите их за голову (можно положить в исходной позиции на пол).
• Изолированным усилием поднимите вверх плечевой пояс, сохраняя руки прямыми, а поясницу - прижатой к полу.
• Сделав в верхней точке отчетливую статичную паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Подкаты с мячом

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется фитбол.

• В исходной позиции примите положение с опорой на выпрямленные руки (как Вы это делаете во время стандартных отжиманий).
• Обоприте обе Ваших голени на фитбол.
• Полностью распрямите Ваше тело.
• Одним изолированным усилием прямой мышцы пресса подтяните фитбол максимально близко к Вашим рукам. Положение рук в этом случае меняться не должно.
• Сделав недолгую статическую паузу в таком положении, откатите мяч назад до тех пор, пока Ваши руки не окажутся под углом к полу (а не перпендикулярно ему, как в исходном положении).

Подъемы коленей на блоке

• Встаньте спиной к блоку, находящемуся ниже.
• Аккуратно прикрепите трос блока к Вашей правой лодыжке.
• Левой рукой возьмитесь за какую-либо прочную опору.
• Правую руку уприте в бок.
• Сохраняя максимальную прямоту корпуса, поднимите правое колено как можно выше.
• Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, после чего плавно верните ногу в исходное положение.
• Сделав необходимое количество повторений, смените рабочие руку и ногу.

Скручивания на скамье

• Для выполнения упражнения примите исходное положение лежа на скамье, лицом вверх. Торец скамьи при этом должен располагаться немного ниже уровня Ваших лопаток.
• Зафиксируйте ноги.
• Поднимите плечевой пояс вверх одним изолированным усилием, сохраняя при этом контакт поясницы со скамьей.
• В верхнем положении сделайте паузу в несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
• Повторив упражнение необходимое количество раз, переходите к следующему.

В силу возможности использования ног в качестве опоры это упражнение считается одним из самых простых и подходящих для начинающих. Тем не менее, не следует увлекаться этой возможностью и переносить нагрузку с прямой мышцы на ноги. Помните: чем качественнее Вы будете выполнять упражнение, тем быстрее Вы увидите результат.

Группа упражнений «наклоны»

В данной группе упражнений основная нагрузка приходится на боковые мышцы пресса.

Наклоны Самсона

Существованием этого упражнения для пресса мы обязаны одному из самых знаменитых силачей прошлого по имени Александр Засс.

• Для начала упражнения встаньте прямо.
• Возьмите гантели необходимого веса (начинать лучше с минимального отягощения) и поднимите руки над головой, сохраняя их прямыми.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Удерживая Ваши руки и корпус на одной линии, плавно наклонитесь в сторону настолько низко, насколько сможете.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же действие, наклоняясь в другую сторону.

Подъем прямой ноги

• Для начала упражнения примите положение лежа на боку.
• Согните нижнюю руку и обоприте на нее голову.
• Второй рукой упритесь прямо перед собой - в этом упражнении она будет выступать в качестве стабилизатора.
• Выпрямите тело, чтобы Ваши грудь, живот и ноги оказались на одной горизонтальной линии.
• Поднимите верхнюю ногу настолько высоко, насколько сможете. Очень важно выполнять это действие максимально точно - не заводя ногу вперед или назад, сохраняя ее как бы в одной вертикальной плоскости с телом.
• В верхней точке сделайте паузу на несколько секунд, после чего опустите ногу.
• Выполнив упражнение необходимое количество раз, смените рабочую ногу.

При желании и необходимости данное упражнение можно усложнить при помощи утяжелителей для голеней. Если же при помощи одного упражнения Вы хотите нагрузить максимальное количество мышц, в исходной позиции примите позу боковой планки и выполняйте подъемы ноги из этого положения.

Боковая планка

Если уж речь зашла об этом упражнении, следует отметить, что оно так же считается одним из самых эффективных не только для мышц пресса, но и для всего тела. К тому же, оно великолепно подходит для начинающих и не требует использования какого-либо дополнительного оборудования.

• Примите исходное положение лежа на боку.
• Используйте в качестве опоры согнутую руку.
• Вторую руку уприте в бок.
• Ноги сохраняйте прямыми, ступни должны находиться одна на другой.
• Плавно, без рывков поднимите таз вверх, сохраняя тело максимально прямым.
• Удерживайте это положение как можно дольше, после чего плавно опустите таз вниз.
• Смените положение на зеркальное и повторите упражнение.

Наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, возьмите гантель в рабочую руку.
• Вторую руку расслабьте и вытяните ее вдоль тела. В альтернативном варианте упражнения Вы можете держать ее за головой или упереть в бок.
• Медленно наклонитесь в ту сторону, с которой Вы держите Вашу гантель.
• Плавно поднимитесь до исходного положения.
• Сделав необходимое количество повторов, смените рабочую руку и направление наклонов.

Это упражнение абсолютно универсально и одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола.

Боковые скручивания

• В исходном положении примите позу лежа на боку.
• Одну руку заведите за Вашу голову.
• Вторая рука, согнутая в локте, должна выступать в качестве Вашей основной опоры.
• Положите одну ногу на другую, согните их в коленях, чуть выдвинув вперед, чтобы Ваша позиция была максимально устойчивой.
• В такой позиции поднимите Ваш корпус как можно выше, сохраняя при этом продольную проекцию. Ваше плечо таким образом должно будто бы тянуться к Вашему бедру.
• Сделав необходимое количество повторов, повторите то же самое в зеркальном отображении для нагрузки косых мышц живота с другой стороны.

Подъем ног лежа на боку

• Для выполнения данного упражнения лягте на бок и заведите одну руку за голову.
• Вторая рука, согнутая в локте, должна выступать в качестве стабилизирующей опоры. Так же можно держать руки перед собой, как показано на картинке.
• Выпрямите ноги, максимально вытяните тело.
• После принятия необходимой позиции, поднимите обе ноги, сохраняя их прямыми, максимально вверх, не отводя их в сторону.
• Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опустите ноги на пол.
• Выполнив необходимое количество повторов, смените положение тела на зеркальное.

Для усложнения этого упражнения можно использовать утяжелители для ног или фитбол, зажатый между Вашими голенями. Это увеличит сопротивление и обеспечит большую нагрузку. Так же следует отметить, что данное упражнение положительно сказывается на развитии не только косых мышц живота, но и на мышцах поясничного отдела, а так же внутренней стороны бедра.

Группа упражнений «повороты»

Вращения корпуса представляют собой третью группу упражнений для пресса. Отличительная их особенность заключается в обеспечении нагрузки на весь абдоминальный регион, а не на ту или иную мышцу. Такого рода нагрузки крайне важны для правильного развития мышц кора и, соответственно, тренировок в целом, поскольку они напрямую будут зависеть от Ваших стабилизирующих мышц.

Повороты таза в висе

Это упражнение можно назвать одним из самых базовых и распространенных. Оно встречается практически в любой тренерской методике.

• Для выполнения упражнения займите исходную позицию в положении виса на перекладине.
• Руки должны быть разведены на расстояние, чуть превышающее ширину плеч.
• Колени согните под прямым углом.
• Не меняя позиции, постепенно поворачивайте колени в сторону, поднимая тем самым ступни как можно выше.
• Достигнув пиковой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего повторите упражнение в зеркальном отображении.
• Сделав необходимое количество повторов, переходите к следующему упражнению.

V-повороты

• Примите положение лежа, лицом вверх.
• Одновременно поднимите вверх прямые ноги и корпус, потянувшись ладонями к Вашим стопам.
• Уравновесьте положение тела.
• Достигнув стабильной позиции, поверните корпус как можно сильнее. Ваши руки при этом так же должны поворачиваться в направлении корпуса.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в зеркальном отображении.
• Выполнив достаточное количество повторений, переходите к следующему упражнению.

Велосипед со скручиванием

• В исходном положении лягте на пол лицом вверх.
• Выпрямите ноги, а руки заложите за голову.
• Оставляя ноги прямыми, приподнимите их от пола.
• Выполните скручивание корпуса, во время которого Ваш локоть будет направляться к колену (левый - к правому и наоборот).
• Выполнив сведение, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив рабочие руку и ногу.

Очень важно возвращаться в исходное положение после каждого сведения. Таким образом Вы обеспечите мышцам полноценную нагрузку.

Подкаты на фитболе с поворотом

Базовый принцип данного упражнения был описан ранее в разделе “сгибание”. Разница заключается лишь в том, что, выполняя подкат и сгибая колени, Вам необходимо разворачивать их в сторону. Амплитуда разворота должна быть при этом максимальной - только в этом случае упражнение будет иметь максимальную эффективность. Повороты выполняются поочередно в каждую сторону.

Скручивания с поворотом

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется любое отягощение. Это могут быть утяжеляющие браслеты, фитбол, гантель или блин для штанги.

• Лягте на пол лицом вверх.
• Ноги согните в коленях.
• Выпрямив руки, держите отягощающий элемент над собой, примерно на уровне груди.
• Одним изолированным усилием абдоминального региона поднимите корпус вверх, сохраняя при этом контакт поясницы с полом.
• Во время поднятия корпуса Вам необходимо развернуть корпус, сохраняя при этом руки вытянутыми и прямыми.
• После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
• Выполнив необходимое количество повторов, сразу переходите к следующему упражнению.

На начальном этапе данное упражнение следует выполнять без отягощения, постепенно увеличивая нагрузку.

Повороты ног лежа

• Лягте на пол лицом вверх.
• Выпрямите ноги и поднимите их вверх под углом 90 градусов к полу.
• Вытяните руки вдоль корпуса и, развернув ладони, прижмите их к полу, чтобы во время выполнения упражнения руки выступали в качестве стабилизаторов.
• Не отрывая корпус от пола, максимально плавно опустите ноги в сторону (как можно ниже, но не опуская при этом на пол).
• В конечной точке Вам необходимо сделать отчетливую статичную паузу в несколько секунд, после чего снова поднимите ноги и повторите упражнение в другую сторону.
• Выполнив необходимое количество повторов, переходите к следующему упражнению.

На начальном этапе для упрощения упражнения можно разводить руки в стороны, а не вытягивать их вдоль корпуса.

Другие эффективные программы тренировок пресса

Конечно, описанные выше упражнения не исчерпывают всего разнообразия вариантов нагрузок на мышцы абдоминального региона. На самом деле их количество уверенно стремится к бесконечности, а у каждого тренера на этот счет имеется своя собственная точка зрения. Именно поэтому мы решили предложить Вам еще три альтернативных комплекса упражнений для тренировки пресса.

Программа №1

Эти упражнения для красивого живота идеально подходят для представительниц прекрасного пола и спортсменов, только ступивших на путь к шести заветным кубикам. Ее отличительная особенность состоит в том, что комплекс практически не требует использования какого-либо специального оборудования.

Для достижения видимого результата достаточно заниматься 2 раза в неделю с интервалом в трое суток. Сразу отметим, что использование данной программы не приведет Вас к супер-прессу в считанные месяцы, однако усовершенствовать Вашу физическую форму вполне способна. И так, в программу входят следующие упражнения для пресса в домашних условиях:

День 1:

• складывание в ножик;
• подъемы ног вверх лежа на спине;
• перекрестные скручивания;
• горизонтальные ножницы.

День 2:

• ролик на пресс;
• боковая планка с опусканием таза к полу;
• традиционная планка;
• упражнение “вакуум”.

Каждое упражнение делается по 3 подхода, включающих 15 повторений. Между подходами рекомендуется делать перерыв от 60 до 90 секунд.

Программа №2

Этот комплекс так же включает в себя упражнения для пресса в домашних условиях, однако в этом случае речь идет об ускоренном режиме. Быстрее получить результат вряд ли удастся, однако этот комплекс существенно экономит время, поскольку занимает только 8 минут в день. Данная программа великолепно подходит для людей, знающих цену своего времени.

Этот комплекс упражнений для пресса дома включает 8 вариантов нагрузки. Каждое упражнение выполняется по одной минуте, а отдых между ними отсутствует. Для получения видимого результата необходимо заниматься 5 дней в неделю по 8 минут.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и приводите корпус вверх, не отрывая поясницу от пола.
• Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом 90 градусов, приводите корпус как можно выше, пытаясь дотянуться ладонями до стоп.
• Лягте на спину, согните колени, а руки заведите за голову. Одновременно с поднятием корпуса вверх выполняйте скручивание с приведением локтя к колену разноименной ноги.
• Лягте на спину, удерживая корпус на весу, но не отрывая при этом поясницу от пола. Ноги поднимите вверх, чуть согнув их в коленях, после чего приводите колени как можно ближе к голове.
• Лягте на спину, руки заложите за голову. Сохраняя ноги прямыми, поочередно поднимайте их вверх, не опуская при этом на пол. Движения должны быть ножницеобразными и плавными, без рывков.
• Лягте на пол, одновременно приводите согнутые в коленях ноги к груди и поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки заведите за голову. Плавным, размеренным движением поднимайте корпус вверх, не отрывая поясницу от пола.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, придвинув стопы чуть ближе к корпусу чем обычно. Поднимая корпус вверх, старайтесь дотянуться рукой до одноименной стопы.

Эту программу тренировок для пресса так же можно назвать довольно щадящей, но при этом результативной. Одним словом, она представляет собой оптимальное соотношение результата, потраченного времени и приложенных усилий.

Программа №3

Этот вариант тренировки пресса рассчитан на обладателей достаточно развитого мышечного корсета, чьей основной целью является приобретение большего рельефа и по-настоящему стального кора.

Тренировочный комплекс включает в себя 9 максимально эффективных упражнений на пресс, а количество сетов определяется уровнем подготовки.

Для новичка достаточно будет трех сетов, для продвинутого уровня - пяти, а для мастеров требуется не менее семи сетов. Отдых между сетами при этом не должен превышать двух минут.

Отметим, что для выполнения этого комплекса упражнений для пресса дома не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому заниматься по этой программе может абсолютно любой желающий.

• Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса. Выполняйте подъемы корпуса к коленям, одновременно поднимая прямые руки. Каждый сет должен включать 10 повторений.
• Второе упражнение комплекса представляет собой стандартные и привычные всем ножницы. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль корпуса. Поочередно поднимайте ноги под углом 45 градусов, не опуская их при этом на пол. Для достижения результата каждый сет должен включать 12 повторений.
• Третье упражнение можно охарактеризовать как велосипед со скручиванием. Лягте на пол, поднимите вверх ноги, согнутые в коленях, приподнимая одновременно корпус. Поясница при этом не должна отрываться от пола. Выполняйте ногами движение, имитирующее езду на велосипеде. Каждый сет должен включать 10 повторений. Более эффективным это упражнение будет, если чередовать направление “езды” в каждом сете: в первом сете Ваши ноги движутся по часовой стрелке, во втором - против, а в третьем - пополам (5/5).
• Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль корпуса или, если Вам сложно, разведите по сторонам, чтобы они выступали в качестве дополнительной опоры. Выполняйте подъемы прямых ног под углом 45 градусов, не касаясь пола в нижнем положении. Для достижения желаемого эффекта будет достаточно 10 подъемов в каждом сете.
• Пятое упражнение представляет собой скручивания по направлению к коленям. Лягте на спину, ноги согните в коленях, скрестив их в районе голеней. Вытянутые руки заведите за голову. Выполняйте стандартные скручивания, приводя Ваши руки к коленям, но не отрывая поясницу от пола. Каждый сет должен включать 10 повторений.
• Упражнение “приведение ног к груди”. Сядьте на пол и наклоните корпус под углом 45 градусов. Руки, размещенные сзади. должны выступать в качестве основной точки опоры. Вытяните ноги и приподнимите их над полом на 10-15 см. Плавно приводите колени к груди, после чего снова выпрямите ноги, не касаясь пола. Каждый сет должен включать 10 повторений.
• Седьмое упражнение представляет собой более динамичную вариацию привычной всем позы планки. Заняв исходную позицию, поочередно вытягивайте руки прямо перед собой. Для достижения эффекта достаточно 10 повторений в сете.
• Выполняйте упражнение “планка” в течение 30 секунд в каждом сете.
• Примите положение планки на локтях, после чего поднимите таз как можно выше, используя усилие мышц пресса. Для достижения результата достаточно будет 10 повторений в каждом сете.

Следует учитывать, что этот комплекс упражнений на пресс по большей части ориентирован на тренировку именно прямой мышцы живота, поэтому к предложенной программе можно добавлять упражнения, ориентированные на косые мышцы. Примеры таких упражнений Вы можете увидеть в предыдущих разделах.

Особенности тренировок пресса для девушек

Не секрет, что представительницам прекрасного пола добиться заветных шести кубиков несколько сложнее, чем мужчинам, а для некоторых это и вовсе можно назвать недостижимой целью. Дело в том, что женское тело обладает определенными анатомическими особенностями, от которых напрямую зависит результат.

Бедра женщины в большинстве случаев значительно шире, чем бедра мужчины, чем обусловлена и особая форма прямой мышцы живота. Нижняя ее часть будет более широкой, чем у мужчины и чуть более объемной.

Во-вторых, косые мышцы живота у женщин обычно более развиты, чем прямые и выглядят более выпирающими в силу того, что они меньше скрываются жировой прослойкой. В связи с этим женские тренировки должны отличаться большим разнообразием упражнений, чем мужские. Выполняя повороты, женщины, как правило, создают арку спины, перенося, тем самым нагрузку с абдоминального региона. Соответственно, мышцы пресса напрягаются в этом случае меньше, чем мужские.

Наконец, сложность заключается в том, что мышечных волокон в женском теле в принципе меньше, чем в мужском, не говоря уже о различном их распределении. Это напрямую связано с уровнем образования и распределения гликогена. Напомним, что гликоген - это избыток глюкозы, образующийся при расщеплении углеводов и откладывающийся в мышечных волокнах. Поскольку таковых в женском теле меньше, чем в мужском, углеводы в большем количестве преобразуются в жировые отложения.

В связи с этим представительницам прекрасного пола сложнее не только набрать мышечную массу, но “обнаружить ее”, если можно так выразиться. Следовательно, без жесткого ограничения в потреблении углеводов в данном случае не обойтись.

Наконец, не следует забывать и о значительно меньшем количестве вырабатываемого тестостерона, который напрямую связан с ростом мышечных волокон.

Пример тренировки пресса для девушек

По статистике, одним из самых проблемных участков на теле любой представительницы слабого пола является именно нижняя часть пресса, на которой имеют неприятную привычку скапливаться лишние сантиметры. Многие девушки именно поэтому начинают усиленно тренировать свой пресс, что, конечно же, не особенно помогает.

А желаемого результата это не дает исключительно потому, что он в принципе невозможен - локального жиросжигания (к сожалению или к счастью) пока не успели изобрести. Так что, если Вы поставили перед собой цель добиться красивого плоского животика, садитесь на диету, предусматривающую низкое содержание углеводов и жиров и уже при этих условиях начинайте тренироваться.

Тем не менее, особенно важной для девушек будет именно тренировка так называемого “нижнего” пресса. Конечно, с анатомической точки зрения такого пресса просто не существует, поскольку речь идет о прямой мышце живота, которая в принципе одна и сама по себе. В данном случае следует понимать выражение “нижний пресс” как перенесение основной нагрузки на нижнюю часть прямой мышцы.

В данной статье будут представлены несколько тренировок пресса для девушек предусматривающих оптимальное соотношение потраченного времени, усилий и результата.

Программа №1

Этот комплекс упражнений для пресса предназначен для девушек, ограниченных во времени, поскольку полное его выполнение занимает не более 6 минут в день. Минус его заключается в том, что тренироваться необходимо ежедневно, а не с интервалом в сутки или двое.

Упражнение №1

Первое упражнение представляет собой более динамичную версию привычной и знакомой всем с детства “березки”.

• Для начала выполнения упражнения примите положение лежа на полу, лицом вверх. Ноги в районе голеней положите одну на другую, а руки вытяните вдоль Вашего тела.
• Изолированным усилием плавно поднимайте ноги, чуть согнутые в коленях вверх, отрывая при этом ягодицы и поясницу от пола, после чего снова опускайте их вниз. Следите за тем, чтобы Ваши пятки в нижнем положении не касались пола, а мускулатура абдоминального региона пребывала в постоянном напряжении.

Упражнение №2

Второе упражнение программы для тренировки пресса можно условно охарактеризовать как боковые скручивания.

• Для выполнения упражнения лягте на пол, правую руку заведите за голову, а левую вытяните в сторону.
• Пятку левой ноги положите на колено правой.
• Выполняйте скручивания, при которых локоть правой руки будет тянуться к левому колену.
• Выполнив данное упражнение в течение минуты, повторите то же самое в зеркальном отображении.

Упражнение №3

Третье упражнение представляет собой динамичную версию знакомого всем “уголка”.

• Сядьте на пол, упритесь руками в пол, заведя их за спину.
• Поднимите выпрямленные ноги, чтобы они были параллельны полу.
• Приводите колени к груди, чуть приподнимая корпус усилием рук, после чего одновременно опустите корпус и выпрямите ноги, не касаясь пятками пола.
• Выполняйте это упражнение в течение минуты, после чего переходите к следующему.

Упражнение №4

• Для четвертого упражнения примите исходную позу планки на локтях, после чего на выдохе поднимайте ягодицы максимально вверх.
• В верхней позиции задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь к исходному положению. Помните о том, что мышцы пресса постоянно должны пребывать в напряжении.

Упражнение №5

• Встаньте в позу боковой планки на вытянутой руке.
• В качестве нижней опоры должна выступать нога, находящаяся выше, в то время как нижняя должна быть чуть согнута в колене.
• Свободную руку заведите за голову.
• Приводите колено к локтю свободной руки.
• Выполнив упражнение необходимое количество времени, сделайте то же самое в зеркальном отображении.

Упражнение №6

Завершите комплекс упражнением, направленным на растяжку.

• В качестве опор должны выступать Ваши ладони, расположенные под Вашей грудью и носки.
• Не касаясь пола животом, выгните спину настолько сильно, насколько это возможно.
• Ваш во время выполнения упражнения должен быть устремлен в потолок.

Программа №2

Упражнение №1

Первое упражнение комплекса так же организовано по принципу привычного “уголка”.

• Удерживая равновесие, приводите колени к груди, приподнимая и опуская при этом корпус.
• Выполняя упражнение, касайтесь руками пяток поочередно с внешней и внутренней стороны бедра.
• Для достижения желаемого результата достаточно будет 20-30 касаний.

Упражнение №2

• Лягте на спину лицом вверх, руки вытяните вдоль корпуса.
• Сохраняя ноги максимально прямыми, поднимайте их вверх, отрывая при каждом поднятии копчик от пола.

В отличие от более привычного варианта этого упражнения, ноги необходимо не просто поднимать - следует по возможности заводить их за голову. Выполнять данное упражнение следует по 15-20 раз.

Упражнение №3

• Лягте на спину лицом вверх, используя локти в качестве опоры.
• Выполняйте упражнение “ножницы”, поочередно поднимая ноги максимально высоко и не касаясь пола пятками в нижнем положении.
• Для достижения видимого результата следует выполнять 20-30 повторов.

Упражнение №4

Следующее упражнение данной программы представляет собой усложненное упражнение “велосипед”. От стандартного оно отличается только тем, что помимо вращения ног необходимо еще и приведение локтей к коленям. Для достижения результата достаточно 20-30 повторений.

Ограничиваться предложенными вариантами, конечно, не стоит - при желании их можно успешно комбинировать. Так же не менее успешно можно использовать одну из программ тренировки пресса, предложенных в данной статье ранее.